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ランニングのペースの目安とは?長く続けるポイントやアプリも紹介

ランニングのペースの目安とは?長く続けるポイントやアプリも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年1月24日

健康維持やダイエットなどに効果があり、手軽で取り組みやすい「ランニング」。そんなランニングだが、ペースを意識せず走っている人も多いのではないだろうか?ランニングはそれぞれ自分に合ったペースで走ることが大切だ。今回は、ランニングのペースの目安やランニングに便利なアプリなどを紹介する。後半では、ランニングのペースを上げるポイントも紹介するので、参考にしてみてほしい。

  
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1. ランニングのペースを決める目安とは?

ランニングのペースを決める目安には、心拍数でペースを決める方法とタイムでペースを決める方法の2通りがある。

心拍数でランニングのペースを決めるときは、まず自分の年齢に合った心拍数を知るところから始めよう。一般的な心拍数の計算方法は、「220-年齢」が目安だといわれている。30歳を例で挙げると、220-30=190となり、190拍が最大心拍数となる。100%の190拍がきつい状態だとして、楽に走るならその60%の115拍程度を目安に走るのがおすすめだ。

タイムでランニングのペースを決めるときは、スマホのアプリやGPSウォッチを使って距離と時間を把握して走るようにしよう。ランニング初心者の場合は、身体がランニングの運動に慣れていないため、30分間で走れる距離を目安にするのがおすすめだ。まずは、1㎞を何分で走ることができるかを知り、30分で何㎞走れるか予測しておくといいだろう。

ランニングをする際は自分に合うペースを知り、身体に無理のないペース配分でランニングをするように心がけよう。

2. ランニングのペースを自動計算してくれる便利なアプリも

ランニングのペースを計算できるスマホアプリは、どのようなものがあるのだろう。

・Strava(ストラバ)

サンフランシスコで生まれたStravaは、4800万人以上の利用者がいるスポーツマン向けのSNSである。スマホ以外にもアップルウォッチをはじめとしたスマートウォッチに対応している。アプリでは、移動距離やペースを記録できるほか、自分の走るエリア内で同じStravaを使ってランニングをする仲間とSNS上で知り合うことが可能だ。ランニングは1人で黙々と行うことが多く孤独になりがちだが、このアプリを使えば気軽に仲間探しができる。

・Nike Run Club(ナイキランクラブ)

靴のメーカーで名の知れたナイキが運営するNike Run Club。ランニングペースや距離、心拍数など簡単に記録を残すことが可能だ。そのほか、大迫傑選手や重本沙絵選手などの有名アスリートの音声ガイドが搭載されており、走りながらアドバイスを聞くことができる。また、アプリ内で開催される長期ランに参加することができるため、目標を持つことでモチベーションUPにもつながるだろう。

・Runkeeper(ランキーパー)

アシックスが運営するRunkeeperは、2500万人以上が利用するスポーツに特化したアプリだ。ランニング以外に、サイクリングやハイキングなどさまざまなスポーツに対応している。アプリでは、ランニングペースや距離、消費カロリーなど詳細な記録を確認することができる。そのほか、70種類以上のアプリやサービスと記録データを統合することができ、自分自身の健康を総合的に理解することが可能だ。

3. 長くランニングを続けるためのポイントやペースとは?

ランニングを長く続けるには、ランニング頻度が大切だ。ランニングは毎日行うことよりも2~3日に1回のペースで余裕を持って行うことで、精神的にも余裕が出て続けやすくなる。

また、個人の体力に合わせた距離やランニングペース、無理のないメニュー作りがランニングを続けるうえで重要なポイントだ。山道や急こう配の坂道など身体に負担のかかりやすいコースの選択もしないように心がけよう。

そのほか、一緒にランニングをする仲間を作ることもおすすめだ。孤独に感じがちなランニングでも、仲間がいることで一緒に励まし合いながら続けることができるだろう。自分に合ったペースや環境が、長くランニングを続けるポイントとなるのだ。

4. ランニングのペースを上げるにはどうしたらよいか

ランニングのペースを上げるためには、まずフォームの見直しをしてみよう。姿勢が崩れていると身体の動きが鈍くなるほか、怪我のリスクも高くなる。ランニングでは、肩甲骨を引き寄せて胸を開くように心がけてみよう。自然とフォームが正しくなり、腕がふりやすくなるためペースも上がるだろう。

そのほか、スクワットなどの下半身強化筋トレや一定のリズムで息を吸う呼吸法なども、ランニングペースを上げるうえで大切だ。また、走る前にアップを行うとランニングの正しい動きを身につけることができるうえ、怪我を減らすことにも繋がるのでおすすめである。

ランニングのペースが上がらないことで悩んでいる方は、ランニングに慣れた仲間と走ることもペースアップの練習に繋がり、いい経験になるだろう。

ランニングのためのペースメーカーアプリ「virtual rabbit-ランニング ペースメーカー」では、トレーニングのプログラムに応じて音声で走りをサポートしてくれる。よりペースを上げて走りたいという方は、このアプリを使ってみてもいいだろう。

結論

自分に合うランニングペースを知ることは、無理せず続けるためには必要だ。便利なアプリもいろいろと展開されているので、上手く活用してペース管理をしてみよう。ただ走るだけでなく自分に合うペースを考えながら、ランニングを楽しんでみてはいかがだろうか。
  • 更新日:

    2021年1月24日

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