背筋マシンで鍛えてみよう！かっこいい後ろ姿が手に入れられる

背筋をマシンで鍛える方法を伝える前に、まずは背筋について知ろう。背筋は肩こりを引き起こす「僧帽筋」、肩甲骨を寄せる役割を果たす「広背筋」、腰を守る役割などを持つ「脊柱起立筋」の3種類に分けられる。これらの筋肉を鍛え上げていくことで、見た目もたくましくメリハリのある身体に近づけることができるのだ。

魅力たっぷりの逆三角形のシルエットを手に入れるのも夢ではない。さらに猫背が改善され姿勢や血行が良くなることで、疲れにくい身体を手に入れることも可能だ。肩こりの改善にも効果があると言われている。

背筋を鍛えていく方法として、自分の体重を負荷として利利用する自重トレーニングやマシンを使ったトレーニングがある。マシンを使用すれば、自重トレーニングよりもさらに負荷をかけられ効率的にトレーニングすることが可能だ。より背筋を強化したい場合はマシンを使った筋トレがおすすめである。

ジムやフィットネスクラブなどには腹筋や背筋などを鍛えるマシンがそろっているだろう。背筋をマシンで鍛えたいならば、専用マシンを使用したいものだ。そのためには効率的に鍛えられるマシンの名前や種類、正しい使い方を知っておくことも必要だろう。

ジムでも見かけることが多い背筋を鍛えるマシンの1種が、ケーブルローイングマシンである。背中の真ん中から下あたりの筋肉を鍛えるのに向いている。このマシンを使用した代表的な種目がシーテッドローイングだ。ウエイトとつながれているケーブルを水平方向に引っ張ることでトレーニングができる。

その他にもケーブルローイングマシンにはいくつかのトレーニングバリエーションが存在し、バーの持ち方や持つ位置の幅を変えることで筋トレの効果にも変化をつけられる。

ラットプルマシンも背筋を鍛えるマシンとして代表的なものだ。ケーブルを引き下げることで、広背筋や僧帽筋を鍛えられるマシンである。

最も基本的なメニューだが、逆三角形の身体作りには欠かせないのが、フロントラットプルダウンだ。肩幅よりも広いところでバーを持ったら上に持ち上げる。胸に引きつけるようにゆっくりと下げ、再び持ち上げるのだ。このマシンは自由度が高めの動作ができるのも特徴で、聞かせたい部位によって角度を微妙に変えることも可能である。

座った状態で背筋の筋トレに取り組めるマシンが、シーテッドバックエクステンションマシンだ。特徴的なのは適切な軌道での動作ができるので、筋トレ初心者にもおすすめである。使い方として、まず腰と背中がバックシートに密着するようにシートに座り、両足は足バッドに固定する。上半身を後方へ傾け、ゆっくりと元の位置に戻してくるのが一連の流れで、ウエイトも好みの重さに設定しよう。

背筋マシンは他にもあり、家庭用としてもコンパクトに折り畳み式のローイングマシンがAmazonなどの通販でも購入可能だ。ホームジムにも加えたい背筋トレーニングマシンの1つだろう。

背筋はマシンで鍛えるだけでなく、適切にケアしてあげることも重要だ。背筋をマシンで前後にストレッチをすることで、筋肉の柔軟性を高め、ケガの防止や運動機能の向上などにもつながるといわれている。代表的なものをピックアップして紹介しよう。

まずは広背筋を伸ばすストレッチだ。

続いては僧帽筋をバランスよく伸ばせるストレッチだ。

脊柱起立筋と同時にお尻の筋肉も伸ばせるストレッチだ。

ストレッチは痛みのない範囲で行い、筋肉をリラックスさせることを意識しよう。また背筋をマシンで鍛える時以外にも、普段の生活の中でも取り入れてみるのもおすすめだ。肩こりの解消につながることもあるだろう。