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背筋を鍛えることで得られるメリットって?自宅でできるトレーニングも紹介

背筋を鍛えることで得られるメリットって?自宅でできるトレーニングも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年2月12日

背筋を鍛えるとさまざまなメリットがある。それは、背筋が身体の中でも大きな筋肉だからだ。ここでは背筋を鍛えることで得られるメリットをまとめている。また、自宅で簡単にできるトレーニング法や背筋を鍛えるためのおすすめアイテムも紹介していく。

  

1. 背筋を鍛えるメリットってあるの?

背筋を鍛えるとどのようなメリットがあるのだろうか?

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、生きるために消費される最低限のエネルギーのことだ。基礎代謝が大きいほど消費カロリーが増え、何もしていなくてもダイエット効果が期待できる。基礎代謝をアップさせるには、筋肉量を増やすことが有効だ。身体の中でも大きい筋肉である背筋を鍛えると、効率的に基礎代謝を増やすことにつながる。

猫背の改善

背筋が弱いと背中が丸くなり猫背になる。猫背は見た目の姿勢の悪さだけではなく、さまざまなデメリットがある。そこで背筋を鍛えて、猫背を改善するとどうなるのか紹介しよう。
  • 肩こりや腰痛の改善
    背筋が弱く猫背になると、肩甲骨が伸びないため凝り固まってしまうと同時に、悪い姿勢では頭を正しい位置で支えられないため、肩や首への負担も増す。また、上半身を正しい位置で支えることができないため、腰に負担がかかってしまう。ほかの筋肉でなんとか身体を支えようとして、結果的に余計な負担をかけてしまうのだ。背筋を鍛えると、このような負担を減らすことができるので、肩こりや腰痛の改善が期待できる。
  • くびれができ、ボディラインがキレイになる
    背筋が弱く猫背になると、おなかに脂肪がつきやすくなったり、胸が下を向き垂れているように見えたりと、美しいボディラインとは程遠くなる。背筋を鍛えることで、おなかに脂肪がつきにくくなり、肩から腰にかけてのくびれも作れる。総じて、美しいラインを手に入れることができるのだ。

2. 背筋を鍛えるにはどうすればいい?

自宅で簡単にできる、背筋を鍛える効果的な運動を3つ紹介しよう。

バックエクステンション

バックエクステンションは背筋を鍛える代表的なトレーニングだ。反動を使わず、ゆっくりと行うと効果が高い。
  • うつ伏せになり、足は肩幅に、腕は90度に曲げる。
  • 身体を反らせ、胸と両足をゆっくりと浮かせる。
  • 1~2秒キープ。
  • ゆっくりと元の位置に戻す。
※20回を目安に行う。

リバーススノウエンジェル

リバーススノウエンジェルは背筋全体を鍛えるのにぴったりの体操だ。
  • うつ伏せになり、両腕を延ばす。おでこは床につけないように意識する。
  • 円を描くように両腕をゆっくり腰へ回す。
  • 両腕を元の位置に戻す。
※肩甲骨を意識しながら、10回を3セット行う。

スイミング

背筋から太ももにかけて全体的に効果が期待できるピラティスを紹介する。
  • うつ伏せになり、両手両足延ばそう。
  • 右手と左足、次に左手と右足を上げる。
これを繰り返し、両手両足をバタバタ動かす。手も足も床につけず、空中で行うのがポイントだ。
※15秒ほど続けよう。慣れてきたら時間を延ばし、30秒~1分くらいを目安にする。

3. 背筋を鍛えるおすすめアイテムは?

背筋を鍛えるためのおすすめ器具を4つ紹介する。トレーニングをするときには、筋肉をケアするためにもストレッチも忘れずに行おう。

ダンベル

ひとつあると全身を鍛えられるのがダンベル。重さを変えられる可変式と変えられない固定式のものがある。本格的に鍛えるなら可変式のものを、気軽にトレーニングしたい人には固定式のものがよいだろう。

トレーニングチューブ

チューブを背中側に通して両腕でひっぱる運動は、背筋に効果バツグン。負荷を調節できるタイプなら、さまざまな部位を鍛えるのに便利だろう。

バランスボール

体幹や背筋を鍛えるのに活用できるバランスボールは、デザインやカラーが豊富だ。表面に滑り止め加工のあるものや、穴が開いたときに一気に空気が抜けないものは、安全性が高いと言える。

ウェイトバー

重さのある棒で、ジムのマシーンで背筋を鍛えるように使えるのがウェイトバーだ。バーベルのような重さはないものの、正しくトレーニングするとさまざまな筋肉にアプローチできる。

結論

背筋を鍛えると美しいボディラインが手に入り、ダイエットにもつながる。しかし、背筋をそこまで意識していない人が多いようだ。今回ご紹介した運動は自宅で取り組みやすいものばかりなので、この機会にぜひ毎日の習慣にしてほしい。背筋を鍛えてそのメリットを感じてみよう。
  • 更新日:

    2021年2月12日

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