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腹斜筋をトレーニングして肉体改造しよう!おすすめの筋トレもご紹介

腹斜筋をトレーニングして肉体改造しよう!おすすめの筋トレもご紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年2月11日

最近少しお腹周りが気になり始めたという方もいるのではないだろうか。ポッコリお腹から脱出するためには、筋トレをして身体を引き締めていく方法がおすすめだ。今回は腹筋の中でも、腹斜筋に注目してトレーニング方法などを紹介する。腹斜筋を鍛えて家族からもカッコいいと思われるような身体に改造していこう。

  

1. 腹斜筋をトレーニングして中年太りを撃退しよう

腹斜筋とは、肋骨から骨盤にかけて斜めの方向に位置している筋肉で、脇腹と呼ばれることもある。この腹斜筋は、表面の外腹斜筋とより深い位置にある内腹斜筋からなる。この2つの筋肉をトレーニングして鍛えていけば、シックスパックや逆三角形のシルエットが際立たち、男らしい身体を手に入れることが可能になるのだ。

また、外腹斜筋は体幹の動作にも大きく作用しているため、トレーニングを行うことでテニスやサッカーなどでも安定したプレーができるようになるだろう。さらに、腹斜筋はそのほかの筋肉とともに、臓器を腹腔に収める役割も担っている。筋肉が衰えていることが原因で臓器が前方に出てくれば、中年太りのような見た目になってしまうこともあるのだ。そうならないためにも、腹斜筋をトレーニングで鍛えて筋肉量をアップさせ、基礎代謝を上げて対策していこう。

2. 腹斜筋はジムに通わなくてもトレーニングできる?

いざ腹斜筋をトレーニングで鍛えるとなると、ジムに行くべきかどうか悩む場合がある。ジムに行く時間はないが腹斜筋は鍛えたいと思っている方も安心してもらいたい。自宅でも腹斜筋を鍛える方法はあるからだ。

自重でトレーニング

自重トレーニングとは自身の体重を利用して負荷をかけて行うトレーニングで、器具に頼らずとも身体を鍛えられる方法だ。いきなりマシンなどで腹斜筋に大きな負荷をかけてトレーニングすれば身体を痛める原因にもなるため、初心者は自重トレーニングから始めるのがよいだろう。

ダンベルでトレーニング

自重トレーニングに慣れたり物足りなくなったりしてくれば、器具を使い、より負荷をかけて筋肉を鍛えることもおすすめだ。腹斜筋を鍛えるトレーニング器具として、自宅でも使用できるのがダンベルである。より効果的なトレーニングで、理想の身体に近づけていくことが可能だ。

3. トレーニング初心者のための腹斜筋の鍛え方とは

ここからは腹斜筋の鍛え方を紹介していこう。トレーニング初心者は、まず自重トレーニングで慣れていくのがよいだろう。やり方をいくつかピックアップして紹介する。

サイドクランチ

腹斜筋を集中的にトレーニングできる方法がサイドクランチだ。
  • まず横向きになり、膝を少し曲げる。上側になっている手は頭の後ろに置いておき、身体は真っすぐになるようにしておく。
  • 横になったまま腹斜筋を引き締めることを意識してゆっくりと状態を起こし、ゆっくり元の位置に戻そう。

ツイストクランチ

通常のクランチに捻りを加えたクランチだ。
  • まず仰向けに寝て両膝を90度曲げて、手は頭の上に持っていこう。
  • 状態を左方向に捻りながら起こし、右ひじと左ひざをくっつけるようにする。
  • 同じように反対側も捻りを加えて、左ひじと右ひざをくっつけるようにし、この動作を左右交互で行っていく。

4. 腹斜筋のトレーニングに慣れてきたらダンベルを使おう

腹斜筋の自重トレーニングに慣れてくれば、ダンベルを使ったトレーニングを取り入れてみるのもよいだろう。ダンベルを使ったトレーニングも紹介しよう。

ダンベルサイドベンド

姿勢が重要なトレーニングで、腹斜筋の筋力アップに効果を発揮する。
  • まずは肩幅に足を広げ、片方の手にダンベルを持って腕はしっかり伸ばそう。
  • もう片方の手を頭の後ろに回し、ダンベルを持っていない側へ身体を横に倒していく。
  • 腹斜筋の収縮を感じれば停止して元の位置に戻ろう。これを反対側も同様に行えば、腹斜筋を集中的に鍛えられる。

ダンベルツイスト

腹斜筋のみならず、腹部の中央にある筋肉にも刺激が与えられるトレーニング方法である。
  • まずはダンベルを両手で1つ持ち、仰向けの状態で横になろう。
  • 足を肩幅に開き膝を立て、ダンベルを胸の前で持ったまま状態を起こす。この時地面に対して45度くらいになるまで起こしておくのが理想だ。
  • その状態のまま身体を左右交互に捻っていく。注意点として、ダンベルは常に身体の正面にあることを意識しておこう。

結論

今回は腹斜筋をトレーニングする方法などをご紹介してきた。食べすぎや飲みすぎで体型が変わってきたなという方は、ぜひ初心者でもできる自重トレーニングからスタートして肉体改造に取り組んでもらいたい。慣れてくればダンベルなどの器具を取り入れてトレーニングし、より男らしい身体を手に入れよう。
  • 更新日:

    2021年2月11日

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