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腹直筋のストレッチで効率アップ!筋トレ効果を上げる鍛え方とは?

腹直筋のストレッチで効率アップ!筋トレ効果を上げる鍛え方とは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年2月13日

腹筋を美しく見せるために重要なのが腹直筋である。鍛え上げることで、男らしい印象のシックスパックが手に入る筋肉だ。そんな腹直筋を、より効率的に鍛えたいと願う方も多いだろう。そこで今回は、腹直筋を鍛えるための筋トレと一緒に取り入れたいストレッチをご紹介する。ストレッチは、女性や高齢者でも取り入れやすいため、老若男女問わず試してみてほしい。

  

1. 腹直筋はシックスパックに必要な筋肉?

まずは、腹直筋がどんな筋肉なのかをご紹介していこう。腹直筋を鍛えたりストレッチしたりすることで得られるメリットも一緒にお届けする。

腹直筋は効果がわかりやすい筋肉

腹直筋は、鍛えることでシックスパックが出現する部位の筋肉を指す。腹筋の大部分を占めている筋肉のため、比較的トレーニングの成果がわかりやすいといわれている。腹直筋はお腹側にあり、肋骨から恥骨に広がる長い筋肉で、身体を前に倒す際などに働く。また、投げたり回ったりするのに使うなど、多くのスポーツでも活躍する筋肉で、身体を安定させるためにも重要な役割を果たしている。

猫背解消にも効果的

身体を前に倒す際などに使われる腹直筋が、弱くなったり硬くなったりすることで、猫背になる場合もある。そのため、腹直筋をストレッチでほぐしてさらに鍛えることで、猫背の改善にもつながるだろう。また、腹直筋を鍛えたりストレッチしたりすれば、猫背が原因で起こる腰痛にもアプローチしてくれるはずだ。

2. 腹直筋を鍛えるならストレッチから始めよう

腹直筋を鍛えるなら、まずはストレッチからトライしてみるのがおすすめだ。ストレッチは筋トレ前後の身体を整えてくれる重要な役割を担っているためだ。

たとえば、腹直筋を鍛える筋トレをする前にストレッチで筋肉を柔らかくすることで、無駄なく筋トレの成果を発揮できるだろう。また、ストレッチは日常生活で歪んだ筋肉をほぐすこともできるため、バランスのよい筋肉を付けるためにも重要といえる。さらに、腹直筋のトレーニング後にもストレッチを行うことで、筋肉痛のリスクを減らすことも期待できるのだ。腹直筋のストレッチは、自重で行うのはもちろん、ストレッチボールなどを使ってみるのもおすすめだ。

3. 腹直筋のストレッチで意識したいこととは

腹直筋のストレッチを始める前に、覚えておきたいポイントをご紹介しよう。コツを押さえることで、より効率的に腹直筋にアプローチできるはずだ。

呼吸を意識する

腹直筋のストレッチをする際は、なるべく自然な呼吸を意識して、体内に酸素をたっぷり取り入れよう。また、ストレッチ中は呼吸を止めないことも意識しておきたい。体内に取り込んだ酸素のパワーで細胞が活性化し、筋繊維の回復も促されるといわれている。また、血流がよくなるほか、老廃物が体外へ排出されやすくなるなど、多くのメリットがあるようだ。

ゆっくりストレッチする

動きを早くすることで、筋肉に無駄な力が入り、十分なストレッチの成果が得られないことがある。そのため、腹直筋のストレッチだけに限らず、ストレッチをする際にはなるべく一定速度を意識しながら、ゆっくりと身体を動かそう。

気持ちを落ち着かせる

腹直筋を鍛える前に行うストレッチは、筋肉をゆるめてより効率的な筋トレを目指すのが目的だ。そのためには心身ともにリラックスした状態を保つことも覚えておきたい。なるべく落ち着ける場所を選んだり照明を暗めに設定したりと、ストレッチを行う場所にも一工夫しよう。

4. 腹直筋のヨガを用いたストレッチ3選

腹直筋をより効率的に鍛えるための、おすすめのストレッチ方法をご紹介する。女性でも取り組みやすいものばかりなので、筋トレ初心者にもチャレンジしてみてほしい。腹直筋のストレッチを行う際には、痛いと感じないようヨガマットなどを用いてトライしよう。

コブラのポーズ

腹直筋を伸ばすのと一緒に、背中の筋肉にもアプローチできるポーズだ。基本的なやり方は、以下の通りである。
  • まずうつ伏せになり、骨盤の幅と同じくらい脚を開く。
  • 脇を絞めた状態で胸の横あたりに両手を置き、床に手のひらを付ける。
  • ゆっくりと呼吸をしながら下半身でしっかり支えるイメージで上半身を持ち上げよう。
  • 肘が伸び切らない位置で止め、数秒キープする。

猫のポーズ

猫のポーズを用いたストレッチは腹直筋にはもちろん、お腹周りの脂肪の燃焼にも効果が期待できる。
  • まず四つんばいになり、頭からお尻が床と平行になるよう意識しよう。
  • 骨盤から背骨をずらすようにしながら徐々に背中をそらし、天井を見上げるように頭を上げる。
  • 床と平行になる姿勢に身体をもどしたら、次は背中を丸めた姿勢を作り、顔はおへそを見るように下へ向けよう。
2~3の動きを交互に行ってみてほしい。

船のポーズ

腹直筋に直接アプローチできるストレッチが船のポーズだ。
  • まずは膝を立てて座り、手を膝の裏に回して脚を持ち上げる。
  • 次に両脚を床と平行になるまで持ち上げてみよう。
慣れてきたら背筋と脚を伸ばし、身体をVの字にして数秒キープする。さらに余裕があれば、両手を前に真っすぐ伸ばしてみよう。

結論

腹直筋を効率的に鍛えることで、ひと目で筋肉質とわかるボディが目指せるだろう。筋トレを集中的に行うのもいいが、より効率的に鍛えたいならストレッチを一緒に取り入れるのがおすすめだ。呼吸法や環境などに配慮しながら、 正しいストレッチの方法をマスターして、理想の腹直筋を手に入れてみてほしい。
  • 更新日:

    2021年2月13日

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