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筋トレしても筋肉痛にならない!その理由と効果への影響などを解説

筋トレしても筋肉痛にならない!その理由と効果への影響などを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年2月 2日

筋トレをしているのに筋肉痛にならないことで、効果が出ているのか不安になったことがある方は少なくないだろう。今回は、筋肉痛と筋トレの関係性や筋トレのコツや本当に効いているのかチェックする方法などを紹介していこう。

  

1. 筋トレ後に筋肉痛にならないのは負荷の問題?

筋トレ後に筋肉痛にならない理由として、同じ箇所の筋トレを継続したことで、筋肉が負荷に慣れたということが挙げられる。筋トレを重ねることで、より強い筋肉が形成されるからだ。筋肉痛にならないとトレーニング効果が出ているのか悩むこともあるかもしれない。しかし、以前はなっていたのに筋肉痛にならないという場合でも、筋トレをすれば負荷はかかっているのだ。順調に筋肉が大きくなっていると考えてよいだろう。

2. 筋トレ後に筋肉痛にならない理由とは?

なぜ筋トレをしたあと筋肉痛にならないことがあるのだろうか。ここではいくつか考えられる理由をみていこう。

筋肉痛にならない人

筋肉には刺激に対して適応能力があるため、筋トレをするほど強くなっていく。つまり普段から鍛えている筋トレ上級者は、筋肉痛になりにくいといえるだろう。反対に筋トレ初心者は、耐え切れない負荷が筋肉にかかることで、炎症を起こし筋肉痛になるのだ。

その日のコンディション

十分な休養や必要な栄養素を摂取することで、身体や筋肉のコンディションはよくなる。コンディションがよいと、筋トレによって筋繊維が傷付いても修復が早く、筋肉痛がおこりにくい。反対に、睡眠不足や風邪など体調不良のときは、回復力の低下で筋肉痛になりやすいといえる。

筋トレ前後のストレッチ

筋トレ前には、ストレッチを行い、固まって筋繊維が切れやすくなっている筋肉をほぐすことが大切だ。また、筋トレ後のストレッチは、疲労した身体を回復させ炎症を鎮める効果が期待できる。適切なストレッチを行うことで、筋肉痛にならないこともあるといえるだろう。

3. 筋肉痛にならないと効果減?筋肉が大きくなっているかチェックする方法

筋トレをしたあと筋肉痛にならないと、意味がないのではないかと不安になることもあるだろう。その不安を解消するためにも筋肉が肥大しているのかをチェックして、確認する必要がある。ここでは、そのチェック方法を紹介する。

体組成計

体組成計とは、脂肪や筋肉、骨など人間の身体を形成する組織を推定して表示する測定器のことをいう。筋肉痛にならないときでも、体組成計で計ったときに基礎代謝の数値があがっていれば、筋肉は鍛えられている。また、体脂肪率や筋肉率の測定もできるので、筋肉が増えているか、体脂肪が落ちているかなどのチェックもするとよいだろう。

重量やレップ数が増えているか

レップ数とは反復回数のことだ。筋トレを続けているとだんだん負荷に慣れてくる。さらに筋肉を大きくしていくためには筋トレの重量やレップ数をあげ、負荷を強めることが重要だ。つまり以前より重量やレップ数を増やせていれば、筋肉痛にならない場合でも筋肉が大きくなっているということだ。

4. 筋肉痛にならない不安は無用!効果のある筋トレの方法やコツとは?

筋トレをしたあと筋肉痛にならないときや成果がでないとき、諦めてしまいそうになることもあるだろう。そこで、きちんと成果を出し、途中で諦めないよう、効果のある筋トレ方法やコツを知っておこう。ポイントをおさえることで、筋肉痛にならないから効果がない?といった不安は持たなくてもよいのだ。

筋肉痛を求めない

筋肉痛を感じることで成果を実感する方もいるだろう。しかし、過度な筋トレは怪我や損傷の原因になる。筋肉痛にならない場合も過度なトレーニングをしないことが大切だ。

筋肉痛になったら休む・毎日するのは避ける

筋肉痛が発生しているときは、筋繊維の修復がまだ終わっていない状態だ。筋肉は「超回復」と呼ばれる筋繊維の修復が終わっていないと成長しない。筋肉痛があるときに筋トレを重ねると、炎症を悪化させて逆効果になってしまうこともあるのだ。超回復にはおよそ48~72時間必要とされている。つまり筋トレは毎日ではなく、適度に休養を挟むとことが成果に繋がると頭に入れておいてほしい。

正しい食事管理

人間は食べたものによってできており、身体づくりは食事によって8~9割決まるといわれている。脂肪を減らしたい方は、消費カロリーより摂取カロリーを抑えよう。筋肉を増やしたい方は、消費カロリーより摂取カロリーを多く取ることが大切だ。タンパク質はもちろん、ビタミンやミネラル、糖質も適切に摂取するとよい。

全身バランスの取れた筋トレ

全身の筋トレを行うと、身体の血行がよくなり超回復が早くなる。スクワットは全身を効率よく鍛える、おすすめの筋トレ方法だ。

プロテイン

筋肉の成長にはタンパク質の摂取が重要である。しかし、必要な量のタンパク質を食事から摂ろうとすると、オーバーカロリーになる恐れがあるのだ。そこでおすすめなのが、低カロリーかつ豊富なタンパク質を摂取することができるプロテインである。筋トレ直後の30分以内に飲むことで、身体や筋肉の疲労回復の手助けとなる。

5. 筋トレしても「筋肉痛にならない方法」

筋肉痛にならない場合でも効果があるのなら、できれば筋肉痛は避けたいと思う方も多いだろう。ここでは筋トレをしたあと筋肉痛にならない方法を見ていこう。

栄養補給

筋トレ前にはしっかり栄養補給をしておくとよい。主に必要とされるのは炭水化物なので、効率的に摂ることができるバナナなどがおすすめだ。

筋トレ前後のストレッチ

筋トレ前のストレッチで筋肉をほぐし、筋トレ後のストレッチで疲労を回復させよう。

慣れる

筋トレを繰り返すと、超回復を重ねて以前よりも強い筋肉になる。筋肉が負荷に慣れると、筋トレをしても筋肉痛にならないのだ。

睡眠をしっかりとる

睡眠や休養は、超回復が行われている時間である。しっかりと休養することは、筋トレの効果を高めることにも繋がる。

結論

筋トレ後に筋肉痛にならないとしても、効果は十分に期待できる。筋肉痛にならないからという理由で、過度な筋トレを行うことは避けてもらいたい。筋トレと筋肉痛の関係性を知れば、より効率的にトレーニングができるのではないだろうか。
  • 更新日:

    2021年2月 2日

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