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背筋の自重トレーニングで若々しい背中に!やり方やメリットを紹介

背筋の自重トレーニングで若々しい背中に!やり方やメリットを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年1月23日

自分では気が付きにくいが、背中は年齢や身体のたるみが出やすく、他人からも見られやすい部分だ。若々しく引き締まった背中になりたいという人には、背筋を鍛える自重トレーニングをおすすめしたい。今回は自重トレーニングの始め方やメリット、より効果が出やすいトレーニングのためのおすすめグッズについても紹介していこう。

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1. 初心者や腰痛持ちにも・背筋の自重(器具なし)トレーニングの効果やメリット

背筋を鍛えたいのなら、自重トレーニングをまずおすすめしたい。ここでは、自重トレーニングを行うメリットを紹介する。

コストがかからずすぐに始められる

背筋を鍛えるための自重トレーニングでは、とくに用意しなければいけない物はない。あえて言うならトレーニングウェアがあればいいが、とりあえずはメンズのものであれば安いもので構わないのだ。ジムに通う必要もなく自宅で始められるため、時間も費用もかからないのである。

初心者や腰痛持ちでも始めやすい

自重トレーニングは、ジム通いも特別な器具も必要がないため、使い慣れない器具で怪我をする心配も、腰にかかる負担も少ないといえる。筋トレ初心者や、腰痛などでいままでトレーニングを諦めていた人でも始めやすく、続けやすいのだ。「もっと筋肉を大きくしたい」「トレーニングにもっと負荷をかけたい」となった場合には、器具や手軽に使えるグッズを使った動きに移行すればいい。

背筋のトレーニングを続けるメリットは?

背筋を鍛えると、姿勢がよくなる、基礎代謝がアップするため痩せやすくなる、男らしいスタイルが手に入るなど、いいことづくめだ。肩こりや腰痛が改善する場合もある。背筋を鍛えたいならまずは、自重トレーニングを続けてみてほしい。

2. 背筋の自重トレーニングの方法とは?

初心者でも簡単に行える、背筋のための自重トレーニングにおすすめのメニューを3つ紹介する。

まずはこれから!エアプルダウン

筋トレなんてしたことがないという人でもできる背筋を鍛えるための自重トレーニングが、手をYの字に広げて両肘を引くという動きを繰り返すエアプルダウンだ。コツは肩甲骨を意識して、互いに背中の中心に引き寄せるようにすることだ。20回以上を1セットとして、3セットは繰り返そう。ほぼ不可を感じないトレーニングのため、仕事の合間に行うのもおすすめしたい。

ヒップアップも同時に行える!ヒップリフト

  • 仰向けに寝て膝を立て、両手は床に伸ばした状態にする。
  • ゆっくりとお尻を上げて、膝と背骨が一直線になるようにして動きを止める。
  • お尻をゆっくりと下ろす。
1~3の動きを20回以上続ける。背骨が曲がったりしないように、動きに注意して自重トレーニングを行うことが重要だ。

インナーマッスルも鍛えられる!プランク

背筋はもちろんインナーマッスルも鍛えられるというプランクは、ぜひ取り入れたい自重トレーニングだ。
  • うつぶせになって床に寝ている状態から、両肘を直角に曲げて上半身を浮かせ、下半身はつま先を床に立ててバランスをとる。
  • 腰や背中を曲げないように、頭から足までを一直線にする。
この姿勢をしばらくキープするトレーニング方法だが、見た目よりも負荷が大きいため、まずは30秒からスタートしてみよう。

3. 背筋の筋トレにグッズを使うのもおすすめ

背筋を鍛えるための自重トレーニングに物足りなさや続けにくさを感じるようになったら、筋トレグッズを使ってのトレーニングを行うこともできる。ここでは、おすすめのグッズと使い方の例を紹介しよう。

背筋自重トレーニングに加えたいチューブ

自重トレーニングをレベルアップさせるのに取り入れやすいチューブは、持ち運びもしやすく、怪我をする心配も少ないトレーニンググッズだ。簡単なトレーニングとしては、足を伸ばして座り、足の裏にチューブを引っかけてからチューブを引っ張る方法がある。背中を曲げずに、ゆっくりと引っ張ってゆっくりと戻すようにしよう。

筋トレに負荷をプラス!ダンベル

自重では背筋への負荷が足りないと感じるようになったら、ダンベルをプラスしてみよう。片手にダンベルを持ち、もう片方の手をベンチなどに付いて上半身を支えながらダンベルを上げ下げする。このときに上半身と床がなるべく平行になるようにしておこう。ダンベルを上下させるときには肩甲骨を動かすように意識するのがポイントだ。

機能的なトレーニングウェア

トレーニングを本格的にしたいと思ったら、トレーニングウェアを新調するのも手だ。普段着でも構わないが、本格的に始めようと思ったらメンズの速乾タイプのウェアや、筋トレがしやすいスポーツもできそうなトレーニングウェアを選ぶといいだろう。

結論

背筋を鍛えるための自重トレーニングは、いますぐにでも始められるトレーニングだ。まずは回数よりもしっかりフォームを確認しながら、自分のペースで続けてみてはいかがだろうか。トレーニングとともに、ストレッチを行ったり、食生活を見直したりするのも身体づくりには必要なことも覚えておきたい。
  • 更新日:

    2021年1月23日

  

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