2021年2月13日1. ハムストリングスを筋トレする効果やメリットは？
ハムストリングスは、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）・半膜様筋（はんまくようきん）・半腱様筋（はんけんようきん）の3つの筋肉で構成されている。いずれも太ももの内側から裏側にかけて広がる筋肉だ。ハムストリングスの筋トレを行うと、以下の4つのメリットを感じられるだろう。
基礎代謝が上がる
基礎代謝は、生きていく中で最低限必要なエネルギー量で、基準より下回ると体内に脂肪がたまりやすくなるといわれている。しかし、ハムストリングスの筋トレをしておくと、エネルギー消費量が上がるため、基礎代謝も向上しやすくなる。痩せることを目的としたトレーニングをしたい場合は、注目しておきたいメリットだ。
ヒップアップに効果的
ハムストリングスはヒップにある大殿筋（だいでんきん）をサポートする役割もある。そのため、筋トレを行うと大殿筋にも刺激が伝わり、ヒップのシェイプアップにも効果的だ。
競技パフォーマンスが向上する
ハムストリングスは、走ったりジャンプしたりするときに活発に動く筋肉だ。そのため、筋トレを行うと瞬発力や持久力が向上しやすくなる。鍛えておくと、陸上やマラソン、サッカーなど、さまざまなスポーツのパフォーマンスも強化しやすいだろう。
ケガの予防につながる
ハムストリングスの筋トレを行うと下半身が安定しやすくなる。また、スポーツにおいてハムストリングスの筋肉量が少ないと余分な負荷がかかり、肉離れなどのケガにもつながりやすい。ハムストリングスを鍛えておくことは、ケガの予防においても大切だ。
2. ハムストリングスの筋トレ・器具なし
ハムストリングスの筋トレは器具なしでも可能だ。さまざまな方法があるが、代表的なトレーニングメニューや注意点を確認しておこう。
スクワット
下半身トレーニングの中で代表的なのがスクワットだ。器具なしで簡単に筋トレを行えるが、正しいフォームを取得しないとハムストリングスに適切な刺激が加わらないため注意しよう。
- 足を肩幅に開き、手は腕の前や下に垂れ下げるなど好きな位置にもっていく
- 肩甲骨を背骨に寄せるイメージで背筋を伸ばし、ヒップを後ろに突き出しながら膝を曲げていく
- 膝がつま先より前に出ないよう注意しながら、太ももと床が平行になるまで膝を曲げたら、ゆっくりと元の姿勢にもどしていく
- 同様の動作を20回×3セットを目安に行う
ヒップリフト
ヒップリフトは、寝ながら行えるハムストリングスの筋トレだ。ほかのトレーニングと比べて比較的負荷が低いため、初心者でもチャレンジしやすいだろう。ハムストリングスとヒップの筋肉に意識を向けて行ってほしい。
- マットなどを敷いた床に仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げて足を立てる
- 膝から頭までが一直線になるまでヒップをゆっくりと上げていく
- 2秒キープし、ゆっくりと元の姿勢にもどしていく
- 同様の動作を15回×3セットを目安に行う
バックエクステンション
バックエクステンションは、ハムストリングスとともに背面の筋肉「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」も効果的に鍛えられる筋トレだ。無理に背中を反らしすぎないよう注意して取り組んでほしい。
- マットなどを敷いた床にうつ伏せになり、両手を頭の後ろに組む
- 足は肩幅よりやや狭い程度に開き、背中を反らしていく
- 身体全体で背中を反らしていくことに注意し、元の姿勢にもどしていく
- 同様の動作を15回×3セットを目安に行う
3. ハムストリングスの筋トレ・ジムなどの器具を使って
ハムストリングスの筋トレをジムなどで行うときは、マシンや器具を効果的に使っていきたい。代表的なトレーニングメニューや注意点を確認してみよう。
ルーマニアンデッドリフト
ダンベルやバーベルを使って行うハムストリングスの筋トレが、ルーマニアンデッドリフトだ。動作を行っている最中は、しっかりと胸を張ることを意識して行っていこう。
- 足を肩幅よりやや狭く開いた立位の姿勢で、両手にダンベル（またはバーベル）をもち、身体正面にセットする
- 膝を軽く曲げてヒップを後ろに引いたら、背中を丸めないよう意識しながらダンベルを下ろしていく
- 上半身と床が平行になる位置まで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢にもどしていく
- 同様の動作を10回×3セットを目安に行う
ライイングレッグカール
ジムなどの専用マシンを使って行うハムストリングスの筋トレが、ライイングレッグカールだ。うつ伏せになって行うトレーニングで、ウエイトの重量によって負荷が変化する。最初は軽い負荷から始めてみよう。
- マシンの高さを調節し、うつ伏せに寝転がる
- パット部分にふくらはぎを当て、両手で前方のバーを軽く持つ
- 上半身を安定させたら膝を曲げ、素早くパットを太もも裏まで引き上げたらゆっくりと元の姿勢にもどしていく
- 同様の動作を8回×3セットを目安に行おう
レッグプレス
ジムのマシンを使ったハムストリングスの筋トレにはレッグプレスもある。座った状態で器具についているフットプレートに足を乗せ、そのまま押し上げてトレーニングを行う。ウエイトの重量は、体重の70％を目安に設定しよう。足の位置や幅、つま先の方向で刺激する筋肉が変わる点に注意してほしい。
- シートに座ったら足を肩幅まで開き、フットプレート上部に足を乗せていく
- つま先の向きはまっすぐにし、ハムストリングスを意識しながらプレートを押す
- 膝は伸ばしきらず、少しゆとりがあるところで止め、ゆっくりと元の姿勢にもどしていく
- 同様の動作を7回～9回×5セットを目安に行ってほしい
結論
ハムストリングスの筋トレを行うと、基礎代謝の向上やケガの予防などの効果が感じられるだろう。器具なしで行えるスクワットやヒップリフトは、自宅でも行いやすいおすすめのトレーニングだ。ジムなどのマシンを使った筋トレは、器具の使い方によっても効果が変わるため、迷ったときはジムに在籍するトレーナーに相談するとよいだろう。ハムストリングスの筋トレを行いたい人は参考にしてみてはいかがだろうか。
