HIITの効果とは？普段のトレーニングにHIITを取り入れよう！

HIITとは、短時間集中型のトレーニングだ。20秒間の高負荷の運動と10秒間のレスト(休憩）を1セットとし、それを8セット繰り返していく4分間のトレーニングである。ここでは、HIITの効果について詳しく解説していく。

HIITで1番期待できる効果は、心肺機能の向上である。HIITでは高負荷の運動と休憩を短時間で繰り返していくので、心拍数の上下動が激しくなる。この心拍数の変動が心臓や肺にストレスを与え、心肺機能を高めてくれるのだ。

専門的な言葉を使うと、最大酸素摂取量の増加といえる。より多くの酸素を取り込み、たくさんのエネルギーを産生できるようになるので、疲れにくい身体を手に入れられるのだ。最大酸素摂取量の増加は持久力の増加にも直結しているので、スポーツ場面でのパフォーマンス向上も期待できる。

次に、アウトバーン効果だ。アウトバーン効果はEPOC現象（運動後過剰酸素消費）とも呼ばれ、運動した後も24～48時間もの間エネルギー消費量が増加する現象のことをいう。残念ながら、HIITは短時間集中型のトレーニングなので脂肪燃焼効果は少ない。論文や最新の研究でも、HIITに脂肪燃焼効果があるという研究結果はまだ発表されていない。しかし、HIITを行うとアウトバーン効果によって運動した後もエネルギー消費量が上がった状態が持続するので、ある程度のダイエット効果が見込める可能性はあるだろう。

オーストラリア・クイーンズランド大学の研究によって、HIITが脳血流を増やすことがわかっている。また、カナダ・マックスター大学の研究では、HIITが高齢者の記憶力を約30％向上させることが明らかにされているのだ。脳血流の低下は、加齢や認知症の原因になることがわかっている。HIITは脳の血流を促進させる効果があるので、アンチエイジングが期待できるといえるだろう。

HIITの効果的な時間の決め方は、タバタ・プロトコルにしたがうとよい。タバタ・プロトコルとは、立命館大学の田畑泉教授が考案し、論文で発表したHIITのやり方である。タバタ・プロトコルでは、20秒間の高負荷の運動と10秒間のレストを1セットとし、それを8セット繰り返していく。全体の時間にしておよそ4分間の短期集中型トレーニングだ。

HIITは毎日行うのではなく、週2～3回を目安にして行おう。なぜなら、身体には休息期間が重要だからである。HIITは激しい運動なので、筋肉が破壊される。そのため、筋肉が修復されるまでの約48時間は身体を休めた方がいいのだ。傷ついた筋肉はより強靭な筋肉になって生まれ変わる。この過程は筋肉の超回復と呼ばれる。

HIITではどのような運動を取り入れればよいのだろうか？HIITで行う運動の基準としては「20秒間で自分を限界まで追い込めるもの」とされている。自分を追い込むというのは、20秒間運動して息が切れ、喋られなくなるくらいというレベルのものだ。

たとえば、全力ダッシュ・縄跳び・エアロバイクまたは自転車の全力回転・バーピー・ジャンピングジャック・太もも上げなどがあげられる。もちろん、筋トレを採用しても構わない。とにかく20秒間全力で行えて、自分の限界まで到達できる種目を選ぼう。

HIITをしたのに効果が出ないという方も多いだろう。そもそも、HIITを1カ月したくらいでは効果は出ない。心肺機能の向上や筋持久力アップには、最低でも2～3カ月かかるということを覚えておいてほしい。

身体の毛細血管やエネルギーを産み出すミトコンドリアという細胞小器官が増えるのには時間がかかる。辛抱強くHIITを継続していこう。HIITを2～3カ月継続したら、徐々に身体の変化に気がついていけるだろう。

また、HIITはしんどいトレーニングなので、手を抜いてしまいがちだ。20秒の運動で本当に限界まで動けているかを常に考えながらトレーニングしていこう。自分に厳しくしなければ、HIIT中では充分な効果が得られない。