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筋肥大を起こすには筋肉痛が必要?メカニズムや痛みの予防法を解説!

筋肥大を起こすには筋肉痛が必要?メカニズムや痛みの予防法を解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年2月10日

トレーニングを始めたばかりの頃はすぐに筋肉痛になったという方も、継続するうちに痛みが出にくくなる。「筋肉痛にならないと筋肥大が起こらないのではないか?」と心配になる方もいるだろう。そこで今回は、筋肉痛と筋肥大の関係について解説しよう。

  

1. 筋肉痛にならないと筋肥大は起きないって本当?

結論からいうと、筋肥大と筋肉痛は関係ないといわれている。筋肉痛が起きなくても、適切なトレーニングをすることで筋肥大は起こるのだ。筋肉痛は自分の筋力を超える負荷をかけると起きるので、筋力がアップするにつれ痛みは出にくくなるだろう。筋肉痛がなかったとしても、しっかりと筋肉に刺激が入っていれば筋肥大するので安心してほしい。

2. 筋肥大と筋肉痛のメカニズムの違い

そもそも、筋肉痛と筋肥大は起こるメカニズムが異なっている。ここでは、筋肥大が起こるメカニズムを解説する。筋肉痛が起こるメカニズムは次項で紹介するので参考にしてほしい。

筋肥大が起こるメカニズム

筋肉は、いくつもの糸のような筋繊維が束になって形成されている。トレーニングで筋肉に刺激を与えると、この筋繊維に小さな傷がつくのだ。しかし傷ついた筋肉に十分な休息と栄養を与えれば、筋繊維は回復することができる。この回復した筋繊維は以前よりも太くなっているので、筋肥大が起こるのだ。

筋肥大を起こすためには?

ずっと同じ負荷のトレーニングを繰り返していても、筋肥大は見込めない。最初は筋肉痛になるほど効果が感じられたトレーニングでも、筋力がアップすると負荷が弱くなってしまうからだ。少しずつ負荷を上げていくことが、筋肥大を起こすポイントである。

3. 筋肥大に筋肉痛は必要なし

さきほど解説したように、筋肥大に筋肉痛は必要ないといわれている。ここでは、筋肉痛が起こるメカニズムについて詳しく見ていこう。

筋肉痛になるメカニズム

実は、筋肉痛になるメカニズムは、はっきりと解明されていない。以前は、トレーニングで筋肉に乳酸が溜まることが原因といわれていたが、この説は矛盾点が指摘されている。現在は、トレーニングによって傷ついた筋繊維を回復する際の痛みだという説が有力なようだ。

筋肉痛がある時のトレーニングは?

筋肉痛がある時は、トレーニングは休んだほうがよいだろう。筋肥大を求めるあまり、筋肉痛があっても筋肉に刺激を与えたくなるかもしれないが、痛みでトレーニングに集中できない可能性が高いのでおすすめできない。効果的に筋肥大をするためにも、筋肉痛がある時は休息をとるとよい。

4. 筋肉痛にならずに筋肥大させる予防法

筋肉痛と筋肥大が関係ないのであれば、痛みが出ない方がよいだろう。筋肉痛になりにくくする方法を解説する。

トレーニング前にウォームアップをする

トレーニングを始める前に、軽いジョギングやストレッチをしてウォームアップを行おう。ウォームアップをしないでトレーニングを行うと、筋肉が温まっておらず筋肉痛になりやすくなるので注意してほしい。

トレーニング後はクールダウン

トレーニングが終わったら、クールダウンをしっかりと行おう。軽いジョギングやストレッチがおすすめだ。クールダウンをすることで、血行を促して筋肉痛を起こりにくくする効果が期待できる。

食事管理

食事管理は、筋肉痛の予防だけでなく筋肥大させるためにも重要だ。トレーニング前には、運動のエネルギー源になる栄養を補給しよう。エネルギーになる栄養が不足すると、筋肉が分解されてしまうので注意してほしい。メニューは、素早くエネルギーになるバナナがおすすめだ。

トレーニング後には、タンパク質を摂取しよう。タンパク質は筋肉の元となるので、筋肉痛予防や筋肥大のために必要だ。タンパク質は肉や魚、豆から摂取できるが、不足分はプロテインで補充してもよいだろう。

こまめな水分補給をする

筋肉痛予防には、こまめな水分補給も必要だ。水を飲まずにトレーニングをすると、汗をかいて脱水状態になりかねない。脱水状態になると血行が悪くなり、必要な酸素や栄養がめぐりにくくなってしまうのだ。運動中だけでなく、トレーニングの前後にも水分をとるように心がけよう。

結論

筋肉痛があると鍛えているという実感がわくかもしれないが、筋肥大とは関係がない。筋肉痛が起こらなくても、しっかりとトレーニングができていれば筋肥大を起こすことができるだろう。筋肉痛を予防するためには、トレーニングの前後に軽いジョギングやストレッチを行い、食事や水分補給にも気を配ってほしい。正しい知識を身につけて、効率よくトレーニングを行おう。
  • 更新日:

    2021年2月10日

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