ランニングの距離の決め方やカロリーの換算法！お役立ちアプリも紹介

ダイエットや健康管理でランニングをする際、どれくらいの速さと距離を走ったらいいのかが分からないと思う人も少なくないだろう。そんなとき、速さや距離を決める指標のひとつになるのが消費カロリーだ。

ランニングの消費カロリー計算は、メッツ×体重kg×運動時間×1.05で計算ができる。ここにある「メッツ」とは、エネルギーの消費量が安静にしているときの何倍かを表す数値であり、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準」にも記されている。（※1）

一般的な目安として日常生活の歩行は3メッツ、早歩きは4メッツ、軽いジョギングは6メッツ、ランニングは8メッツだ。もちろんランニングのペースによって、メッツの値も変わってくる。分速139.4ｍであれば9メッツ、分速187.7ｍであれば11メッツとなり、消費カロリーも変わる。ダイエットや健康管理でカロリーを指標に考えたいときには、距離を計測し、時計を持ってランニングするなどして数値を出し、参考にするといいだろう。

次に、ランニングの距離の決め方について解説していこう。距離と時間どっちを目標にするべきか、月間どれくらいの走行距離を重ねたらいいのかは、初心者ならだれもが疑問に思うポイントだ。

健康管理やダイエットの場合は、女性でも男性でも、平均5kmを目標に朝や夜のランニングをしている人が多いようだ。だが、初心者に大切なことは無理のない距離やペースで続けるということである。とくに健康管理や体力維持、ダイエットの場合は月間や年間で継続してこそ効果的であるため、距離や走れるだけ走るといった決め方でなく、あくまでも時間で区切ってランニングを始めるのがいいだろう。20分や30分と時間を設定したほうが、精神的な負担も少ないからだ。

時間で決めれば、その日の体調によってペースを速めたり、緩めたりしながら、ランニングを楽しめる。また給水できるポイントや距離がわかる目印がある道なら、初心者でも飽きずに楽しみながらランニングが可能だ。ある程度慣れてきたら、少しずつ距離を伸ばすのもいいだろう。

スマートフォンのアプリを使えば、時間や距離が記録できたり、カロリーを計算したりすることもできる。ここからは、トレーニングの円滑化に役立つ人気アプリを紹介していこう。

「ASICS Runkeeper」は、スポーツ用品を取り扱うメーカー、株式会社アシックスが展開しているアプリだ。専属のコーチのように、目標設定やプランなどを管理しサポートしてくれる。アプリでは距離と時間のほかに、自動でペースを計算し、走ったあとのデータ分析によって、ペース配分が折れ線グラフで表示される。また、アプリのコミュニティで仲間に共有できるため、仲間と一緒に目標をかかげ励まし合いながらトレーニングを進めたいという人にもおすすめだ。

距離やペース、カロリー消費などを記録し、トレーニングを分析できる「Strava トレーニング」は、走ったルートをアプリ内の友達やフォロワーと共有できる。コミュニティチームに参加することで、コミュニケーションをとりながらランニングを楽しむことも可能だ。また、トレーニング中の風景写真なども共有できる。ネットワークは世界のため、国内外のさまざまな風景を見て楽しめるだろう。トレーニング以外の情報をシェアしながら楽しんでトレーニングをしたいという人に向いたアプリだ。さらに、ランニング以外にサイクリングやハイキング、ヨガなどのスポーツでも使用可能であることも、特徴のひとつである。

スポーツ用品ブランドとして人気の高いアディダスからは、「adidas Running ランニング&ウォーキング by Runtastic」というランニングアプリが登場している。スタートボタンを押すだけで簡単に計測を開始し、ペースや距離は音声でコーチングされる。また、チャレンジ機能では、グローバルユーザーと計測をアプリで共有しながら競争ができる。そのため、目標をもってトレーニングを進めたい人に向いているだろう。もちろん、自分だけの目標を立ててコツコツと取り組むことも可能だ。

ランニングのコースを作るにも、スマホアプリが使える。スマートなトレーニングのために活用したいアプリを集めた。

地図上をタップして操作するだけでランニングコースが作れる「キョリ測」は、作ったコースの距離だけでなく、かかる時間から消費カロリーの計測まで可能だ。ランニング・徒歩・自転車など、移動手段を選んでルートを測定し表示するため、ランニング以外のワークアウトにも役立つだろう。

「Run.M」は、グーグルの地図機能であるグーグルマップを利用して、ランニングの距離の計算ができるアプリだ。地図をタップして距離を計算する。シェア機能はついていないが、とにかく無料で登録なしで簡単に操作をしたいという人には向いている。また、すでにダイエットアプリを入れているなどで距離だけ知りたい、コースを作るだけに特化したアプリがほしい、という人にもおすすめである。

スポーツメーカー「UNDER ARMOUR」が展開している「MapMyRun」は、シューズとアプリが提携してランニング実績を記録するアプリである。利用するには、UNDER ARMOURの専用ランニングシューズが必要だ。アプリとシューズを同期させ、走行距離やペースを細かく計測して数値化している。測定された数値をグラフなどで確認しながら、パフォーマンス向上を目指せるアプリだ。

健康維持やダイエットを目的として、ウォーキングやランニングを始める人が増えている。より効率的で楽しみながらランニングをするためには、自分の目的や目標に合った距離や時間のランニングプランに沿って取り組むことが大切だ。消費カロリーは自分で計算することもできるが、スマートフォンのアプリを使えば、簡単に計測して目標が打ち出せるので活用してみてほしい。

（参考文献）
※1出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」
https://www.mhlw.go.jp/content/000306883.pdf