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チューブトレーニングで肩を鍛える!メリットと効果的な方法について

チューブトレーニングで肩を鍛える!メリットと効果的な方法について

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年2月13日

なかなか鍛える機会の少ない肩。今回はチューブトレーニングで肩を鍛え上げる方法を紹介していく。チューブトレーニングで肩を鍛えることで、太く逞しい肩が得られ、姿勢も改善し、肩こりの解消などにも効果がある。チューブトレーニングは安全で手軽にはじめられ、負荷もかかるので筋肥大効果が高い。今回ご紹介していく筋トレはどれも自宅で簡単にできる方法なので、ぜひ実践していただきたい。

  
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1. チューブトレーニングで肩を鍛える効果は?こりにもおすすめ

チューブトレーニングは、一般的な自重筋トレと比較して30%ほど筋肥大効果が高いことがいわれている。チューブトレーニングで肩を鍛えることで、効率的にガッチリとした逞しい肩を手に入れられるだろう。とくに、三角筋と呼ばれる筋肉を鍛えられる。また、肩をチューブトレーニングで鍛えるメリットは他にもたくさんある。

姿勢改善効果

肩のチューブトレーニングを行うと、自然と肩甲骨も動かすことになる。肩甲骨は猫背などの原因にもなりやすいが、肩のチューブトレーニングを行うことによって肩甲骨周りの筋肉が発達する。そして、肩甲骨を正常な位置へ戻してくれるのだ。したがって、肩のチューブトレーニングを継続していると自然と姿勢がよくなってくる。

肩こりの解消

肩こりの原因となる筋肉は、僧帽筋上部線維や肩甲挙筋だ。この2つの筋肉は肩甲骨に付着している。肩のチューブトレーニングを行うと肩甲骨周りの血流が改善され、僧帽筋上部線維と肩甲挙筋のこりもほぐれてくる。このように、肩のチューブトレーニングは筋トレ効果だけでなく、肩こりも解消してくれるのだ。

肩関節への負担が少ない

チューブトレーニングは筋肥大効果がしっかりあるのだが、ダンベルと比較すると負荷は軽い。その分、安全にトレーニングを続けられるということになる。肩関節はケガをしやすい部位でもあるので、負傷だけには気をつけたい。しかし、チューブトレーニングは比較的安全性があるため、安心して筋トレを続けられるだろう。

2. チューブトレーニングで肩を鍛える方法とは?

ここでは、チューブトレーニングで肩を鍛える具体的な方法についてご紹介していく。どれも自宅で簡単にできる方法なので、ぜひスキマ時間に実践してほしい。

チューブショルダープレス

チューブショルダープレスとは、立った状態で両手を頭上にあげていくチューブトレーニングだ。三角筋・僧帽筋・前鋸筋などに効果がある。
  • 足を肩幅に広げて、チューブの中央を踏んで固定し、少し腰を落とす。
  • 腰から胸のあたりの高さで、左右の手でチューブの両端をしっかり握る。
  • 両手をバンザイするように、頭上に引き上げる。
  • 3を15~20回3セット行う。
少し腰を落とし、スクワットのような姿勢で行うのが理想的だ。背中を丸めずに胸を張ろう。

チューブフロントレイズ

チューブフロントレイズとは、立った状態で両手を胸の前まで引き上げるチューブトレーニングだ。主に三角筋前部線維や中部線維に効果がある。
  • 足を肩幅に広げて、チューブの中央を踏んで固定する。
  • 太ももあたりの高さで、前方でチューブの両端をしっかり握る。
  • 両手を顔の前くらいまで引き上げる。
  • 3を15~20回3セット行う。
肘が曲がりやすいが、しっかり伸ばして行おう。

チューブサイドレイズ

チューブサイドレイズとは、チューブフロントレイズの横バージョンだ。立った状態で両手を鳥のように横に広げる。主に三角筋中部線維や後部線維に効果がある。
  • 足を肩幅に広げて、チューブの中央を踏んで固定する。
  • 太ももあたりの高さで、前方でチューブの両端をしっかり握る。
  • できれば90度くらいまで両手を横に広げる。
  • 1〜3を15~20回3セット行う。
肘が曲がりやすいが、しっかり伸ばして行おう。

3. チューブトレーニングで肩を鍛える時の注意点

チューブトレーニング中は、できるだけ呼吸を止めないようにしたい。なぜなら、呼吸を止めると血圧が上がるうえに、筋肉に充分な酸素が行き渡らないからだ。呼吸を止めないようにするには、「1,2,3......」と声に出してカウントすることも有効なので試してほしい。

また、チューブトレーニングで肩を鍛えるためには正しいフォームが何よりも重要だ。しかし、チューブに気をとられて三角筋への意識ができていなかったり、誤ったフォームになったりすることもある。そういった場合は、1度チューブなしでフォームを確かめてから行うようにするとよいだろう。

4. 肩に使うチューブの選び方とは?

チューブが切れたり手が滑ったりすると、ケガのリスクがある。ある程度耐久性があって滑りにくいチューブを選ぶのが賢明だ。チューブの両端にハンドルや留め具が付いているものが安全である。また、チューブはひとつひとつ硬さや伸縮度合いが異なる。いくつかの硬さがセットになっている商品を選ぶと負荷を細かく調節できるので、チューブトレーニングで肩を鍛えるときに便利だ。

結論

チューブトレーニングで肩を鍛えるメリットと具体的な方法についてご紹介した。チューブは自重筋トレよりも筋肥大効果が高いうえに、安価でコンパクトで気軽に買い求められるアイテムだ。また、チューブで肩を鍛えると姿勢が改善したり、肩こりが解消するなどのメリットがある。今回ご紹介したチューブショルダープレス・チューブフロントレイズ・チューブサイドレイズを実践して、ぜひ理想の肩を手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2021年2月13日

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