背筋の自重トレーニングで若々しい背中に！やり方やメリットを紹介

背筋を鍛えたいのなら、自重トレーニングをまずおすすめしたい。ここでは、自重トレーニングを行うメリットを紹介する。

背筋を鍛えるための自重トレーニングでは、とくに用意しなければいけない物はない。あえて言うならトレーニングウェアがあればいいが、とりあえずはメンズのものであれば安いもので構わないのだ。ジムに通う必要もなく自宅で始められるため、時間も費用もかからないのである。

自重トレーニングは、ジム通いも特別な器具も必要がないため、使い慣れない器具で怪我をする心配も、腰にかかる負担も少ないといえる。筋トレ初心者や、腰痛などでいままでトレーニングを諦めていた人でも始めやすく、続けやすいのだ。「もっと筋肉を大きくしたい」「トレーニングにもっと負荷をかけたい」となった場合には、器具や手軽に使えるグッズを使った動きに移行すればいい。

背筋を鍛えると、姿勢がよくなる、基礎代謝がアップするため痩せやすくなる、男らしいスタイルが手に入るなど、いいことづくめだ。肩こりや腰痛が改善する場合もある。背筋を鍛えたいならまずは、自重トレーニングを続けてみてほしい。

初心者でも簡単に行える、背筋のための自重トレーニングにおすすめのメニューを3つ紹介する。

筋トレなんてしたことがないという人でもできる背筋を鍛えるための自重トレーニングが、手をYの字に広げて両肘を引くという動きを繰り返すエアプルダウンだ。コツは肩甲骨を意識して、互いに背中の中心に引き寄せるようにすることだ。20回以上を1セットとして、3セットは繰り返そう。ほぼ不可を感じないトレーニングのため、仕事の合間に行うのもおすすめしたい。

1～3の動きを20回以上続ける。背骨が曲がったりしないように、動きに注意して自重トレーニングを行うことが重要だ。

背筋はもちろんインナーマッスルも鍛えられるというプランクは、ぜひ取り入れたい自重トレーニングだ。

この姿勢をしばらくキープするトレーニング方法だが、見た目よりも負荷が大きいため、まずは30秒からスタートしてみよう。

背筋を鍛えるための自重トレーニングに物足りなさや続けにくさを感じるようになったら、筋トレグッズを使ってのトレーニングを行うこともできる。ここでは、おすすめのグッズと使い方の例を紹介しよう。

自重トレーニングをレベルアップさせるのに取り入れやすいチューブは、持ち運びもしやすく、怪我をする心配も少ないトレーニンググッズだ。簡単なトレーニングとしては、足を伸ばして座り、足の裏にチューブを引っかけてからチューブを引っ張る方法がある。背中を曲げずに、ゆっくりと引っ張ってゆっくりと戻すようにしよう。

自重では背筋への負荷が足りないと感じるようになったら、ダンベルをプラスしてみよう。片手にダンベルを持ち、もう片方の手をベンチなどに付いて上半身を支えながらダンベルを上げ下げする。このときに上半身と床がなるべく平行になるようにしておこう。ダンベルを上下させるときには肩甲骨を動かすように意識するのがポイントだ。

トレーニングを本格的にしたいと思ったら、トレーニングウェアを新調するのも手だ。普段着でも構わないが、本格的に始めようと思ったらメンズの速乾タイプのウェアや、筋トレがしやすいスポーツもできそうなトレーニングウェアを選ぶといいだろう。