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懸垂は最強のトレーニング!効果的なやり方をチェックしよう

懸垂は最強のトレーニング!効果的なやり方をチェックしよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年2月 8日

懸垂は最強のトレーニングといわれている。その理由は、懸垂を行うと絶大なトレーニング効果を得られるからだ。ただし、間違ったフォームで懸垂を行っても十分な効果を得ることはできないだろう。そこで今回は、懸垂の正しいやり方を解説する。おすすめの懸垂マシンも紹介するので、本格的にトレーニングをしたい方はチェックしてほしい。

  
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1. 懸垂が最強の筋トレといわれる理由

まずは、懸垂が最強の筋トレといわれる理由を紹介する。

自重でも負荷が強い

懸垂は自宅でも行える自重トレーニングながら、しっかりと背中や腕、肩などの上半身の筋肉を鍛えることが可能だ。自重トレーニングの中ではかなり強度の強いトレーニングなので、短期間で効果を実感できるだろう。ぶら下がるバーがあればどこでもトレーニングができる手軽さと効果の高さが、懸垂が最強のトレーニングといわれる理由である。

やり方次第で強度を変えられる

懸垂には、いくつかのバリエーションがあり、やり方次第で強度を変えることができる。自分の筋力に合わせてレベルを変えられるのも、懸垂が最強といわれる理由の一つだろう。

2. 最強のトレーニング「懸垂」で得られる効果

懸垂が最強といわれる理由に、効果の高さがある。最強のトレーニングである懸垂で得られる効果を見ていこう。

上半身の筋力アップ

さきほど解説したように、懸垂は自重でも非常に強い負荷を与えられる最強のトレーニングだ。上半身の筋肉をまんべんなく鍛えられるため、男らしいボディラインに近づけるだろう。

肩こり解消

懸垂をすると血流が促進されるため、肩こりの解消にも役立つとされている。さらに、トレーニングを続けて筋肉を大きくすることで、肩こりが起こりにくくする効果も期待できる。

正しい姿勢に導く

懸垂は背中をはじめとした上半身の筋肉を鍛えるので、姿勢を矯正する効果が期待できる。また、バーにただぶら下がるだけでも姿勢をまっすぐにでき、正しい姿勢へと近づいていけるだろう。

3. おすすめ最強懸垂トレーニング

懸垂を「最強」にするためには、正しいやり方でトレーニングを行う必要がある。最強の懸垂トレーニングを紹介する。

最強の懸垂トレーニングのやり方

  • バーの前に立ち、肩幅より少し広い位置でバーを握る。
  • 腕を曲げ、ゆっくりと身体を持ち上げていく。上を向き、顎をバーによせていくイメージで行おう。
  • 顎がバーと同じ高さになったら1秒キープする。
  • ゆっくりと身体を下げていく。
10回を1セットとして3セット行う。

トレーニングのポイント

懸垂のポイントは、身体を持ち上げる時に肩甲骨を寄せて胸を張ることだ。背中が丸まってしまうと、身体の後ろ側に刺激が入らないので注意してほしい。また、バーを握った手の小指側から力を入れていくと、より背中に効かせることが可能である。

4. 最強筋トレ!おすすめ懸垂マシン5選

自宅で懸垂を行いたい方には懸垂マシンがぴったりだ。思い立った時にトレーニングができる環境があれば、まさに最強といえるだろう。ここでは、おすすめの懸垂マシンを5つ紹介する。

MUSCOACH「懸垂バー安全ロック付き」

手軽に懸垂を始めたい方におすすめの懸垂マシンだ。廊下やドアの枠などに挟んで使うコンパクトなマシンなので、大きなマシンを置くスペースがない場所でも設置可能である。

Bos Club「ぶら下がり健康器」

家族でマシンを共有したいという方には、Bos Clubの「ぶら下がり健康器」がぴったりだ。高さが10段階に調整できるので、何人かで切り替えながら使うことが可能である。

SINTEX「懸垂マシンIII」

頑丈な懸垂マシンがほしい方におすすめだ。100kgまで耐久し、きしみやがたつきも少ない。身体の大きな男性にも対応する最強なマシンがほしい方は要チェックだ。

WASAI「懸垂マシン コンパクトサイズ」

床に置いて使うマシンでコンパクトなものを探している方は、WASAIの「懸垂マシン コンパクトサイズ」をチェックしよう。ほかのマシンに比べてコンパクトな設計になっているので、広いスペースが確保できない方におすすめである。

バランスボディ研究所「ドア枠ひっかけタイプ懸垂バー」

ドア枠にかけて使う懸垂マシンだ。持ち手が高いので、足を曲げずにトレーニングができるだろう。床に置いて使うと腕立て伏せにも使えるので、最強の上半身を目指したい方におすすめである。

結論

今回は懸垂の正しいやり方を紹介した。懸垂を最強のトレーニングにするためには、正しいやり方で行うことが重要である。今回紹介した懸垂のやり方やトレーニングのポイントをおさえて、効果的に筋トレを行ってほしい。
  • 更新日:

    2021年2月 8日

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