チューブトレーニングで肩を鍛える！メリットと効果的な方法について

チューブトレーニングは、一般的な自重筋トレと比較して30％ほど筋肥大効果が高いことがいわれている。チューブトレーニングで肩を鍛えることで、効率的にガッチリとした逞しい肩を手に入れられるだろう。とくに、三角筋と呼ばれる筋肉を鍛えられる。また、肩をチューブトレーニングで鍛えるメリットは他にもたくさんある。

肩のチューブトレーニングを行うと、自然と肩甲骨も動かすことになる。肩甲骨は猫背などの原因にもなりやすいが、肩のチューブトレーニングを行うことによって肩甲骨周りの筋肉が発達する。そして、肩甲骨を正常な位置へ戻してくれるのだ。したがって、肩のチューブトレーニングを継続していると自然と姿勢がよくなってくる。

肩こりの原因となる筋肉は、僧帽筋上部線維や肩甲挙筋だ。この2つの筋肉は肩甲骨に付着している。肩のチューブトレーニングを行うと肩甲骨周りの血流が改善され、僧帽筋上部線維と肩甲挙筋のこりもほぐれてくる。このように、肩のチューブトレーニングは筋トレ効果だけでなく、肩こりも解消してくれるのだ。

チューブトレーニングは筋肥大効果がしっかりあるのだが、ダンベルと比較すると負荷は軽い。その分、安全にトレーニングを続けられるということになる。肩関節はケガをしやすい部位でもあるので、負傷だけには気をつけたい。しかし、チューブトレーニングは比較的安全性があるため、安心して筋トレを続けられるだろう。

ここでは、チューブトレーニングで肩を鍛える具体的な方法についてご紹介していく。どれも自宅で簡単にできる方法なので、ぜひスキマ時間に実践してほしい。

チューブショルダープレスとは、立った状態で両手を頭上にあげていくチューブトレーニングだ。三角筋・僧帽筋・前鋸筋などに効果がある。

少し腰を落とし、スクワットのような姿勢で行うのが理想的だ。背中を丸めずに胸を張ろう。

チューブフロントレイズとは、立った状態で両手を胸の前まで引き上げるチューブトレーニングだ。主に三角筋前部線維や中部線維に効果がある。

肘が曲がりやすいが、しっかり伸ばして行おう。

チューブサイドレイズとは、チューブフロントレイズの横バージョンだ。立った状態で両手を鳥のように横に広げる。主に三角筋中部線維や後部線維に効果がある。

肘が曲がりやすいが、しっかり伸ばして行おう。

チューブトレーニング中は、できるだけ呼吸を止めないようにしたい。なぜなら、呼吸を止めると血圧が上がるうえに、筋肉に充分な酸素が行き渡らないからだ。呼吸を止めないようにするには、「1,2,3......」と声に出してカウントすることも有効なので試してほしい。

また、チューブトレーニングで肩を鍛えるためには正しいフォームが何よりも重要だ。しかし、チューブに気をとられて三角筋への意識ができていなかったり、誤ったフォームになったりすることもある。そういった場合は、1度チューブなしでフォームを確かめてから行うようにするとよいだろう。

チューブが切れたり手が滑ったりすると、ケガのリスクがある。ある程度耐久性があって滑りにくいチューブを選ぶのが賢明だ。チューブの両端にハンドルや留め具が付いているものが安全である。また、チューブはひとつひとつ硬さや伸縮度合いが異なる。いくつかの硬さがセットになっている商品を選ぶと負荷を細かく調節できるので、チューブトレーニングで肩を鍛えるときに便利だ。