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トレーニングメニューにはどんなものがある?いろいろな運動を紹介

トレーニングメニューにはどんなものがある?いろいろな運動を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年2月20日

アスリートに限らず、身体を鍛える人が増えている。自宅でトレーニングするためのグッズ、アプリや動画などが充実していることも要因だろう。身体を引き締める、筋肉をつけて肉体改造したいなど、目的も人によってさまざまだ。今回は、自重トレーニングやグッズ、マシンを使ったものなど、いろいろなトレーニングメニューをご紹介する。

  

1. 自重タイプのトレーニングメニューとは?

自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングは、道具が必要なくお金もかからず手軽にできるトレーニングだ。ここでは、初心者でも始めやすい2つの自重トレーニングメニューとポイントをご紹介する。

下半身を鍛える「フロントランジ」

  • 両足を腰幅にし、前後に大きく開いて立つ。
  • 両手を腰にあて上体をまっすぐキープし、息を吸いながらゆっくり腰を下ろす。
  • 前足の膝下にかかとが来るよう、90度に膝を曲げる。
  • 後ろ足の指のつけ根で床を捉え、後ろ足の膝が床につかないようにしよう。上体をキープして息を吐きながらゆっくり両膝を伸ばす。
この動作を1セット15~20回繰り返し、反対も同様に行う。スクワットに比べ腰への負担が少ないトレーニングメニューだ。

胸・二の腕・背中を鍛える「プッシュアップ」

  • うつ伏せになって両手を肩幅より少し広めに開き、肩の高さに手首がくるよう手を置く。
  • 両足を揃えて足のつけ根で床を捉え、頭からかかとまで一直線になるよう姿勢をキープする。
  • 息を吸いながら肘を曲げ、胴体をできる限り深くゆっくりと下ろす。
  • お腹に力を入れ、腰が反らないように肘を伸ばして胴体をゆっくり上げる。
1セット15~20回繰り返す。

自重トレーニングのポイント

負荷が少なく一定な自重トレーニングは、回数をこなすことがポイントだ。トレーニングメニューは各運動1セット、15~20回を目安に行うとよい。また、セット間のインターバルを長くすると筋肉が休みきり、筋肥大効果が薄くなるようだ。インターバルは30秒以内にしよう。

2. グッズを使ったトレーニングメニューとは?

この項では、グッズを使ったトレーニングメニューをご紹介していく。

「腹筋ローラー」を使った腹筋

腹筋ローラーを使ったトレーニングメニューは、腹筋を割りたい人におすすめだ。10回×3セットを目安にやってみよう。
  • 足を軽く広げて膝をついた状態で、ローラーを床にセットする。
  • ゆっくりとローラーを前に転がし限界のところまできたら、ローラーを軽く前に押し出すようにして倒れ込む。
  • ゆっくり元の状態に戻す。
この動作を10回繰り返す。インターバルを1分間とり、残り2セットも同様に行おう。ローラーを押すときに息を吸い、元に戻すときに息を吐きながら行うこと、腹筋に意識を向けることがポイントだ。

「ダンベル」を使って肩や腕を鍛える

ダンベルを持って肘を曲げる運動は、上腕二頭筋を効率よく鍛えられるトレーニングメニューだ。左右10回×3セットを目安に行おう。
  • 肩幅に足を開く。
  • 肘と手首は固定したままで、ダンベルをゆっくり持ち上げることがポイントだ。限界まで持ち上げた後、ゆっくり元に戻そう。
これを10回繰り返す。インターバルを1分間とってから、残りのセットにいく。片方ずつ行い、逆側も同様に行おう。

「バランスボール」を使って体幹を鍛える

バランスボールを両足で挟む運動では、体幹と下半身を鍛えられる。15回×3セットを目安に行おう。
  • マットなどを敷いた上に仰向けで寝転がり、両手を自然に広げたら両足でボールを挟む。
  • ボールを挟んだまま下半身を上げる。このとき上半身を動かさないよう両手でバランスをとることがポイントだ。
  • 太ももと床が垂直になったところで1秒間停止する。そこからゆっくりと戻そう。
これを15回繰り返す。インターバルを30秒あけ、残り2セット行おう。股関節と太ももに意識を向けて、ボールをしっかり挟んで行ってほしい。

3. マシンを使ったトレーニングメニューもこんなにある

最近は、忙しい人でも通いやすい24時間ジムが増えている。この項では、マシンを使ったトレーニングメニューの中から、初心者向けの4つを簡単にご紹介する。

レッグプレス

マシンに座って肩幅に足を置き、膝を曲げてセットしたら、両足を伸ばして鍛えていく。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えられる。

バックエクステンション

マシンに足をセットして、上体を反らすトレーニングメニューを行う。キレイな姿勢を保つのに欠かせない背筋を鍛える。

ヒップアダクター

マシンに座って股関節を内転・外転させる動作を行うことで、内腿とお尻の筋肉を鍛えられる。

ラットプルダウン

マシンに座り、肩甲骨を寄せるイメージで頭上にあるバーを真下に引く運動を行う。バーを持つ手幅を狭くするほど腕に、広くするほど背中に効く。


このほかにも多くの運動がある。自宅ではできないマシントレーニングができること、トレーニングメニューの相談ができることがジムのメリットだ。

結論

今回は、初心者の人にも始めやすいトレーニングメニューを中心にご紹介した。目的や体力に合わせて、いろいろな運動を取り入れてみよう。楽しみながら取り組むことが継続のポイントだ。バランスよく鍛えて、健康的でかっこいい身体を目指してほしい。
  • 更新日:

    2021年2月20日

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