腹斜筋の筋トレは自重でOK！脇腹の引き締まった身体を手に入れよう

腹斜筋とは、外腹斜筋と内腹斜筋のことをいい、脇腹の外側から内側に斜めにつく筋肉のことである。腹斜筋の筋トレを行うことでキュッと脇腹が引き締まり、男性なら逆三角形の男らしい身体に、女性ならくびれのあるメリハリあるボディになることが可能だ。

腹斜筋の筋トレをするメリットは、ボディメイクだけではない。腹斜筋は身体をスイングする動きを助ける筋肉なので、鍛えることでテニスやゴルフをしている方にはプラスの効果が期待できるのだ。

また、腹斜筋の筋トレをすれば姿勢をキレイに保つことにもつながり、筋力の違いで高齢者になったときの姿勢にも違いがでるだろう。

まず「自重（じじゅう）」について説明しよう。自重とは自らの体重という意味であり、自重筋トレは、自分の体重で高負荷をかけて行うウェイトトレーニングのことを指す。腹斜筋の筋トレもこの自重で行うことができるので、ジムの使用料や、筋トレ用品を準備したりする初期投資が不要なのだ。

また、マシンなどの器具などが不要なことから、忙しい場合でも「腹斜筋の筋トレがしたい！」と思い立ったときに、サッと鍛えることができる。このハードルの低さも、腹斜筋の筋トレのおすすめポイントだ。

せっかく腹斜筋を鍛えたのなら、筋トレの効果をできる限り腹斜筋に還元したい。そのためには筋トレ前後の食事も重要だ。

筋トレの前には、「アミノ酸」「糖質」のふたつを摂ることで、筋肉がたくさんつくと考えられている。アミノ酸は筋トレ時の筋肉へのダメージを抑えることが期待できるとされ、糖質（白米などの炭水化物）は、エネルギーになるからだ。

また、筋トレのあとには、筋肉合成に向いている動物性のホエイプロテインなどを飲むのがおすすめだ。運動後30分間は筋肉がつくられやすいゴールデンタイムと呼ばれているので、少なくとも60分以内にはプロテインを飲むようにしよう。筋肉の回復のために、さらにアミノ酸を摂るのもおすすめだ。筋トレ前後の食事のポイントを押さえて、効率的に腹斜筋を鍛えよう。

腹斜筋の筋トレは、自重を使って効果的に行うことができる。おすすめの筋トレ方法を3つ紹介しよう。

これを1セットとし、3セットを目安に実施しよう。

これを1セットし、3セットを目安に実施しよう。

バイシクルクランチは、ツイストクランチと同じ方法で行うが、ひねって足を入れ替えるスピードに違いがある。ツイストクランチは2秒キープして行ったが、バイシクルクランチは1秒で足を入れ替えるイメージで、テンポよく行おう。バイシクルクランチは、有酸素運動の要素もあるので、腹斜筋を鍛えながらダイエット効果も期待できる筋トレだ。

このほかにも、腹斜筋の筋トレには座位で行うものなどもあるので、自分に合った方法を試してみてほしい。