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腹斜筋の筋トレは自重でOK!脇腹の引き締まった身体を手に入れよう

腹斜筋の筋トレは自重でOK!脇腹の引き締まった身体を手に入れよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年2月 4日

自身の身体を見て「脇腹を引き締めたい!」と思っている方も多いのではないだろうか。脇腹をシュっとさせるには、腹斜筋を強化することが重要だ。腹斜筋の筋トレは、自重をつかえばダンベル・マシンなどの専用器具がなくても、身ひとつで手軽に行うことができる。今回は、腹斜筋を強くするメリットや自重での筋トレ方法、さらにはプロテインを飲むタイミングなど、食事のポイントも併せて紹介しよう。

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1. 腹斜筋を筋トレするメリットは?

腹斜筋とは、外腹斜筋と内腹斜筋のことをいい、脇腹の外側から内側に斜めにつく筋肉のことである。腹斜筋の筋トレを行うことでキュッと脇腹が引き締まり、男性なら逆三角形の男らしい身体に、女性ならくびれのあるメリハリあるボディになることが可能だ。

腹斜筋の筋トレをするメリットは、ボディメイクだけではない。腹斜筋は身体をスイングする動きを助ける筋肉なので、鍛えることでテニスやゴルフをしている方にはプラスの効果が期待できるのだ。

また、腹斜筋の筋トレをすれば姿勢をキレイに保つことにもつながり、筋力の違いで高齢者になったときの姿勢にも違いがでるだろう。

2. 腹斜筋の筋トレは自重で鍛えられる!

まず「自重(じじゅう)」について説明しよう。自重とは自らの体重という意味であり、自重筋トレは、自分の体重で高負荷をかけて行うウェイトトレーニングのことを指す。腹斜筋の筋トレもこの自重で行うことができるので、ジムの使用料や、筋トレ用品を準備したりする初期投資が不要なのだ。

また、マシンなどの器具などが不要なことから、忙しい場合でも「腹斜筋の筋トレがしたい!」と思い立ったときに、サッと鍛えることができる。このハードルの低さも、腹斜筋の筋トレのおすすめポイントだ。

3. 腹斜筋の筋トレ前後の食事のポイントとは

せっかく腹斜筋を鍛えたのなら、筋トレの効果をできる限り腹斜筋に還元したい。そのためには筋トレ前後の食事も重要だ。

筋トレの前には、「アミノ酸」「糖質」のふたつを摂ることで、筋肉がたくさんつくと考えられている。アミノ酸は筋トレ時の筋肉へのダメージを抑えることが期待できるとされ、糖質(白米などの炭水化物)は、エネルギーになるからだ。

また、筋トレのあとには、筋肉合成に向いている動物性のホエイプロテインなどを飲むのがおすすめだ。運動後30分間は筋肉がつくられやすいゴールデンタイムと呼ばれているので、少なくとも60分以内にはプロテインを飲むようにしよう。筋肉の回復のために、さらにアミノ酸を摂るのもおすすめだ。筋トレ前後の食事のポイントを押さえて、効率的に腹斜筋を鍛えよう。

4. 腹斜筋の自重で行うおすすめ筋トレ

腹斜筋の筋トレは、自重を使って効果的に行うことができる。おすすめの筋トレ方法を3つ紹介しよう。

サイドクランチ

  • 両足をぴったり重ねた状態で、床に横になりひざを曲げる。
  • 上側になっている手を頭にのせ、下側になっている手で腹斜筋のある脇腹を押さえよう。
  • 脇腹を縮めるイメージで、上半身をゆっくりと捻る。
  • 2秒キープしたら、息を吸いながらゆっくりともとの姿勢にもどす。
  • 10回繰り返し、反対側も同じように行う。
これを1セットとし、3セットを目安に実施しよう。

ツイストクランチ

  • 床に仰向けに寝て、足を浮かせ、両腕は頭の後ろで組み、肩甲骨を浮かす。
  • 息を吐きながら、右足を胸に引き付けつつ、左ひじを右ひざに近づけて2秒キープする。
  • 息を吸いながら足が地面につかないように注意して、もとの姿勢に戻ろう。
  • 反対側の足も同じように行い、20回繰り返す。
これを1セットし、3セットを目安に実施しよう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、ツイストクランチと同じ方法で行うが、ひねって足を入れ替えるスピードに違いがある。ツイストクランチは2秒キープして行ったが、バイシクルクランチは1秒で足を入れ替えるイメージで、テンポよく行おう。バイシクルクランチは、有酸素運動の要素もあるので、腹斜筋を鍛えながらダイエット効果も期待できる筋トレだ。

このほかにも、腹斜筋の筋トレには座位で行うものなどもあるので、自分に合った方法を試してみてほしい。

結論

腹斜筋の筋トレ方法を紹介したが、「ちょっとやってみようか」という気分になったのではないだろうか。自重トレーニングなら、忙しい毎日の中でも、思い立ったときに自分の予定に合わせて行うことができる。せっかく筋トレをするのであれば、プロテインやアミノ酸を活用して、効率的にかっこいい身体を手にしてほしい。
  • 更新日:

    2021年2月 4日

  

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