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バランスボールスクワットで効果的に下半身と体幹を鍛え上げる!

バランスボールスクワットで効果的に下半身と体幹を鍛え上げる!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年1月31日

日本でも広く普及しているバランスボール。バランスボールはさまざまなトレーニングに使える優れものだ。今回はバランスボールを使ったスクワットについて解説していく。バランスボールスクワットの効果やメリット、初心者から上級者向けのトレーニング方法、バランスボールの選び方まで盛りだくさんの内容だ。この記事を読んで、ぜひバランスボールスクワットを実践してほしい。

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1. バランスボールでスクワットをする効果やメリット

バランスボールスクワットの効果やメリットはいくつかあるが、主なものをあげると以下の4つになる。
  • 効果的に下半身や体幹を鍛えられる
  • バランス能力が向上する
  • 姿勢がよくなる
  • 負荷を調節できて楽しくトレーニングが続けられる
この4つについてひとつひとつ解説していく。

効果的に下半身や体幹を鍛えられる

バランスボールは不安定なアイテムであり、トレーニング中もグラグラと動き続ける。その不安定さを自分でコントロールしながらスクワットすることによって、無意識のうちに下半身や体幹を効率的に鍛えられる。使い方によっては普通のスクワットよりも下半身や体幹に刺激が入るため、筋力アップやダイエット効果が高くなるだろう。

バランス能力が向上する

バランスボールは非常に不安定なため、バランスを取りながらトレーニングを行う必要がある。バランスボールスクワットを続けていると自然とバランス能力が向上し、身体的な能力が上がって、転倒しにくい身体を手に入れられるのだ。

姿勢がよくなる

バランスボールスクワットの効果を最大限に得るためには、正しいフォームで行う必要がある。正しいフォームでバランスボールスクワットを行っていると、自然と姿勢がよくなっていることに気がつくだろう。キレイで理想的な姿勢が身に着くので、腰痛や猫背の改善にもつながる。

負荷を調節できて楽しくトレーニングが続けられる

バランスボールには反発力がある。反発力をうまく利用することで、スクワットの負荷を調節できるのも魅力のひとつだ。また、バランスボールが弾む感覚は大人でも楽しい。トレーニングのバリエーションも増えるので、楽しく運動を継続できるだろう。

2. バランスボールで簡単にスクワットをするやり方

ここでは初心者向けに、簡単なバランスボールスクワットを説明しよう。
  • まずはバランスボールに座るところからはじめよう。両足は床と接した状態でうまくバランスを取って座る。体幹や足に力が入っていることを意識できるだろう。
  • バランスボールにうまく座ることができてきたら、今度は座った状態から立ってみよう。
  • 立ち上がれたらまた座り、スクワットをイメージしてバランスボールの反発力を利用しながら立ったり座ったりを繰り返す。
これはバランスボールの反発力を利用しながら行うスクワットなので、負荷が軽く、初心者向けのトレーニング方法だ。

3. バランスボールでスクワットをする本格的なやり方

ここでは、本格的で上級者向けのバランスボールスクワットを解説していく。トレーニングメニューは以下の4つだ。
  • 片足バランスボールスクワット
  • ウォールスクワット
  • バランスボールランジ
  • バランスボール乗りスクワット
これら4つについてひとつひとつ解説していく。

片足バランスボールスクワット

片足バランスボールスクワットは、先ほど初心者向けにご紹介したものの応用編だ。片足だけをついてバランスボールに座ったり立ったりを繰り返す。このとき、バランスボールの反動をうまく利用しよう。

ウォールスクワット

ウォールスクワットは、壁と背中の間にバランスボールを設置し、バランスボールにもたれながら行うスクワットのことだ。ウォールスクワットでは、大腿四頭筋への負荷が強まる。膝が痛くなるのを防ぐために、腰を落とすときはつま先より膝が前に出ないように心がけよう。太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とせばOK。しっかりバランスボールにもたれながら行おう。

バランスボールランジ

バランスボールランジとは、片足を後方でバランスボールの上に置き、もう一方の片足でスクワットをするという方法だ。別名ブルガリアンスクワットとも呼ばれ、かなり負荷が強い。バランスボールランジも、腰を落とすときはつま先より膝が前に出ないように心がけよう。太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とせばOKだ。

4. バランスボールをスクワットやエクササイズで使う時の注意点とは?

バランスボールスクワットの正しいフォームは以下の通りだ。
  • 顔を上げてやや前上方を見る
  • 胸を張る
  • 腰は反らしてお尻を突き出す
  • 膝をつま先より前に出さない
  • 腰は斜め後ろに落とすイメージで行う
この5つのポイントに注意すると正しいスクワットの姿勢になりやすい。逆に、この5つ以外のことをやってしまうと間違ったフォームになり、ケガの原因にもなるので気をつけよう。なお、バランスボールはとても不安定で、危険性のあるアイテムでもある。バランスボールでスクワットを行うときは、頭を打たないように広い場所で、なるべく床の柔らかいところで行おう。

5. スクワットの目的に合わせたバランスボールの選び方は?

スクワットに使うバランスボールの標準サイズは直径65cmといわれているが、自分の身長に合ったものを選ぼう。以下を参考にしてほしい。
  • 身長150cm以下:直径45cmのバランスボール
  • 身長150~164cm:直径55cmのバランスボール
  • 身長165~185cm:直径65cmのバランスボール
  • 身長185cm以上:直径75cmのバランスボール
なお、スクワットの際の安全性も考えて値段の安いバランスボールは購入しないようにしたい。メーカー製できるだけ値段の高い、しっかりしたバランスボールを選んでスクワットしていこう。

結論

バランスボールスクワットは、下半身や体幹を効率的に鍛えられるトレーニング方法だ。腰痛や姿勢改善、バランス能力の向上といったメリットもある。まずはバランスボールに座るところからはじめていき、徐々にウォールスクワットやバランスボールランジに段階を上げていく。正しいフォームで自分の身長に合ったバランスボールを使い、楽しくスクワットを継続していこう。
  • 更新日:

    2021年1月31日

  

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