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上腕三頭筋をダンベルで鍛える!トレーニング方法や注意点を徹底解説

上腕三頭筋をダンベルで鍛える!トレーニング方法や注意点を徹底解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年2月13日

上腕三頭筋はいわゆる「二の腕」のところにある筋肉だ。上腕三頭筋は腕の3分の2を占める大きな筋肉だが、日常ではあまり使われず余分な脂肪がつきやすい。そこで今回は、上腕三頭筋のダンベルトレーニングについて詳しくご紹介していく。ダンベルさえあれば、どのトレーニングも自宅でできる簡単な方法なので、ぜひ実践してほしい。

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1. 上腕三頭筋を鍛えるダンベルを使った筋トレ方法とは?

ここでは、ダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニング方法を紹介していく。どの筋トレもダンベルさえあれば自宅で簡単にできる方法なので、ぜひ実践してみよう。なお、メニューとしては、10回3セットを基本としてほしい。

フレンチプレス

  • 座った状態で両手でダンベルを持つ。シャフト部分ではなくプレート部分を持つのがポイントだ。
  • 1の状態から大きく両肩をふりかぶるようにして、後頭部付近にダンベルを持ってくる。
  • 肩と腕は固定したまま、肘を曲げ伸ばししよう。上腕三頭筋に負荷がかかっていれば、それが正しいフォームだ。

トライセプス・キックバック

  • 四つん這いまたは、ベンチに片腕と片膝を乗せた姿勢をとる。
  • 片手でダンベルを持ち、肘が直角になるまで持ち上げる。
  • 限界までダンベルを持ち上げたら、ゆっくりとダンベルを降ろしていく。片手のトレーニングが終わったら左右を逆にして行おう。

ライイング・ダンベル・トライセプス・エクステンション

  • ベンチまたは床にあお向けになって寝転がる。ダンベルを2つ用意して、片手に1つずつダンベルを持とう。
  • ダンベルを顔に近づけ、その姿勢から天井に向かってダンベルをプッシュアップする。
  • 肘を限界まで伸ばしきったら、ゆっくりダンベルを降ろしていこう。
    名前は長いが、やり方はいたってシンプルで、よく見かけるベンチプレスのような筋トレ方法だ。

テイトプレス

  • ベンチまたは床にあお向けになって寝転がる。ダンベルを2つ用意して、片手に1つずつダンベルを持とう。
  • ダンベルを胸に近づけ、その姿勢から肘を左右の方向へ伸ばす。
  • 肘を左右へ伸ばしきったら、ゆっくり肘を曲げていこう。
    この肘の曲げ伸ばしを繰り返して上腕三頭筋を鍛えていくのが、テイトプレスだ。

2. 上腕三頭筋を大きくするためのダンベルの重さは?

ダンベルはそれぞれ重さが違う。上腕三頭筋を鍛える際に、自分にあったダンベルの重さはどれくらいなのだろうかと悩んでいる方も多いはずだ。推奨されているダンベルの重さは、「10~15回筋トレを行うと限界になる重さ」とされている。この方法でダンベルの重さを選ぶと、上腕三頭筋の筋肥大効果が得られる。とはいっても、どれくらいの重さなのかよくわからないという声も聴こえてきそうだ。ここでは、ダンベルの重さの目安を解説しよう。

初心者は軽いダンベルを選んで正しいフォームを心がけよう

初心者は、まず正しいフォームで上腕三頭筋を鍛えていくことが重要だ。正しいフォームを身に着けるためにも、最初は軽いダンベルを選ぼう。女性は1~3kg、男性は3~5kgが目安となる。固定式ではなく、可変式のダンベルを選べば重さが細かく調節できるのでおすすめだ。

上級者はある程度重いダンベルを選ぼう

日頃から腕立て伏せや懸垂などの自重トレーニングを行なっている方は、重いダンベルを選ぼう。女性は3~5kg、男性は5~10kgでOK。重いダンベルを使うことで上腕三頭筋に刺激が入り、より筋肥大効果が得られる。

3. 上腕三頭筋をダンベルで鍛える時に注意したいこと

上腕三頭筋をダンベルで鍛える際は、10回3セット(インターバル1分)を基本にしよう。頻度としてはダイエット目的なら毎日、筋肥大を得たいなら週3回がベストだ。

また、上腕三頭筋は日常的にあまり使われない筋肉なので、筋トレのしすぎはケガのリスクを高める。ダンベルを使う際は、手首や腰を傷めてしまう可能性もあるので注意が必要だ。

なお、ダンベルを落として身体にぶつけてしまったり、ダンベルの重さに負けて引っ張られて関節を傷めてしまったりするリスクも考えられる。必要に応じてエルボーサポーターやリストラップを着けて関節を保護しながら上腕三頭筋を鍛えていこう。

4. 上腕三頭筋の仕組みとダンベルで鍛えるメリット

上腕三頭筋は「二の腕」のところにあり、腕の3分の2を占める大きな筋肉だ。名前の通り、長頭・内側頭・外側頭の3つの筋肉で構成されている。上腕三頭筋には主に肘を伸ばす作用があるため、物を押したり荷物を頭上に持ちあげたりするときに働く。日常生活ではあまり使われないので、余分な脂肪やぜい肉がつきやすい部位でもあるのだ。上腕三頭筋をダンベルで鍛えるメリットは2つある。
  • 腕を太くできる
  • 二の腕を引き締められる
上腕三頭筋のダンベルトレーニングでは、主に肘を伸ばしていくことがメインとなる。上腕三頭筋のダンベルトレーニングによって二の腕を引き締め、逞しい腕を手に入れられるので、一石二鳥だ。

結論

上腕三頭筋のダンベルトレーニングについて詳しく解説した。ダンベルを使って上腕三頭筋を鍛えることで、効率的に二の腕を引き締め、逞しく太い腕を手に入れられる。しかし、ダンベルを使うがために注意しなければならない点もある。ダンベルトレーニングは負荷が強いので、ケガには注意しながら上腕三頭筋を鍛えていこう。
  • 更新日:

    2021年2月13日

  

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