このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
腕立てと筋肉痛の関係とは?効果的な鍛え方や部位別の筋トレ法も紹介

腕立てと筋肉痛の関係とは?効果的な鍛え方や部位別の筋トレ法も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年2月21日

腕立てのトレーニングを行ってもなかなか筋肉痛にならず、どこに効果があるのかと不安に感じている人もいるだろう。今回は腕立てと筋肉痛の関係性について紹介する。腕立てを効果的に行うためには、どのくらいの頻度や間隔でトレーニングを行えばよいか、ぜひ腕立ての知識を身につけて取り組んでほしいものである。

  

1. 腕立て伏せと筋肉痛との関係性

腕立てのトレーニングで筋肉痛になるということは、筋肉にしっかり負荷を与えることができているという証である。しかし、必ずしも腕立てを行ったすべての人に筋肉痛が起こるという訳ではない。そのため、腕立てをする際は、筋肉痛を意識しすぎないのが重要だ。

筋肉痛にならない人は、間違った筋トレを行っているということではない。腕立て初心者なら脇の下や背中などさまざまな場所が筋肉痛になることもあるが、普段から筋トレを行っている人は、筋肉の刺激に自分の身体が慣れているため筋肉痛にならないこともある。

そのため、筋肉を鍛えることができているかを確かめるには、筋肉の重量やレップ数(反復回数)が増えているかを確認したり、しっかりと自分を追い込めているかなどで判断したりするのもひとつの方法だ。数週間から1ヵ月単位でチェックを行い、筋肉の重量やレップ数に成長がみられているのであれば、しっかり鍛えられているといえるだろう。

2. 腕立てと筋肉痛、効果的な間隔は?

腕立てで筋肉痛になるための、効果的なトレーニング方法を紹介しよう。腕立ては、回数をこなせば筋肉痛になるという訳ではない。正しいやり方を身につけて、適切な回数や間隔で筋トレを行うほうが、効率よく鍛えることができるのだ。そのポイントを見ていこう。

正しいフォームで行う

基本的な腕立て伏せを行うときのポイントは、肘が外側に開かないようにすること。腰を曲げずに、顎から頭までが一直線になるように意識する。息を止めずに、ゆっくり呼吸しながら行うことも重要だ。

適切な回数で行う

スタンダードな腕立て伏せの場合、10~15回を1~3セット、無理のない程度に行うのが目安である。やみくもに回数をこなすよりは、正しいフォームや呼吸意識しながら鍛えたい筋肉を意識して行うほうが筋肉への効果も大きいだろう。また、セット間を長く空けてしまうと、筋肉が休んでしまうため、30秒以内で次のセットに行けるように意識したい。

1週間に2~3日程度を目安に取り組む

腕立ては筋肉に集中的な負荷をかける運動のため、筋トレ後は回復期間を設けることが大切だ。毎日行うよりかは、週に2~3日くらいの頻度で行うのがベストだろう。また、筋肉痛が治らない場合は無理して続けるのではなく、ゆっくり休むことも重要だ。

3. 腕立てと筋肉痛、部位別編

そもそも、腕立てはどの筋肉が鍛えられているのかご存じだろうか。腕立ては、主に胸の筋肉である「大胸筋」や肩を覆っている「三角筋」、二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングだ。腕立てで胸や肩、腕などが筋肉痛になるということは、その部分に刺激が与えられているという証拠である。

では、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋のそれぞれの筋肉を部位別で強化したいときの、効果的な鍛え方を紹介しよう。

大胸筋

大胸筋全体を鍛えるには、背筋をしっかり伸ばし、肩甲骨を寄せたままの状態で腕立てを行うことがポイントだ。上半身を押し上げた姿勢で顎を引き、大胸筋をぐっと収縮させることで、集中的に負荷を与えることができるだろう。

三角筋

三角筋を集中的に鍛えるためには、パイクプッシュアップがおすすめだ。大きく腰を上に曲げた状態で腕立て伏せを行うこの筋トレ法は、通常の腕立て伏せと比べて三角筋への負荷が強いため、慣れるまでは筋肉痛になりやすくなるだろう。肩関節を傷めないためにも、肘を曲げる際は身体の後ろ側に曲げないように注意したい。

上腕三頭筋

上腕三頭筋を集中的に鍛える方法に、ナロープッシュアップがある。これは、両手幅を狭く構えた状態で腕立て伏せを行う方法だ。両手でひし形を作るように構えたダイヤモンドプッシュアップ法を用いると、手首関節への負担を軽減できるだろう。二の腕の後ろが筋肉痛になっていれば、しっかり筋肉が刺激されている証拠である。

結論

腕立てで筋肉痛になるということは、しっかり筋肉が鍛えられている証拠である。しかし必ずしも全員が筋肉痛になる訳ではないため、あまり意識しすぎないようにすることも大切だ。また、筋肉痛や肉の成長が感じられない人は、筋トレの負荷を調節してみるのもひとつだろう。
  • 更新日:

    2021年2月21日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

ランキングランキング