背筋をダンベルでトレーニング！初心者が自宅でできる鍛え方も

背筋は上半身を支える筋肉で、日常的な動作でよく使用するうえ、生活の質に影響を与えるとされている。背筋が衰えると腰を支えにくくなり、猫背になるなど、姿勢が悪くなりやすいのもそのひとつだ。そこでおすすめなのが、背筋を筋トレで鍛えていくことである。

背筋を効率よく鍛えるには、自重よりも負荷をかけやすいダンベルを使う方法がよい。ダンベルは重さの調整が可能なため、初心者や女性でも自分の筋力に合った負荷でトレーニングができる。また、背筋以外の筋肉を鍛えるときにもダンベルは利用可能だ。ダンベルは可動域が広く、マシンベンチプレスのような決まった動きとは違い、細かい筋肉まで鍛えられる。背筋をダンベルでトレーニングして筋力がアップすると、正しい姿勢が保たれてほかの筋肉に対する負担が軽くなり、腰痛などにもなりにくくなるだろう。

また、背筋は身体の中でも広い面積を有している筋肉である。生命維持のための消費エネルギーである基礎代謝は、筋肉量によって変化するため、背筋を鍛えて広い範囲の筋肉量が増えると消費エネルギーも増加し、太りにくい身体に近づけるだろう。

背筋トレーニングには腕を使う場合も多く、正確な動きを行わなければ背筋よりも腕の筋肉を多く使ってしまいかねない。ダンベルを使って背筋を鍛える場合は負荷がかかりやすく、歪んだ姿勢で行うと関節を痛める原因にもなるため、正しいフォームを取ることが重要だ。トレーニング方法をよく確認し、回数やインターバルを守って安全に背筋を鍛えよう。

背筋を鍛えるダンベルトレーニングの中で、自宅で行いやすい方法のひとつがワンハンドローイングだ。片手でダンベルを引っ張るようにする筋トレで動作の範囲が広く、支える方の腕の位置を変えるなどすれば広範囲の背筋に効果を与えられる。ワンハンドローイングは、呼吸を安定させて力を入れすぎないようにすることがコツだ。

ダンベルシュラッグは、肩甲骨周辺を鍛えるトレーニングだ。肩甲骨に近い背筋は、比較的強い筋肉であるため、ダンベルの重さには注意が必要である。軽すぎないように、しっかりと負荷がかかる重さを選ぶことがポイントだ。ダンベルシュラッグを行うときのコツは、身体が前後にぶれないようにすることである。また、腕の筋肉を使ってダンベルを動かしてしまわないように注意しよう。

バーベルのトレーニングとして行うことが多いデッドリフトは、ダンベルでも有効な筋トレだ。正しい姿勢が作りやすく、バーベルではトレーニングしにくい部分の筋肉をバランスよく鍛えられる。お尻を後ろに引き、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけることと、腕の筋肉ではなく、下半身の筋肉と背筋を使うことがダンベルデッドリフトのコツだ。初めて行う際、何キロのダンベルがよいか迷ったら、5キロくらいからスタートするとよいだろう。

トレーニングの効果を引き出す要因のひとつに、意識性の原則がある。フォームが正しくてもぼんやりと行う筋トレは効果が得られにくく、目的を自覚し、鍛えている筋肉を意識しつつトレーニングすると効きやすいというのだ。ところが、背筋は単身での目視確認が難しく、トレーニング中も意識がしづらいため鍛えにくいといわれている。背筋の各筋肉部位や役割を詳しく知っておくと、ダンベルでトレーニングをする際も意識しやすいだろう。

上腕から脇の下を通って骨盤まで広がる広背筋は、背中の下側を大きく覆っている筋肉だ。肩や腕の動きに関係し、腕を上や前から背中側に引き寄せる際に大きな力を発揮する。ダンベルを使ったワンハンドローイングなどで鍛えられる筋肉で、引き締まると背中が広くシャープに見える。

僧帽筋は、首の中央から両側の肩甲骨や鎖骨に向かって広がる背筋だ。肩甲骨を背骨に引き寄せる動作に関わりがあり、問題があると肩をすくめた際に痛みが生じる。首や肩のこりに影響を与えているため、ダンベルシュラッグなどで僧帽筋を鍛えると、こりの軽減にも繋がるだろう。

脊柱起立筋は筋肉単体の名称ではなく、最長筋、棘筋（きょくきん）、腸肋筋（ちょうろくきん）が集まった筋肉群である。背骨に沿って縦方向につき背中を支えているため、正しい姿勢を作るには、脊柱起立筋を鍛えて腹筋とバランスを取ることが大切だ。脊柱起立筋に慢性的に負荷がかかると、腰痛の原因になるといわれている。脊柱起立筋を鍛えるには、広背筋や僧帽筋などの背筋群をトレーニングするとよい。ダンベルなどのトレーニングにより脊柱起立筋が筋肥大すると、背中に縦のラインが浮かび上がるため、たくましい後姿を手に入れられるだろう。