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バルクアップに必要な期間とは?食事やトレーニングメニューも解説!

バルクアップに必要な期間とは?食事やトレーニングメニューも解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年2月22日

トレーニングをしている方であれば、バルクアップという言葉を聞いたことがあるだろう。バルクアップとは、筋肉を鍛えて身体を大きくすることである。今回は、このバルクアップについて詳しく解説する。バルクアップには必要な期間や食事、トレーニングメニューなども紹介するので、男らしい身体を手に入れたい方はぜひ参考にしてほしい。

  

1. バルクアップの意味や必要な期間とは?

最初に、バルクアップという言葉の意味とバルクアップに必要な期間について見ていこう。

バルクアップとは?

バルクアップは、筋肉を大きくすることで身体全体を大きくし、体重を増やすことである。ただシンプルに体重を増やすだけなら、摂取カロリーを消費カロリーよりも増やせばいいだけだ。しかし、バルクアップは筋肉量を増やすことが重要なので、トレーニングメニューや食事をコントロールする必要がある。

バルクアップに必要な期間

バルクアップに必要な期間は目指す体型によって変わるが、3~6ヶ月程度の期間が必要だ。1ヶ月に1.5~2kg程度の増加を目安として、体重を増やしていこう。

2. バルクアップにおすすめの筋トレ

バルクアップしたい方におすすめのトレーニングメニューを紹介していこう。効果的にバルクアップするためのポイントも紹介するので、参考にしてほしい。

スクワット

自宅でも行うことができるトレーニングだ。負荷をアップしたい方は、バーベルを担いで行うとよい。
  • 足を肩幅に開いて立つ。バーベルを使う場合は、背中に担いで両手で支える。
  • 背筋をしっかりと伸ばし、腰を下ろしていく。この時、お尻を突き出すようにし、かかとより前に膝が出ないようにする。
  • 太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、ゆっくりと元の体勢に戻る。

ベンチプレス

上半身の筋肉を鍛えたい方におすすめのトレーニングメニューだ。
  • ベンチに仰向けに寝る。
  • 肩幅より少し開いた位置でバーベルを握る。この時、肩甲骨を寄せ、背中にアーチをつくる。
  • バーベルをラックから外し、胸の上に降ろす。
  • 素早く腕を伸ばしてバーベルを持ち上げる。
  • 肘を曲げ、バーを胸の上に戻す。

デッドリフト

デッドリフトは、全身の筋肉を鍛えることが可能だ。全身をバランスよく鍛えたい方はぜひ取り入れてほしい。
  • 足を肩幅に開いて立つ。
  • 背中を伸ばしたままがかみ、肩幅より少し開いた位置でバーベルを握る。
  • 息を大きく吸ってから止め、上体を起こしてバーベルを持ち上げる。
  • 膝を伸ばして直立したら、ゆっくりと元の体勢に戻る。

効率的にバルクアップする負荷

効率的にバルクアップするためには、8~10RMで行うトレーニングがおすすめだ。RMとは最大反復回数のことで、1RMは1回だけ上げることができるウエイト、10RMはギリギリ10回だけ上げることができるウエイトのことを指す。バルクアップするためには、ギリギリ8~10回上げることができる負荷を選ぶとよいだろう。

3. バルクアップには休息・食事とカロリーも重要

バルクアップするためには、トレーニングだけでなく休息や食事も重要だ。ここでは、バルクアップに必要な休息と食事について解説する。

休息

バルクアップを目指すためには、正しい休息をとる必要がある。トレーニングによって傷ついた筋肉は、休息をとることで修復し、大きくなる。筋肉が大きくなるのは、トレーニングをしている時ではなく休んでいる時なのである。そのため、筋トレは毎日行うのではなく、間に1日の休息をはさむとよい。

食事

バルクアップするためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも増やさなければならない。1日3食にこだわるのではなく、食事と食事の間に捕食をはさむのがおすすめである。

また、やみくもにカロリーを摂取すればいいというものではない。たんぱく質と脂質、炭水化物のバランスを整えた食事を意識してほしい。たんぱく質と脂質、炭水化物が3:3:4になるように調節しよう。加えて、たんぱく質は筋肉のもとになる栄養素である。トレーニング後の30分以内にたんぱく質を積極的に摂取するのがおすすめだ。

結論

バルクアップをする方法について解説した。バルクアップには数カ月かかり、一朝一夕でできるものではない。コツコツとトレーニングを継続して、バルクアップを目指してほしい。また、休息や食事の管理も重要だ。正しいトレーニングメニューをこなしたとしても、休息や食事のとり方が間違っていると効果が減ってしまうだろう。今回紹介したバルクアップのコツをおさえて、男らしい身体を手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2021年2月22日

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