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何から始める?ランニングにおすすめのトレーニングプランをご紹介

何から始める?ランニングにおすすめのトレーニングプランをご紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年1月30日

ランニングは、運動が苦手な初心者から身体を動かすことが好きな上級者まで、幅広い方におすすめのトレーニング方法である。必要な器具もなく、1人で気軽にできることから初心者でも取り組みやすい。しかし、いざ始めようと思っても何からしていいかわからないという方も多いかもしれない。そんな方のために、おすすめのトレーニングプランをご紹介しよう。

  
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1. ランニング初心者は何を目標にトレーニングするかが肝心!

ランニングは何を目標にトレーニングするか決めることが成功のカギとなる。はじめから大きな目標を立てると、挫折したときに続かないということがあるので、適度な目標を立てることが大切だ。目標を立てることで、達成感を得ることができ、継続するモチベーションにもつながるだろう。

ランニング初心者はまず20分完走することを目指そう。スピードは自分に合ったペースで、疲れたら歩きを交えた20分で構わない。目標時間を設定することで、調子がいいときには少し早いペース、調子が悪いときにはゆったりペース、もう少し走れそうなら10分伸ばすなど、体調にも柔軟に対応でき、継続しやすくなるのだ。

ランニングに限らずトレーニングは継続することが大切である。ランニングは屋外でするトレーニングなので、天候などにも左右されることもあるが、なるべく3日以上間をあけないようにしよう。

2. ランニング初心者がトレーニング前にそろえるべきもの

ランニングトレーニングをするうえで、形から入ることもモチベーションを上げるのに重要なポイントである。まずはシューズ、ウェアの選び方のポイントや、人気のメーカーをご紹介しよう。

シューズの選び方

ランニングシューズ選びのポイントは、自分の足を知ることである。専門のショップに行けば、足のサイズや足長、足囲を調べてもらえるので、自分に合ったシューズを選ぶことができる。きちんと試着し歩いたり走ったりして、自分の足に馴染んでいるかどうか確認することが重要である。

ウェアの選び方

ランニングウェアを選ぶときには、機能性の高さをチェックするとよい。トレーニング中は汗をかいて身体は熱をもつことがあるため、汗を吸収し乾かしてくれる吸汗速乾性はあるか、衣服内の熱を逃がす通気性はあるか、快適に走るために軽量か、汗のにおいを抑えて菌の増殖を防ぐ抗菌防臭機能はついているかなどを確認しよう。

人気のメーカー

シューズやウェア選びにはデザイン性も欠かせない。お気に入りを身につけることで、トレーニングをするときのモチベーションにもつながる。そこで、人気のスポーツメーカーを紹介しよう。

高い品質とデザイン性が特徴のナイキ、世界的に有名なスポーツブランドのアディダス、日本で誕生したシューズの名門ブランドアシックス、ファッション性の高いプーマやデサント。どのブランドもそれぞれの知識と個性を活かしたシューズやウェアを取り揃えているので、自分のお気に入りのものを見つけてトレーニングすることができるだろう。

3. 中級者以上向けのランニングトレーニングにはどのような種類があるか?

中級者になると、ただ走るランニングトレーニングでは物足りないと感じることがあるかもしれない。そんな方におすすめのトレーニングを紹介する。

クロスカントリー走(野外走)

山や草原地、不整地などで起伏のあるコースを走ることをクロスカントリー走という。ランニングのように平地を走る時には使わない筋肉を鍛えたり、心肺機能を強くしたり、バランス感覚や体幹を鍛えることができる。

トレイル走

トレイルとは舗装されていない道、登山や自然散策用の遊歩道という意味だ。登山道や林道、砂利道など自然の中を走ることが多い。アウトドアスポーツのひとつなので、自然を満喫しながら歩いたり走ったり緩急をつけながら楽しめるのが魅力といえる。

インターバル

インターバルとは休憩を意味する単語。一定時間でランニングと休憩を繰り返して行うトレーニングである。休憩といっても立ち止まるのではなく、歩いたりジョギングにしたり呼吸を整える時間というのが正しい。心拍機能向上や筋力アップに効果が期待できるので、練習はしているのに結果が出ない、というときにおすすめである。

ビルドアップ,Hiit

ビルドアップ走とは、始めはゆっくりペースでスタートし、だんだん速度をあげて最後は速いペースにもっていくというトレーニング法。スタミナや筋力アップに効果的といわれている。

Hiitは、高強度インターバルトレーニングのこと。インターバル走のように、運動と休憩を交互に繰り返し行うトレーニングで、スクワットやプランク、腕立て伏せなどランニング以外で用いることができる。

レペティション

レペティションとは、全力疾走と休憩を繰り返し行うトレーニング法である。インターバルとの違いは、レペティションではランニングでは最大の力を発揮し、休憩では完全に身体を休めるということ。インターバルよりもしっかり緩急をつけることが重要である。

ウィンドスプリント走

短い距離をスピードに乗って走るトレーニングをウィンドスプリント走という。ウォーミングアップとして取り入れることもあれば、長距離走のリフレッシュとして取り入れることもある。レペティションやインターバルほど追い込んだトレーニング法ではないため、中級者だけでなく初心者でも取り入れやすい。

4. ランニングトレーニングを行う上で休息も大切な要素

ランニングトレーニングを行うには筋力アップが欠かせない。その方法のひとつとして、休息も大切な要素といえるだろう。トレーニングで負荷をかけることで疲労した筋肉は、しっかりと休息を与えることで回復し、修復され、筋力アップにつながる。これを超回復という。続けて毎日ランニングを行うよりも、間に休息を入れながら行うほうが効率よく筋力アップをすることができるのだ。

超回復を早めるには、栄養バランスのとれた食事、疲れを取るための質の高い睡眠、血行をよくして筋肉をほぐすストレッチが効果的である。適度な休息を取りながら、バランスのよいランニングトレーニングを行うことが大切だ。

5. ランニングトレーニングにおすすめのアプリ3選

ランニングトレーニングを行うときにおすすめのアプリを紹介しよう。

トレーニングメニューをデータ化してくれるアプリ(STRAVA)

無料のGPSアプリであるSTRAVAは、走ったルートや速度、標高などを記録してくれ、データをグラフで見ることができる。SNSのように友達登録すれば、自分のランニングルートだけでなく友達のルートを見ることも可能だ。クラブに入れば、一緒に走るラン友を作ることもできる。

距離を測ってくれるアプリ(キョリ測)

アプリ内のマップ上で、走りたいルートを指でなぞると実際の距離を測ってくれる。いまから走る予定のコースが何kmなのか、消費カロリーはどのくらいなのかを算出することも可能。保存すれば同じルートをすぐ呼び出してトレーニングすることができる。

自分のランニングを楽しく記録することに特化したアプリ(Relive)

Reliveとは、英語で追体験という意味。アプリを起動し、開始ボタンで計測を始め、ペース・距離・時間が画面に表示される。カメラボタンを使えば、走っているときの記録を写真や動画で残すことができる。終了後に編集することも可能。走ったコースをオシャレに豪華に追体験することができるのだ。

結論

ランニングは簡単に始めることができるトレーニングだからこそ、初心者はプラン作りや形から入ることも重要だ。ウェアやシューズなどビジュアルを重視したり、ランニングアプリをダウンロードしたり、やる気をあげてからスタートするのもおすすめである。また、中級者は、新しいトレーニング方法を取り入れるなども、挫折することなく続けてトレーニングすることにつながるだろう。
  • 更新日:

    2021年1月30日

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