このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
腕立てで手首が痛くなるのはなぜ?原因や対策を知って胸を鍛えよう

腕立てで手首が痛くなるのはなぜ?原因や対策を知って胸を鍛えよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年2月 1日

シンプルな動作だが奥が深い腕立て。続けていると手首に痛みを感じることはないだろうか。痛い場合は手首に負担がかかりすぎているので注意が必要だ。ここでは、腕立てで手首が痛くなる理由や正しい腕立て伏せのフォーム、手首の痛みを緩和するアイテムについて紹介する。

  
この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. 腕立てで手首が痛くなる理由は?

腕立てをする際に手首が痛いと感じる理由の1つとして、間違ったフォームで負担をかけていることが考えられる。

手の向きを確認する

手の指先を内側に向けると、滑りにくくなるため体勢を維持しやすい。しかし、手首を痛めやすくなるので注意しなければならない。腕立てをしているときに手首が痛いと感じる原因は、手の甲が前腕に近づき可動域が狭くなるからだ。体重がかかると手首に負担がかかってしまう可能性が高い。手首は常に体重を支えている足首よりも弱い関節であるため、負担がかからないよう意識しよう。

肘まで痛める可能性もある

腕立ての際に指先を内側に向けると、肘が開きやすくなるため大胸筋に効かせやすくなる。しかし、手首だけでなく肘まで痛める恐れもあるため注意が必要だ。

身体を痛めてしまってはトレーニングどころではなくなってしまう。しっかりと正しいフォームを習得し、日々のトレーニングに励もう。すでに手首が痛い場合は、無理に腕立てを行わずにいったん中止したほうがよい。しばらく様子をみても症状が改善されない場合は、病院を受診し医師の診断を受けよう。

2. 手首が痛まない正しい腕立て伏せ

腕立て中に手首を痛いと感じさせないために、正しいフォームについて紹介しよう。
  • うつ伏せに寝て、足はあまり広げないようにする。
  • 肩幅の1.5~2倍程度広めに手を開く。横から見たときに肩と手首が同じライン上の位置にくるようにするのがポイントだ。上体を沈めたときに胸に効率よく負荷をかけることができる。
  • 手は外側45度に向け、指は開こう。指をしっかりと開くことで、身体全体が安定し胸に効かせやすくなる。前述した通り、腕立てで手首が痛いと感じないようにするためには手の付き方が重要となる。
  • 手を正しく置いたら、かかとから首までが一直線になるように身体を持ち上げる。
  • 腕立ての基本姿勢ができたら、息を吸いながら状態を下ろす。

腕立て伏せをする際の注意点

動作中は常にかかとから首までが一直線になるようにしなければ、胸への負荷が小さくなったり、腰痛の原因にもなったりしてしまう。身体を沈めたときは真下を見て、腕を伸ばしたときは目線をやや前方に向けることで、一直線を保ちやすくなる。腕立て中に痛いと感じたらフォームが崩れているサインなので、基本のフォームをしっかりと身に付けておこう。

3. 腕立てで手首の痛みを緩和するアイテムとは?

腕立て中の手首の痛みを緩和するなら、手首用のサポーターなど保護アイテムを使用してみよう。手首用のサポーターは、手首を固定することで可動域が狭まるので、負担がかかりにくくなる。

また、手首が痛い場合はプッシュアップバーもおすすめのアイテムだ。通常の腕立てでは、手首が曲がった状態で体重がかかるため負荷がかかりやすい。プッシュアップバーを使えば、手首をあまり曲げずに腕立てできるため、負荷が軽減される。さらに、手の位置を最初に決めるため自然に正しいフォームを意識できる。

腕立てで手首が痛い場合は取り入れてみよう。腕立て中に痛いと感じなくても、肘などの関節がパキパキ鳴るなら、トラブルを抱えているのかもしれない。少しでも異常があるなら、腕立てを中止するか、負荷がかかりにくいメニューに変更しよう。

結論

腕立てで手首の痛みを出さないためには、正確なフォームを身に付けなくてはならない。手の向きを意識し、指先をしっかり開いて外側に向けると、手首の負担が軽減される。痛みが気になる場合は、手首用のサポーターやプッシュアップバーなどのアイテムを活用してもいいだろう。痛いと感じる前に使えば、予防効果も期待できる。
  • 更新日:

    2021年2月 1日

ランキングランキング

    ページトップへ ページトップへ