筋肉肥大をしたい方必見！メカニズムやトレーニング方法を紹介する

「筋肥大」という言葉を知っていても、詳しいメカニズムについて理解していない方もいるかもしれない。最初に、筋肉が肥大する仕組みについて見ていこう。

筋肉は、細い筋繊維が束になってできている。この筋繊維がトレーニングのような負荷によって分解され、適切な栄養や休息をとることで再び合成される。この作業を繰り返し行うことで、筋肉の量が増加するのである。これが筋肥大という現象だ。

筋肉が肥大するためには、正しいトレーニングが欠かせない。筋肉を肥大するためのトレーニング方法を解説する。

筋肉を肥大するためには、高重量を扱うトレーニングメニューが適している。具体的には、ギリギリ10回行うことができる負荷がおすすめだ。インターバルをはさみながら、10回を3セット繰り返そう。

高重量を扱うトレーニングは、ジムに行かないと難しいかもしれない。自宅でトレーニングを行う場合は、スロートレーニングがおすすめだ。スロートレーニングは、筋肉に力を入れたままゆっくりとした動作でトレーニングを行う方法だ。たとえば、スクワットは3～5秒ほどかけてゆっくりと身体を下ろし、3～5秒かけて戻すことで、効果をアップすることが可能だ。自宅で効果的に筋肉を肥大させたい方はぜひ取り入れてほしい方法である。

筋肉を肥大するためには、トレーニングだけでなく食事管理も重要である。筋肉肥大するための食事方法を見ていこう。

筋肉を肥大させるためには、栄養バランスのとれた食事を意識しよう。炭水化物とたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをまんべんなく摂取できるような食事メニューが理想である。

筋トレ前後の食事も重要だ。筋トレ前には、エネルギー源となる栄養をとる必要がある。空腹でトレーニングを行うと、身体を動かすためのエネルギーが足りず、パフォーマンスが落ちてしまうだろう。効率的にトレーニングをして筋肉を肥大させるためには、身体を動かす1～2時間前にエネルギーとなる炭水化物をとってほしい。

加えて、運動後は30分以内にたんぱく質を摂取するようにしよう。トレーニング後は、傷ついた筋肉を修復するためのたんぱく質が必要になるからである。

たんぱく質は、肉や魚、大豆などに含まれている。必要な分を食事から摂取できない場合は、プロテインを活用するとよいだろう。プロテインにはさまざまな種類があるが、おすすめはホエイプロテインである。吸収のスピードが早いので、筋肉肥大したい方にぴったりだろう。

トレーニングをしているのに、なかなか筋肉肥大しないという方は、やり方が間違っている可能性がある。トレーニング方法や食事方法の注意すべきポイントを見ていこう。

筋肉を肥大させるためには、オーバートレーニングに注意してほしい。筋肉はトレーニングをしている間に傷つき、休息をしている間に修復して大きくなる。毎日トレーニングを行うと修復が間に合わず、オーバートレーニングになってしまうのだ。筋肉を肥大させるためには、2～3日間をあけてトレーニングを行うとよい。

さきほど解説したように、炭水化物は運動のエネルギーになる栄養素だ。炭水化物を必要以上にカットしてしまうと、筋肉肥大に必要なたんぱく質がエネルギーとして消費されてしまうだろう。炭水化物を必要以上に減らすことはせず、バランスのよい食事を心がけてほしい。

有酸素運動をやりすぎると、筋肉量によくない影響を与える可能性がある。過度な有酸素運動は多くのエネルギーを消費し、身体はエネルギー不足の状態になる。すると、筋肉が分解され、エネルギーとして消費されてしまう可能性があるのだ。そうならないためにも、有酸素運動は週3回程度、1回30分以内を目安にしてほしい。