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筋膜リリースが腰痛に効果があるって本当?自宅でできる方法とは

筋膜リリースが腰痛に効果があるって本当?自宅でできる方法とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年2月16日

歳を重ねるにつれて腰痛を抱え、悩んでいる人も多いのではないだろうか。腰痛をなんとか和らげたいという方におすすめなのが、筋膜リリースだ。この記事では筋膜リリースの意味や効果を解説する。筋膜リリースでの腰痛改善案も詳しく紹介するので、参考にしてみてほしい。

  

1. そもそも腰痛が筋膜リリースで治る?

腰痛の原因の約8割は、どこが痛みの原因か特定することができない「非特異的腰痛」だといわれている。重い疾患や神経症状などがなく、エックス線をはじめとした検査を受けても原因がわからない非特異的腰痛は、日頃の生活習慣が影響していることが多い。

例えば、長時間猫背や中腰などの姿勢を続けたり、運動不足によって腰の筋量が低下したり、人によって原因はさまざまである。そんな辛い腰痛に悩んでいる方へおすすめなのが、筋膜リリースだ。筋膜リリースとは、筋肉を包む膜である筋膜の萎縮や癒着を引き離したり、こすったりすることで正常な状態に戻すことである。これを行うことで腰痛を和らげる効果が期待できる。

以前はマッサージで筋膜リリースを行っていたため高度な技術と時間が必要だったが、フォームローラーの誕生により誰でも簡単に行えるようになった。そのほか、筋膜リリースはテニスボールを使って行う腰痛改善方法もある。筋膜リリースを日頃から行って、腰痛を和らげてみてはいかがだろうか。ただし、椎間板ヘルニアなどの病気の場合は、悪化してしまう可能性もあるので注意しよう。

2. 腰痛改善提案①【筋膜リリースフォームローラー編】

筋膜リリースに便利なグッズの中でも、腰痛にはフォームローラーがおすすめだ。腰が痛いとお悩みの方に役立つ、フォームローラーを詳しく学んでみよう。

フォームローラーとはどんなもの?

フォームローラーとは円柱型のストレッチ器具のことで、身体を乗せて圧をかけたりローリングしたりすることで手軽に筋肉を刺激できる。元々は理学療法士やプロアスリートが使っていたものだが、手軽な値段で手に入ることから日常的で使用する人も増えてきている。

そんなフォームローラーを使えば、筋膜リリースを自宅で行うことが可能だ。フォームローラーの代表的な商品には、トリガーポイントやインフィ、KOOLSENなどがある。素材や使い心地など商品によって異なる特徴を持っており、初心者から上級者向けのものまで幅広く展開している。フォームローラーを購入する際には、自分の身体に合うものを選ぶようにしよう。

フォームローラーの基本的な使い方

筋膜リリースでの腰痛改善として、主に腰を刺激する方法を見てみよう。
  • 腹筋の体勢になり、背骨の中心付近に合わせてフォームローラーを床に置く。
  • 両手は首の後ろで組む。
  • ローラーに身体を乗せて前後4往復ローリングを行う。(この時お尻は浮かせた状態)
  • 身体を左右に動かす動作を4往復行う。
この動作だけで筋膜リリースが行えるので、腰痛改善したい方におすすめの方法だ。

3. 腰痛改善提案②【筋膜リリーステニスボール編】

筋膜リリースによる腰痛改善には、ボールを活用する方法もある。詳しく見てみよう。

筋膜リリースにはボールを活用してみよう

気軽に筋膜リリースをチャレンジしてみたいという方には、テニスボールを使う方法がおすすめだ。ほどよい硬さで形もマッサージボールと似ているため、筋膜リリースが効率よくできる。

また、手頃な価格で手に入れられるので、気軽に挑戦しやすいのもメリットだろう。そんなテニスボールを使うストレッチは、腰痛改善として腰を中心に刺激できるほか、足の疲れや肩こりの改善にも使用することができる。

そのほか、ゴルフボールを使って行う筋膜リリースの方法もある。テニスボールよりサイズが小さく硬い分、集中的に刺激することが可能だ。ただし、初めて筋膜リリースする方には刺激が強すぎるので、加減しながら行うようにしよう。

ボールを活用した筋膜リリース方法

  • 床に仰向け状態で寝転んで、腰の気になる部分にボールを当てる。(背骨は避けた方がよい)
  • 床と身体でボールを挟んで、上下左右に優しくゆっくり動かそう。
上下左右に動かずそのまま圧をかけるだけでも、筋膜リリースとして効果が期待できる。
ボールを使用する際のポイントは、強い刺激ではなく心地よいと感じる程度の強さで行うことだ。簡単に行えるボールを活用した筋膜リリースで、腰痛を和らげてみよう。

結論

筋膜リリースは、自宅で簡単に行える手軽さが魅力だ。初めて筋膜リリースをする場合は、手頃で購入しやすいテニスボールからチャレンジしてみるといいかもしれない。筋膜リリースで腰痛の改善に導いてみてはいかがだろうか。
  • 更新日:

    2021年2月16日

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