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ランニング初心者の心得とは?距離やペース・服装など基本を知ろう!

ランニング初心者の心得とは?距離やペース・服装など基本を知ろう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年2月13日

ランニング初心者なら、どのコースをどれくらいの時間走るか、どんな服装やシューズを選ぶかなど、決めなければならないことは多い。ノープランでランニングを始めてしまうと、加減がわからず身体を壊したり、三日坊主になったりしてしまうものだ。初心者なら、ある程度の知識を得てから始めることも必要なのである。そこで今回はランニング初心者に向けて、走る前に知っておくべき基本情報をまとめてみた。

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1. ランニング初心者:まず何をすればいいか

まずは、ランニング初心者が走る前に最低限決めておきたいことや、揃えておくべきグッズについて見ていこう。

コース・距離を考える

  • コースの決め方
    ランニング初心者には、・起伏が少ない・人や車の通行量が少ない・距離がわかりやすい、などの条件の揃った道がおすすめだ。近所のランニング用に整備されたコースや、公園、体育館などから検討してみよう。
  • 距離や速度の決め方
    「絶対○km走る」などと決めると、それが負担となってしまうことがあるので、まずは自分が走りやすいペースで走ることが大切だ。慣れないうちは、1kmを8~10分かけて走るくらいのペースが最適とされている。「ランニングに慣れる」ことを最初の目標にしよう。
ちなみに、厚労省によると、健康づくりのためには「息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う」のが適切とされているため(※1)、1週間の合計が60分になるようなランニングがひとつの理想とされている。

ウェア・シューズを揃える

ありあわせの服装ではなく、スポーツ用の吸水速乾性が高いTシャツやハーフパンツ、走りをサポートするランニングタイツなども揃えておきたい。また、脚への負担を軽減するために、初心者もぜひランニングシューズを活用しよう。

不快感があると走ることも苦痛になりかねないので、できるだけランニングに適したウェアを身に着けることが大切だ。

自分に合った頻度やステップアップ法を見つけておく

急にランニングを始めると、身体がついていかず膝などを傷めてしまうことが多々ある。普段まったく運動をしない方なら、まずは1日30分のウォーキングから始め、徐々に軽いジョギングを取り入れて身体を慣らす方法がおすすめだ。疲労を溜めないよう、ランニングの頻度も最初は週2~3回が最適だという。運動不足の方ほど、慎重に取り組むようにしよう。

2. ランニング初心者に知っておいてほしい注意事項

ランニング初心者は、やる気にまかせてつい無理をしてしまいがちだ。身体を壊さないために、事前に知っておくべき注意事項も解説しよう。

いきなりハイペース・長距離を走らない

体力がついてない状態で、急にハイペースで走ったり長距離を走ることは避けたい。身体が慣れておらず筋肉痛や関節痛、最悪の場合は肉離れなどが起こる恐れもある。初心者なら、まずは意識的にゆっくりとランニングすることを心がけよう。

毎日ランニングをするのは危険

初心者には毎日のランニングもおすすめできない。自分が考えている以上に疲労が溜まり日常生活に支障が出ることもあるからだ。また「毎日走らなければ」と追い込んでしまい、結局長続きしない結果になりやすい。前述のように週2~3回の頻度から始めるのがおすすめだ。

ウォーミングアップせずに走るのもNG

ウォーミングアップなしで走るのは、怪我を誘発する危険もありNG。走る前には足首や膝を中心に、必ずストレッチなどで身体をほぐそう。また、脱水症状を防ぐための水分補給も忘れないでほしい。

3. ランニング初心者に人気のランニングウェア・シューズメーカー

ランニングを始める際に、ウェアやシューズを新調すればモチベーションも上がるものだ。手軽に買いやすいアイテムが豊富な、初心者におすすめのメーカーをチェックしておこう。

ナイキやアディダスなど海外メーカー

最も定番といえるのが、「ナイキ」や「アディダス」などの海外メーカーだ。上級者用のアイテムも豊富に取り揃えるナイキ、カジュアルに着られるウェアやシューズが豊富なアディダスと、特徴を押さえて選ぼう。「ニューバランス」にもさまざまなレベルに合わせた価格帯のシューズが揃っている。

初心者はユニクロのランニングウェアも◎

「ユニクロ」では高機能・低価格のランニングウェアを取り扱っており、機能性Tシャツ~タイツまで一式揃えることができる。価格を抑えたい方は要チェックだ。

ミズノやアシックスなどの国内メーカー

ミズノやアシックスなど国内メーカーは、日本人の足に合うことを考えてシューズを作っているため、初心者でも快適にランニングをしたい方におすすめだ。履きやすさを求めるなら検討してみよう。

4. ランニング初心者はランニングを無理なく続けるサポートを取り入れよう

気合を入れて走り始めたものの、思ったよりもハードで三日坊主...というのはランニング初心者に多いパターンだ。初心者がランニングを無理なく続けるためには、以下のようなポイントを意識するとよいだろう。

記録をつける

距離やタイム、心拍数などを毎回記録しておくことで、上達具合が目に見えるようになり、モチベーションは格段にアップする。ダイエット目的なら消費カロリーや体脂肪率なども記録しておこう。GPS搭載のランニングウォッチなどを使うと便利だ。

アプリを使う

ランニングアプリには、「コース・メニューの提案」「プロのアドバイス」「SNSで仲間と交流できる」など、ランニングが楽しくなるサービスが多彩に搭載されている。もちろんデータの測定もできるので、ダウンロードしておけば強力なサポートになる。

休息も重要視する

初心者であれば、しっかりと休息をとることも大切にしたい。最初に無理をしすぎてつまずかないよう、「やる気がない日は休む」などと考え、あまり追い込みすぎないことがランニング継続の秘訣である。

結論

ランニング初心者が知っておくべき基本について、大体おわかりいただけただろうか?最初はきつくて走れないと思っても、継続していくうちに身体は慣れていくはずだ。お気に入りのウェアやアプリでモチベーションを上げつつ、自分なりに楽しんで続けられる工夫をしてみてほしい。
(※1)厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-01-001.html
  • 更新日:

    2021年2月13日

  

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