バルクアップに必要な期間とは？食事やトレーニングメニューも解説！

最初に、バルクアップという言葉の意味とバルクアップに必要な期間について見ていこう。

バルクアップは、筋肉を大きくすることで身体全体を大きくし、体重を増やすことである。ただシンプルに体重を増やすだけなら、摂取カロリーを消費カロリーよりも増やせばいいだけだ。しかし、バルクアップは筋肉量を増やすことが重要なので、トレーニングメニューや食事をコントロールする必要がある。

バルクアップに必要な期間は目指す体型によって変わるが、3～6ヶ月程度の期間が必要だ。１ヶ月に1.5～2kg程度の増加を目安として、体重を増やしていこう。

バルクアップしたい方におすすめのトレーニングメニューを紹介していこう。効果的にバルクアップするためのポイントも紹介するので、参考にしてほしい。

自宅でも行うことができるトレーニングだ。負荷をアップしたい方は、バーベルを担いで行うとよい。

上半身の筋肉を鍛えたい方におすすめのトレーニングメニューだ。

デッドリフトは、全身の筋肉を鍛えることが可能だ。全身をバランスよく鍛えたい方はぜひ取り入れてほしい。

効率的にバルクアップするためには、8～10RMで行うトレーニングがおすすめだ。RMとは最大反復回数のことで、1RMは1回だけ上げることができるウエイト、10RMはギリギリ10回だけ上げることができるウエイトのことを指す。バルクアップするためには、ギリギリ8～10回上げることができる負荷を選ぶとよいだろう。

バルクアップするためには、トレーニングだけでなく休息や食事も重要だ。ここでは、バルクアップに必要な休息と食事について解説する。

バルクアップを目指すためには、正しい休息をとる必要がある。トレーニングによって傷ついた筋肉は、休息をとることで修復し、大きくなる。筋肉が大きくなるのは、トレーニングをしている時ではなく休んでいる時なのである。そのため、筋トレは毎日行うのではなく、間に1日の休息をはさむとよい。

バルクアップするためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも増やさなければならない。1日3食にこだわるのではなく、食事と食事の間に捕食をはさむのがおすすめである。

また、やみくもにカロリーを摂取すればいいというものではない。たんぱく質と脂質、炭水化物のバランスを整えた食事を意識してほしい。たんぱく質と脂質、炭水化物が3：3：4になるように調節しよう。加えて、たんぱく質は筋肉のもとになる栄養素である。トレーニング後の30分以内にたんぱく質を積極的に摂取するのがおすすめだ。