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フォームローラーで太もも痩せ!効果的なアプローチ法を徹底解説

フォームローラーで太もも痩せ!効果的なアプローチ法を徹底解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年1月 1日

話題の筋膜リリースを自宅で手軽に行えるアイテムとして人気のフォームローラー。身体のさまざまな部位のトレーニングに使用できて、かさばらず、価格もリーズナブルなものが多いのも特徴である。今回は、そんなフォームローラーの太ももでの使い方について紹介する。内側や外側など、それぞれに効果的にアプローチする方法をチェックしていこう。

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1. フォームローラー活用術【太もも内側編】

まずはフォームローラーで太ももの内側にアプローチしていく方法や期待できる効果を紹介しよう。

太もも内側は内転筋にアプローチ

太ももの内側には「内転筋」という筋肉があるが、内転筋が硬くなってしまうと太ももの前面にある大腿四頭筋や裏側のハムストリングの緊張にもつながってしまう。フォームローラーで太もも痩せを狙うときには、この内転筋へのアプローチは欠かせない。
  • 肘を直角に曲げて床についた状態でうつ伏せになる。
  • 片足の膝を曲げ、フォームローラーを縦にして太ももの下に置く。このとき、身体が床と平行になるよう意識してほしい。
  • 体制が整ったら、太もも付け根から膝へ左右に転がす。
太もも内側の筋肉を意識して、両足で4往復2セットほど行い、ゆっくりと筋肉を柔らかくしていこう。

期待できる効果

太ももの内側にある内転筋の筋膜リリースを行うと、股関節の可動域に変化が現れるだろう。内転筋と股関節が連携することによって骨盤が安定し、姿勢の改善につながるのだ。内転筋リリースは、ランニングやウォーキングなど運動のパフォーマンスを上げたい人にも効果的である。

フォームローラーを太ももに使うなら、まずは内転筋へのアプローチからスタートしてみてほしい。

2. フォームローラー活用術【太もも外側編】

フォームローラーで太もも外側の筋肉へアプローチする方法をチェックしていこう。

外側は大腿筋膜張筋から腸脛靭帯へのアプローチ

太もも外側にある「大腿筋膜張筋」は、立ち仕事やランニング、ウォーキングなどで体重がかかりやすい筋肉だ。大腿筋膜張筋が硬くなると、そこからつながっている腸脛靭帯が炎症を起こし痛みが発生してしまうケースもある。健康な身体を維持するためにも、太もも外側の筋膜リリースは欠かせない。やり方をマスターしておこう。
  • 肘で身体を支えるようにして横向きになり、フォームローラーを太ももの外側にセットする。上側の手は腰におき、上の足は前側について身体を支える体制にするといいだろう。
  • そのままゆっくりと太もも外側の筋肉を意識しながら、上下にフォームローラーを転がす。
最初に痛いと感じるのは筋肉が硬くなっているからである。4往復ほどゆっくり転がして、少しずつ気持ちのよい痛みに変わってきたら筋肉が柔らかくなってきている証拠だ。

期待できる効果

大腿筋膜張筋や腸脛靭帯だけでなく、股関節の柔軟性も高める太もも外側の筋膜リリースは、膝まわりの痛みの軽減につながる。有酸素運動やスクワットをしているのに、イマイチ効果が期待できないという人も、太もも外側の筋膜リリースを行えば、ビフォーアフターに変化が現れるのではないだろうか。

3. フォームローラーを太ももに使って美痩せしよう

最後に、太もも痩せの大敵「セルライト」の撃退方法を紹介しよう。カギとなるのは、太もも裏側にある「ハムストリング」という筋肉だ。フォームローラーで太もも裏側の筋膜リリースを行う方法を紹介しよう。

筋膜リリースでセルライトを撃退

  • 両手のひらを後ろについて足を伸ばして床に座り、フォームローラーを太ももの裏側にセットする。手の位が肩の下に来るようにして、身体を支えると安定するだろう。
  • 体制が整ったら、フォームローラーを上下に転がす。おしりは浮いても構わないので、太もも裏側の筋肉を意識するのがポイント。
最初は痛いが、やっているうちに心地よい痛みに変わってくるのも筋膜リリースの楽しみだ。

セルライトの原因と期待できる効果

太ももにセルライトがついてしまう原因は、太ももの裏側にある「ハムストリング」という筋肉が弱っているからだ。フォームローラーでハムストリングの筋膜リリースを行い、しっかり柔らかくして筋トレをすればより一層効果を期待できるだろう。

太もも裏側の筋膜リリースは、デスクワークが中心の人にもぜひ試していただきたい。座りっぱなしで圧迫された太もも裏側の血行不良が改善されて、むくみやセルライトの撃退につながるだろう。

結論

立ちっぱなしや座りっぱなしだけでなく、運動をしていても体重がかかって負担を受けてしまう太もも。フォームローラーで太ももの筋膜リリースを行い硬くなってしまった筋肉を柔らかくすれば、下半身の痛みの予防や健康的なダイエットに効果が期待できそうだ。YouTubeなどで正しいやり方をチェックして、ぜひ毎日の健康管理に役立ててみてほしい。
  

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