2022年3月30日目次
- 1. 筋肥大のメカニズムを理解しよう
- 2. 筋肉を肥大させるために必要な要素
- 3. 筋肥大を実感できるようになるまでの期間や筋トレの頻度は？
- 4. 筋肉を肥大させるためのトレーニングのポイント
- 5. 筋肉を肥大させるための食事のポイント
- 6. 筋肥大しない理由は？誤った知識は逆効果に！
1. 筋肥大のメカニズムを理解しよう
「筋肥大」という言葉を知っていても、詳しいメカニズムについて理解していない方もいるかもしれない。最初に、筋肉が肥大する仕組みについて見ていこう。
筋肥大とは？
文字通り筋肉が肥大する、すなわち大きく発達することを「筋肥大」という。筋肉は細い筋繊維が束になって構成されていることはご存知の方も多いだろう。筋肥大は、その筋繊維が筋トレなどを経て太く大きくなり、筋肉全体が肥大することである。
筋肉が肥大する仕組み
筋トレをおこなうことにより筋繊維が損傷する。負荷によって分解されるのだ。そののち、十分な栄養素や休息をとることで再び合成される。再合成されるタイミングで、筋繊維は損傷したときの負荷に耐えうるよう強くなっていく。この作業を繰り返すことで筋繊維が大きくなり、筋肉が肥大する。
2. 筋肉を肥大させるために必要な要素
筋肉を肥大させるには、筋トレだけでは不十分だ。上述のように十分な栄養素と休息が必要になる。
筋トレ
筋繊維を損傷させる→回復させるという作業を繰り返すことになる。したがって筋トレは不可欠だ。筋トレの詳しいポイントや具体的なメニューなどは後述するので、そちらを参考にしていただきたい。
食事による栄養補給
筋肉の修復などに欠かせないのがたんぱく質である。ビタミンやミネラルといった基本的な栄養素ももちろん重要だが、とくにたんぱく質は不足しないよう心がけることが大切だ。
超回復のための十分な休息
トレーニングを休む、良質な睡眠をとるのもまた筋トレの一環であり筋肥大には欠かせない要素である。筋肉痛のまま無理におこなうと筋肥大どころか、筋肉量を減らしてしまいかねないため注意しよう。
3. 筋肥大を実感できるようになるまでの期間や筋トレの頻度は？
筋肥大は今日明日で結果が出るものではない。とはいえ先が見えないハードなトレーニングほど継続しづらいものもない。では、具体的にどの程度のスパンで考えておけばよいのだろうか？筋トレの理想的な頻度とあわせて解説しよう。
筋肥大を実感できるようになるまで3〜4カ月かかる
筋トレの内容や強度によって変わるほか個人差もあるが、一般的に筋肥大を実感できるようになるまでは少なくとも3カ月程度かかるといわれている。余裕をもって4カ月くらいで計画を立てるとよいだろう。
筋トレの頻度は週2〜4日がおすすめ
既述の通り筋肉を肥大させるには適度な「休息」が必要になる。部位にもよるが24〜72時間など、一定時間しっかり休ませることが効率よい筋肥大につながる。このことからも、筋トレは週2〜4日に留めることが大切だ。週3〜4日の場合、前回筋トレした部位が十分回復していないことも想定されるため、曜日ごとに部位を変える（胸部→腹部→下半身など）のがおすすめだ。
4. 筋肉を肥大させるためのトレーニングのポイント
筋肥大にもっとも欠かせない要素が筋トレだ。筋トレとひと口にいってもさまざまなパターンがあるが、ここでは「筋肥大」に絞ってポイントを解説する。
高重量／高負荷のトレーニングを積む
筋肉を肥大させるには高重量を扱う筋トレが適している。具体的には「ギリギリ10回できる程度の負荷」が目安だ。インターバルをはさみながら10回×3セットを基本としよう。
スロートレーニングを実践する
高重量を扱う筋トレはご家庭では難しいことがある。そんなときはスロートレーニングがおすすめだ。スロートレーニングとは、筋肉に負荷がかかった状態でゆっくり動作する筋トレを指す。たとえばスクワットの際、リズミカルにサクサクと「こなす」のではなく、3〜5秒かけてゆっくり身体を下ろし、3〜5秒かけて戻すことで効果がアップする。効果的に筋肉を肥大させたい方はぜひ取り入れよう。
各セット間のインターバルを短くする
筋肥大を目指すのであれば、たとえ短時間であっても筋トレの最中とにかく追い込むことが大切になる。先ほど10回×3セットを目安にするとお伝えしたが、その各セット間のインターバルは疲労が抜けきらない程度（30秒〜長くても1分）に設定しよう。
5. 筋肉を肥大させるための食事のポイント
筋肥大には十分な栄養補給も欠かせない。筋肉を肥大させるための食事のポイントを解説しよう。
栄養バランスが整った食事を意識する
筋肉を肥大させるには、なにより栄養バランスが整った食事を意識することが大切だ。炭水化物やたんぱく質、脂質やビタミン、ミネラルをまんべんなく摂取できる食事メニューを組み立てよう。
筋トレ前後に食事を摂る
筋トレ前後の食事も重要になる。筋トレ前はエネルギー源となる栄養を摂取しよう。空腹で筋トレをするとエネルギー不足に陥り、パフォーマンスが低下する。効率的に筋肥大させるためにも、筋トレ1〜2時間前に炭水化物を摂取するとよい。加えて、筋トレ後30分以内にたんぱく質を摂取しよう。傷ついた筋肉の修復にたんぱく質が必要になるためだ。
たんぱく質はプロテインで補う
たんぱく質は肉や魚、大豆などに多く含まれる。とはいえ必要量を食事のみで摂取できないこともあるだろう。そんなときはプロテインで補うのが効率的だ。プロテインにも種類があるが、おすすめは「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」といった商品だ。とりわけホエイプロテインは吸収スピードが早いので、筋肥大したい方にもピッタリである。
6. 筋肥大しない理由は？誤った知識は逆効果に！
高重量・高負荷の筋トレを取り入れ、食事や休息にも気を使っているはずなのに、何カ月継続しても思ったほど筋肥大しないということもある。その原因はどこにあるのだろうか？
オーバートレーニングになっている
筋肉を肥大させるためにも、オーバートレーニングには十分注意しよう。筋肉は筋トレで傷つき、休息中に修復して肥大する。毎日同じ部位に負荷をかけ続けると修復が間に合わず、オーバートレーニングになる。そればかりか筋肉の栄養素が消費され、筋肉量が減ってしまうこともある。これでは本末転倒だ。筋肉を肥大させるためにも超回復の時間をきちんと設けたうえで筋トレを継続しよう。
負荷が足りていない
逆に、負荷がまったく足りていないということも考えられる。筋肥大を目指すのであれば、高重量・高負荷の筋トレを短時間でおこない、自分を追い込むことが大切だ。「ギリギリ10回できる程度の負荷」が重要であることを忘れないようにしよう。
エネルギー源（炭水化物）が不足している
炭水化物はエネルギーとなる栄養素だ。その炭水化物を必要以上にカットしてしまうと、筋肥大に必要なたんぱく質がエネルギーとして消費されてしまう。すなわち筋肥大が遅れる可能性があるということだ。炭水化物は必要以上に減らさず、バランスのよい食事を心がけてほしい。
有酸素運動の比重が大きすぎる
過度な有酸素運動は多くのエネルギーを消費する。結果として身体はエネルギー不足の状態になる。その状態では筋肉が分解されエネルギーとして消費されるおそれがある。筋肥大を目的とするならば、有酸素運動は週3回程度1回30分以内を目安にするとよいだろう。
結論
筋肥大には「筋トレ」「栄養補給」「休息」が欠かせない。効率よく筋肉を肥大させるためにも、筋トレや食事のポイントなど正しい知識を身に付けておくことが大切だ。今日明日で結果が出るものではないため、継続性も重要になる。ぜひたくましく男らしい身体を手に入れてほしい。
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