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ガリガリから細マッチョになる方法は?筋トレだけでなく食事も大切

ガリガリから細マッチョになる方法は?筋トレだけでなく食事も大切

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年2月24日

ここでは「ガリガリな身体から脱したい」という男性に向け、細マッチョに近づく方法を紹介する。細マッチョになるためには、筋トレだけでなく食事の内容も重要だ。身体をたくましくする方法を把握して、ガリガリの身体からかっこいい細マッチョを目指そう。

  
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1. ガリガリから細マッチョになることはできる?

しっかり食べているのにガリガリな方は、食事から栄養を吸収しにくい体質の可能性が高い。栄養が十分に吸収できないと、日常生活を送っているだけでもエネルギーが不足し、ガリガリになりやすいのである。

細マッチョになるためには、しっかりと食事から栄養を吸収できるように工夫することが重要だ。自分の消化しやすい食材を把握したり、食事のタイミングを細かく分けたりするとよいだろう。ガリガリから細マッチョになる食事法については、のちほど詳しく解説する。参考にして、細マッチョを目指してほしい。

2. ガリガリから細マッチョになるための期間

ここではガリガリから細マッチョになるまでの期間について解説する。

細マッチョになるまでは3か月から1年

通常の体質をもつ男性が筋トレの効果を実感できるまでに、おおよそ3か月程度かかるといわれている。そのままトレーニングを続けていけば、細マッチョになることも夢ではないだろう。ただし、栄養を十分に吸収できない男性は、筋肉がつきにくいことも多い。ガリガリから筋肉をつけて細マッチョになるまでには、1年以上かかる可能性もある。長丁場を覚悟して、コツコツとトレーニングに励んでほしい。また、紹介した期間はあくまで目安で、ガリガリの体型が変わるまでの期間には個人差があることにも注意してほしい。

3. ガリガリから細マッチョになるための食事法

ガリガリの体型から細マッチョになるための食事法とはどのようなものだろうか。詳しく紹介していこう。

タンパク質メインの食事

ガリガリから細マッチョを目指す方は、タンパク質メインの食事を心がけよう。タンパク質は筋肉の原料となり、成長を促してくれる栄養素だ。もちろん、ただタンパク質を食べているだけでガリガリから細マッチョになれるわけではない。トレーニングと組み合わせることで細マッチョに近づいていけるだろう。1日に摂取するタンパク質の量は、体重×1~3倍(g)を目安にしてほしい。

不足したビタミン・ミネラルはサプリで補う

ビタミンやミネラルは、身体の調子を整えるために必要だ。両方とも身体の中で作りだすことができないので、食事から摂取する必要がある。食事からとるビタミンやミネラルが不足している場合は、サプリを上手に活用してほしい。

炭水化物

炭水化物は、トレーニングのエネルギー源となる栄養素だ。トレーニングの2時間前ぐらいにお米やパン、いもなどを摂取すると、トレーニングのパフォーマンスを上げることができる。

ただし、ガリガリの方の中には、小麦粉が合わず上手に消化吸収できない体質の方がいる。食後にお腹を壊すことが多い方は、小麦粉の入った製品を減らす必要があるだろう。その場合は、食事のバランスを崩さないために、お米から炭水化物を摂取してほしい。

4. ガリガリはプロテインを飲んで細マッチョに

食事から十分な量のタンパク質をとれない方は、プロテインを活用するとよい。プロテインは大きく分けて3種類あり、効果で選ぶのがおすすめだ。ガリガリから細マッチョになりたい方に向け、プロテインの種類を解説する。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳を原料として作られたプロテインだ。吸収が早いので、トレーニング後にたんぱく質を補給したい時にぴったりだ。ガリガリから細マッチョになりたい方には最もおすすめのプロテインである。

カゼインプロテイン

牛乳を原料としたプロテインには、カゼインプロテインというものもある。カゼインは、牛乳から脂肪やホエイを取り除いたものだ。ホエイに比べて消化吸収に時間がかかるので、持久力をアップしたい方におすすめである。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆を原料にしたプロテインだ。牛乳を飲むと体調が悪くなる「乳糖不耐症」の方は、ソイプロテインを選んでほしい。

プロテインを飲むタイミング

ガリガリから細マッチョになりたい方は、プロテインを飲む時間帯にも気を付けよう。プロテインはトレーニングをした後、30分以内に摂取するのがおすすめだ。

結論

ガリガリの体型に悩んでいる男性は、トレーニングと食事を組み合わせて身体を作っていくことが重要だ。ほかの人に比べて消化吸収が上手にできない方は、身体に筋肉がつくのも時間がかかるかもしれない。しかし、コツコツと努力を続けることで、細マッチョに近づけるだろう。今回紹介したガリガリから細マッチョになる方法を参考にして、かっこいい身体を目指してほしい。
  • 更新日:

    2021年2月24日

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