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背筋マシンで鍛えてみよう!かっこいい後ろ姿が手に入れられる

背筋マシンで鍛えてみよう!かっこいい後ろ姿が手に入れられる

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年2月14日

背筋は男らしい逆三角形の身体を手に入れるためにも鍛えておきたい筋肉だ。今回は、ジムにも設置している背筋マシンの名称や種類、使い方、さらに背筋を鍛える前のストレッチ方法なども取り上げていく。背筋を鍛えたいけど鍛え方が分からないと悩んでいる方も、さらに筋トレで背筋を強化していきたい方も、ぜひチェックしてもらいたい。

  
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1. 背筋マシンでの筋トレがおすすめの理由やメリットとは?

背筋をマシンで鍛える方法を伝える前に、まずは背筋について知ろう。背筋は肩こりを引き起こす「僧帽筋」、肩甲骨を寄せる役割を果たす「広背筋」、腰を守る役割などを持つ「脊柱起立筋」の3種類に分けられる。これらの筋肉を鍛え上げていくことで、見た目もたくましくメリハリのある身体に近づけることができるのだ。

魅力たっぷりの逆三角形のシルエットを手に入れるのも夢ではない。さらに猫背が改善され姿勢や血行が良くなることで、疲れにくい身体を手に入れることも可能だ。肩こりの改善にも効果があると言われている。

背筋を鍛えていく方法として、自分の体重を負荷として利利用する自重トレーニングやマシンを使ったトレーニングがある。マシンを使用すれば、自重トレーニングよりもさらに負荷をかけられ効率的にトレーニングすることが可能だ。より背筋を強化したい場合はマシンを使った筋トレがおすすめである。

2. 背筋マシンの種類・正しい使い方とメニュー

ジムやフィットネスクラブなどには腹筋や背筋などを鍛えるマシンがそろっているだろう。背筋をマシンで鍛えたいならば、専用マシンを使用したいものだ。そのためには効率的に鍛えられるマシンの名前や種類、正しい使い方を知っておくことも必要だろう。

ケーブルローイングマシン

ジムでも見かけることが多い背筋を鍛えるマシンの1種が、ケーブルローイングマシンである。背中の真ん中から下あたりの筋肉を鍛えるのに向いている。このマシンを使用した代表的な種目がシーテッドローイングだ。ウエイトとつながれているケーブルを水平方向に引っ張ることでトレーニングができる。

その他にもケーブルローイングマシンにはいくつかのトレーニングバリエーションが存在し、バーの持ち方や持つ位置の幅を変えることで筋トレの効果にも変化をつけられる。

ラットプルマシン(ラッチプルダウン)

ラットプルマシンも背筋を鍛えるマシンとして代表的なものだ。ケーブルを引き下げることで、広背筋や僧帽筋を鍛えられるマシンである。

最も基本的なメニューだが、逆三角形の身体作りには欠かせないのが、フロントラットプルダウンだ。肩幅よりも広いところでバーを持ったら上に持ち上げる。胸に引きつけるようにゆっくりと下げ、再び持ち上げるのだ。このマシンは自由度が高めの動作ができるのも特徴で、聞かせたい部位によって角度を微妙に変えることも可能である。

シーテッドバックエクステンションマシン

座った状態で背筋の筋トレに取り組めるマシンが、シーテッドバックエクステンションマシンだ。特徴的なのは適切な軌道での動作ができるので、筋トレ初心者にもおすすめである。使い方として、まず腰と背中がバックシートに密着するようにシートに座り、両足は足バッドに固定する。上半身を後方へ傾け、ゆっくりと元の位置に戻してくるのが一連の流れで、ウエイトも好みの重さに設定しよう。

背筋マシンは他にもあり、家庭用としてもコンパクトに折り畳み式のローイングマシンがAmazonなどの通販でも購入可能だ。ホームジムにも加えたい背筋トレーニングマシンの1つだろう。

3. 背筋をマシンで鍛える前後にしたいのがストレッチ

背筋はマシンで鍛えるだけでなく、適切にケアしてあげることも重要だ。背筋をマシンで前後にストレッチをすることで、筋肉の柔軟性を高め、ケガの防止や運動機能の向上などにもつながるといわれている。代表的なものをピックアップして紹介しよう。

広背筋を伸ばすストレッチ

まずは広背筋を伸ばすストレッチだ。
  • やわらかいトレーニングマットなどにあぐらをかき座る
  • 一直線になるようお尻から頭まで意識して伸ばす
  • 上げた右手首を左手の甲が自分に向くようにしてつかむ
  • ゆっくりと左前に倒ししばらくキープして元に戻す
  • 反対側も同様に伸ばしていく

僧帽筋を伸ばすストレッチ

続いては僧帽筋をバランスよく伸ばせるストレッチだ。
  • ストレッチマットにあぐらをかいて座る
  • 両手を肩と平行になるくらいまで上げる
  • 背中を丸めながら両手は肩を使って前に出すようなイメージで前に出していく
  • 痛気持ち良いところまで伸びたらしばらくキープして元に戻す
  • 両手を背中の後ろでつなぎ肩甲骨を寄せていく

脊柱起立筋を伸ばすストレッチ

脊柱起立筋と同時にお尻の筋肉も伸ばせるストレッチだ。
  • 両足を伸ばし、上半身を起こした状態でマットに座る
  • 右ひざを曲げて左足の外側へ回し、左手は右足の外側に回す
  • 右手は身体の後方について身体を支える
  • この状態から身体をゆっくりと回転させる
  • 筋肉が伸びたこと状態でしばらく状態を維持しゆっくり元に戻す
  • 反対側も同様に行う
ストレッチは痛みのない範囲で行い、筋肉をリラックスさせることを意識しよう。また背筋をマシンで鍛える時以外にも、普段の生活の中でも取り入れてみるのもおすすめだ。肩こりの解消につながることもあるだろう。

結論

背筋は普段なかなか意識することがない筋肉だろう。しかし背筋を鍛え上げることで、まさに男らしい後ろ姿を自分のものにできるのだ。より負荷をかけて背筋を強化していきたい場合は、マシンの使用もおすすめだ。せっかく鍛えるのだから、ジムでも家庭でも正しいやり方で、背筋を意識しながらトレーニングし、理想の背筋を手に入れてもらいたい。
  • 更新日:

    2021年2月14日

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