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ハムストリングスのストレッチ方法とは?!健康的な生活を送るカギ!

ハムストリングスのストレッチ方法とは?!健康的な生活を送るカギ!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年2月 6日

ハムストリングスとは、太ももを形成している半腱様筋と大腿二頭筋、半膜様筋の3つの筋肉のことだ。そんなハムストリングスのストレッチは、腰痛や転倒防止など、健康な生活を送るために効果的な、NHKなどでも紹介されている注目のストレッチ方法である。そこで、今回はハムストリングスストレッチの効果や方法などについて詳しく解説していく。

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1. ハムストリングスをストレッチする効果やメリット

ハムストリングスをストレッチすると、どんな効果やメリットがあるのだろうか。

疲れにくい身体に

全身の筋肉の中でも大きいハムストリングスをストレッチすることで、血行が促進されて老廃物などが体外に排出されやすくなり、疲れにくくなるようだ。また、栄養素や酸素も身体に届きやすくなり、疲れを癒やす効果も期待できる。

基礎代謝がアップする

筋肉量の多い部位のハムストリングスは、刺激を与えて動かすことでエネルギー消費量が増えるため、ストレッチを行うことで基礎代謝を上げることができる。さらに基礎代謝を上げたい方は、ハムストリングスの筋トレも併せて行うと効果的だ。

よい姿勢に導く

骨盤と繋がっているハムストリングスが固まると骨盤を後ろに引っ張って傾くため、姿勢が崩れて猫背や腰痛を引き起こしてしまう。とくに高齢者によく見られる円背姿勢は、このハムストリングスなどの筋肉が固まってしまって起こることが多いようだ。(※1)

また、骨盤が後ろに傾くため腹筋の力が弱まり、お腹に脂肪がたまりやすくなる。ハムストリングスストレッチを行うことは、骨盤を正しい位置に戻し、傾いた姿勢やぽっこりお腹の改善にも役立つのだ。ハムストリングスストレッチは、姿勢が気になる方や腰が痛い方、高齢者などにもおすすめできるストレッチだといえるだろう。

肉離れを防ぐ

肉離れはとくに陸上選手に起こりやすく、その原因のひとつは自分に適していないフォームにあるとされている。ハムストリングスストレッチを行って姿勢を改善するとフォームがよくなり、肉離れを起こしにくい身体が目指せるようだ。もしも肉離れを起こしたときは、理学療法士の指導のもと、ハムストリングスのストレッチなどでリハビリを行っていくとよいだろう。(※2)

2. ハムストリングスをストレッチする方法とは?

次に、ハムストリングスのストレッチが立位姿勢でできる簡単な方法を紹介する。

立ったまま:ハムストリングスストレッチ

  • 足を軽く広げて立ったら、片足を前に出してかかとだけをつけよう。
  • 前に出した足の膝のうえに手を置いてゆっくりと身体を下げていき、太ももの裏が伸びているのを感じながら20秒間キープする。
  • キープし終わったら、ゆっくりと元に戻そう。
  • 反対の足も同様に行う。
立ったまますぐに試せるハムストリングスのストレッチ方法なので、仕事中の移動時などでも行いやすいだろう。

前屈:ハムストリングスストレッチ

立った状態で前屈をするだけでハムストリングスのストレッチができるのだ。太ももの裏側全体を伸ばすために、お尻は天井に突き出すイメージで行おう。また、段差に片足を置いて伸ばすストレッチも手軽にできておすすめだ。

3. ハムストリングスのストレッチは寝ながらや座りながらでもできる

最後に、ハムストリングスの寝ながらや座りながらできるストレッチ方法を紹介する。

寝ながら:ハムストリングスストレッチ

  • 腰にクッションなどを置いて仰向けに寝転んだら、両足を膝を曲げたまま天井に向けて立てよう。
  • 膝を胸にゆっくりと近づけていき、つま先を両手で掴んだら、お尻を軽く浮かせて20秒間キープする。
  • キープし終わったらゆっくりと元に戻して、もう一回行おう。
つま先を両手で掴めないときは、タオルを足裏に引っかけてハムストリングスストレッチを行うとよいだろう。

座りながら:ハムストリングスストレッチ

  • 膝ほどの高さの椅子に座り、片足を軽く膝を曲げた状態で前に出す。
  • 背中をまるめずに身体を少しずつゆっくりと前に傾けていき、太ももの裏に痛みが出る手前で止めて20秒間キープしよう。
  • キープし終わったら、ゆっくりと元に戻す。
  • 反対の足も同様に行おう。
たった1分で行えるハムストリングスストレッチで、仕事の合間などに椅子に座りながらサッとできるため、日々のルーティーンとして取り入れやすい方法だ。

ストレッチポール:ハムストリングスストレッチ

  • 両足を伸ばして床に座ったら、ストレッチポールを太ももの裏に置こう。
  • 自分の体重を使って太ももの裏にストレッチポールを押し当てながら、骨盤を前後に動かす。
  • 前後に10往復行い、ハムストリングスをほぐしていこう。

結論

身体の中で大きな割合を占める筋肉のハムストリングスは、下半身の安定や股関節、膝関節の動きにも影響しているようだ。そんなハムストリングスをストレッチすることは、健康的で引き締まった身体への近道にもなるだろう。今回紹介したハムストリングスストレッチは簡単にできるものばかりなので、ぜひ生活習慣として取り入れてみてほしい。
※1出典:Fujimoto Medical System「転倒予防シリーズ⑦ 転倒予防に対する改善法~その1:ストレッチ~」
http://www.fujimoto.or.jp/tip-medicine/lecture-168/index.php

※2出典:厚生労働省「社会福祉施設の腰痛災害を無くしましょう!」
https://jsite.mhlw.go.jp/osaka-roudoukyoku/content/contents/202010261314.pdf

社会医療法人 松田整形外科記念病院「肉離れのリハビリテーション - 社会医療法人松田整形外科記念病院」
https://www.matsuda-oh.com/rehabili/01/
  • 更新日:

    2021年2月 6日

  

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