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腕立て伏せで手首が痛くなる原因とは?対策を知って大胸筋を鍛えよう

腕立て伏せで手首が痛くなる原因とは?対策を知って大胸筋を鍛えよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年7月20日

大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるのに役立つ「腕立て伏せ」。比較的ポピュラーな自重トレーニングではあるが、間違った方法でトレーニングしていると手首を痛める可能性もある。そこで今回は腕立て伏せで手首を痛めてしまう理由、手首への負荷を少なくする方法などを紹介する。

  

1. 腕立て伏せで手首の痛みは起きる?

腕立て伏せで手首が痛い
腕立て伏せ(プッシュアップ)とは、両手とつま先だけを床に付けた状態で腕を曲げたり伸ばしたりするトレーニングのことだ。正しいフォームや適切な負荷でトレーニングすれば怪我のリスクは低いものの、そうでなければ手首や肘などの関節を痛める可能性もある。身体を痛めるとトレーニングどころではなくなるため、正しいフォームや適切な回数・負荷でトレーニングするのが望ましい。

2. 腕立て伏せで手首が痛くなる理由

腕立て伏せで手首が痛い
腕立て伏せで手首が痛くなる理由には、フォームを間違っていること、回数が多かったり負荷が大きすぎたりすることなどが関係している。ここではそんな手首が痛くなる理由について解説する。

1.フォームを間違えている

腕立て伏せで効率よく大胸筋を鍛えるためには、指先を内側に向けるのが有効とされる。しかし、指先を内側にすると、手首の可動域が狭くなってしまう。その状態で無理に腕立て伏せをすると、不自然な力が入ってしまい、手首を痛める可能性が高くなってしまうのだ。

2.回数や負荷が大きすぎる

腕立て伏せで効率よく筋肉を鍛えるためには、回数や負荷を多くするのが良い。しかし、明らかに回数が多かったり、負荷が大きすぎたりする場合も手首を痛める可能性が高い。また、回数や負荷が過剰な場合は、フォームが崩れやすくなり、さらに手首や肘への負担が大きくなってしまう。

3. 手首や肘を痛めない腕立て伏せのやり方

腕立て伏せで手首が痛い
腕立て伏せで手首を痛めないために、腕立て伏せの正しいフォームや適切な回数・負荷などを確認しよう。また、手首を痛めないために事前に十分なストレッチを行うようにしよう。

1.正しいフォームで取り組む

腕立て伏せにはさまざまなフォームがあるが、基本的なフォームは手を肩幅の1.5倍程度の位置に置くというものだ。また、このときに指先は内側でも外側でもなく、前方に向けておくのがポイントになる。腕立て伏せをする際は、常にこのフォームを意識しながら行うようにしよう。

【腕立て伏せの正しいフォーム】

1.うつ伏せに寝て足はあまり広げない
2.肩幅の1.5倍程度の位置に手を置く
3.指先はまっすぐの方向に向けておく
4.かかとから首が直線になるようにする

2.回数や負荷を適切にする

腕立て伏せの回数・セット数は筋トレの目的によって異なるが、一般的には「10回×2~3セット」と紹介されることが多い。そのため、この範囲で十分な負荷をかけるのが重要だ。負荷を減らしたいなら膝を付いたり壁を使ったりすると良く、負荷を増やしたいならゆっくりと行うと良いだろう。

3.手首のストレッチをする

腕立て伏せによる手首の怪我を防ぐためには、事前に手首のストレッチを十分行うのが重要だ。手首を前後に伸ばしたり、左右に曲げたりしてしておくのがおすすめだ。これにより手首の柔軟性がアップして怪我のリスクが小さくなる。なお、肘や肩なども十分ストレッチしておくと良いだろう。

4. 腕立て伏せの手首の痛みを抑えるアイテム

腕立て伏せで手首が痛い
腕立て伏せで手首が痛む場合は、手首用サポーターやプッシュアップバーといったアイテムを取り入れてみよう。これらのアイテムを取り入れることで手首への負担を軽減できるだろう。

1.手首用サポーター

腕立て伏せによる手首の痛みを緩和するなら、手首用サポーターを使うのがおすすめだ。手首用サポーターの役割は、手首の関節を安定させて、手首への負荷を少なくするというものだ。市販品には指出しタイプやリストバンドタイプなどがあるため、お好みのサポーターを選ぶようにしよう。

2.プッシュアップバー

腕立て伏せ中に手首が痛い場合は、プッシュアップバーを使うのもおすすめだ。通常の腕立て伏せでは手首を曲げているため負荷が大きいが、プッシュアップバーを使えば手首をあまり曲げずに済むため負荷が軽減される。さらに、手の位置を最初に決めるため正しいフォームをキープできる。ECサイトなどでも1,000円程度から購入できるので探してみると良いだろう。

5. 腕立て伏せで痛みがある場合は整形外科に相談しよう

腕立て伏せで手首が痛い
腕立て伏せをしているときに手首に痛みがあったり、肘などの関節がパキパキ鳴ったりする場合は怪我などのトラブルの可能性が考えられる。そのため、少しでも異常があるなら、腕立てを中止するのがおすすめだ。また、しばらく様子を見ても痛みが続くようなら、整形外科などに相談するのが良いだろう。

結論

腕立て伏せによる手首の痛みを防ぐためには、正確なフォームや適切な回数・負荷で行うことが重要だ。また、手首用サポーターやプッシュアップバーなどのアイテムを活用するのも良い。もし痛みがある場合は腕立て伏せを中断し、必要に応じて整形外科などを受診しよう。
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  • 公開日:

    2021年2月 1日

  • 更新日:

    2022年7月20日

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