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背筋をダンベルでトレーニング!初心者が自宅でできる鍛え方も

背筋をダンベルでトレーニング!初心者が自宅でできる鍛え方も

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年1月26日

背筋は加齢とともに衰えやすく、筋力をキープするにはトレーニングが必要だが、筋トレなどで鍛えにくい筋肉のひとつでもある。背筋を鍛えるなら、自重よりも筋肉に負荷をかけやすいダンベルを使うトレーニングがよいだろう。普段から、背筋の自重トレーニングが効かないと感じている人は、今回ご紹介するダンベルを使う筋トレメニューを試してみてほしい。

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1. 初心者もOK・背筋をダンベルで筋トレする効果とは?

背筋は上半身を支える筋肉で、日常的な動作でよく使用するうえ、生活の質に影響を与えるとされている。背筋が衰えると腰を支えにくくなり、猫背になるなど、姿勢が悪くなりやすいのもそのひとつだ。そこでおすすめなのが、背筋を筋トレで鍛えていくことである。

背筋を効率よく鍛えるには、自重よりも負荷をかけやすいダンベルを使う方法がよい。ダンベルは重さの調整が可能なため、初心者や女性でも自分の筋力に合った負荷でトレーニングができる。また、背筋以外の筋肉を鍛えるときにもダンベルは利用可能だ。ダンベルは可動域が広く、マシンベンチプレスのような決まった動きとは違い、細かい筋肉まで鍛えられる。背筋をダンベルでトレーニングして筋力がアップすると、正しい姿勢が保たれてほかの筋肉に対する負担が軽くなり、腰痛などにもなりにくくなるだろう。

また、背筋は身体の中でも広い面積を有している筋肉である。生命維持のための消費エネルギーである基礎代謝は、筋肉量によって変化するため、背筋を鍛えて広い範囲の筋肉量が増えると消費エネルギーも増加し、太りにくい身体に近づけるだろう。

2. 背筋をダンベルで鍛える方法・メニューや回数も

背筋トレーニングには腕を使う場合も多く、正確な動きを行わなければ背筋よりも腕の筋肉を多く使ってしまいかねない。ダンベルを使って背筋を鍛える場合は負荷がかかりやすく、歪んだ姿勢で行うと関節を痛める原因にもなるため、正しいフォームを取ることが重要だ。トレーニング方法をよく確認し、回数やインターバルを守って安全に背筋を鍛えよう。

・ワンハンドローイング

背筋を鍛えるダンベルトレーニングの中で、自宅で行いやすい方法のひとつがワンハンドローイングだ。片手でダンベルを引っ張るようにする筋トレで動作の範囲が広く、支える方の腕の位置を変えるなどすれば広範囲の背筋に効果を与えられる。ワンハンドローイングは、呼吸を安定させて力を入れすぎないようにすることがコツだ。
  • 足を肩幅まで広げ、片手と片足をベンチにしっかりと乗せる。
  • 肩を下げ、背中を丸めないように軽く胸を張る。顔は斜め前に向けるとよい。
  • ベンチに乗せなかった側の手でダンベルを持ち、横腹辺りまでしっかりと持ち上げた後、徐々に元に戻す。ダンベルをすばやく持ち上げる、持ち上げた位置で動きを止めるなどしてメリハリをつける。
  • 3の動作を10回繰り返し1分間休憩、10回×3セットを目安に行う。

・ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、肩甲骨周辺を鍛えるトレーニングだ。肩甲骨に近い背筋は、比較的強い筋肉であるため、ダンベルの重さには注意が必要である。軽すぎないように、しっかりと負荷がかかる重さを選ぶことがポイントだ。ダンベルシュラッグを行うときのコツは、身体が前後にぶれないようにすることである。また、腕の筋肉を使ってダンベルを動かしてしまわないように注意しよう。
  • 足を肩幅まで広げ、両手でダンベルをぶらりと下げるように持つ。太ももにダンベルが当たらないようにする。
  • 背中を伸ばし、息を吐きながら真上方向に肩をすくめる。肩をすくめる力を使ってダンベルを持ち上げよう。
  • 持ち上げたダンベルを、ゆっくりと下ろす。
  • 2、3の動作を10回繰り返し1分間休憩、10回×3セットを目安に行う。

・ダンベルデッドリフト

バーベルのトレーニングとして行うことが多いデッドリフトは、ダンベルでも有効な筋トレだ。正しい姿勢が作りやすく、バーベルではトレーニングしにくい部分の筋肉をバランスよく鍛えられる。お尻を後ろに引き、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけることと、腕の筋肉ではなく、下半身の筋肉と背筋を使うことがダンベルデッドリフトのコツだ。初めて行う際、何キロのダンベルがよいか迷ったら、5キロくらいからスタートするとよいだろう。
  • 足の位置を肩幅、もしくは肩より少し狭めにセットする。
  • ダンベルを握って両腕を太もも前に出し、お尻を突き出しながら上半身をゆっくりと前に倒す。
  • ダンベルを足首の辺りまで下ろす。
  • 身体を起こして、軽く胸を張る。
  • 4の動作を10回繰り返し90秒休憩、10回×3セットを目安に行う。

3. 背筋の各筋肉部位と役目とは?

トレーニングの効果を引き出す要因のひとつに、意識性の原則がある。フォームが正しくてもぼんやりと行う筋トレは効果が得られにくく、目的を自覚し、鍛えている筋肉を意識しつつトレーニングすると効きやすいというのだ。ところが、背筋は単身での目視確認が難しく、トレーニング中も意識がしづらいため鍛えにくいといわれている。背筋の各筋肉部位や役割を詳しく知っておくと、ダンベルでトレーニングをする際も意識しやすいだろう。

・広背筋

上腕から脇の下を通って骨盤まで広がる広背筋は、背中の下側を大きく覆っている筋肉だ。肩や腕の動きに関係し、腕を上や前から背中側に引き寄せる際に大きな力を発揮する。ダンベルを使ったワンハンドローイングなどで鍛えられる筋肉で、引き締まると背中が広くシャープに見える。

・僧帽筋

僧帽筋は、首の中央から両側の肩甲骨や鎖骨に向かって広がる背筋だ。肩甲骨を背骨に引き寄せる動作に関わりがあり、問題があると肩をすくめた際に痛みが生じる。首や肩のこりに影響を与えているため、ダンベルシュラッグなどで僧帽筋を鍛えると、こりの軽減にも繋がるだろう。

・脊柱起立筋

脊柱起立筋は筋肉単体の名称ではなく、最長筋、棘筋(きょくきん)、腸肋筋(ちょうろくきん)が集まった筋肉群である。背骨に沿って縦方向につき背中を支えているため、正しい姿勢を作るには、脊柱起立筋を鍛えて腹筋とバランスを取ることが大切だ。脊柱起立筋に慢性的に負荷がかかると、腰痛の原因になるといわれている。脊柱起立筋を鍛えるには、広背筋や僧帽筋などの背筋群をトレーニングするとよい。ダンベルなどのトレーニングにより脊柱起立筋が筋肥大すると、背中に縦のラインが浮かび上がるため、たくましい後姿を手に入れられるだろう。

結論

背筋を鍛える際にダンベルを使うと、上半身の筋肉を重点的に鍛えられるため、腰痛を起こしやすい人は1日5分だけでも筋トレを行うことがおすすめだ。また、野球などの腕を背中側に引っ張る筋肉を使うスポーツをする人や、逆三角形の男らしいボディラインに憧れる人も背筋を鍛えるとよいだろう。背筋をスムーズに鍛えるには、常に意識することや正しいフォームを保つことがコツである。
  • 更新日:

    2021年1月26日

  

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