チューブトレーニングで背筋を鍛え上げよう！効果的な方法や注意点

「チューブトレーニングって本当に効果があるの？」「ダンベルの方が筋トレ効果が高そう」みなさんはこのように思ってはいないだろうか。確かに、チューブよりもダンベルの方が負荷は強く、筋トレ効果も高い。そのうえ、チューブを使いこなすにはコツが必要で、誤った使い方をするとトレーニング効果が得られにくい。しかし、デメリットを差し置いてもチューブトレーニングには多くの魅力やメリットがある。

チューブとはゴム製のトレーニングアイテムだ。ゴムのように伸び縮みすることで、普段の筋トレに負荷を与えてくれる。自重で筋トレをするよりも、チューブを使った方が筋トレ効果が30％高いという報告もあるくらいなのだ。

チューブは筋トレ効果が高いうえに、軽くてコンパクト。自宅に置いておいても邪魔にならず、旅行や出張、屋外などでも手軽に筋トレができる。また、ダンベルと比べてもケガのリスクが非常に少なく、楽しく安全にトレーニングが可能だ。このように、チューブトレーニングには多くの魅力がある。

背筋は大きく分けると、僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の3つになる。どれも背中に付いている大きな筋肉だ。背筋を鍛えると、まず基礎代謝がグッと上がる。体温が高くなり、身体中の細胞も活性化される。免疫細胞も活性化されるので、風邪を引きにくい丈夫な身体を手に入れられる。

また、背筋は普段の姿勢をつくっている筋肉でもある。背筋を鍛えるとおのずと姿勢もよくなり、猫背が解消され、肩こりや腰痛なども軽減されるだろう。なお、背筋の中でも広背筋は、美しい逆三角形の背中をつくり出してくれる。チューブトレーニングで広背筋を鍛えれば、カッコイイ後ろ姿を手に入れられるのだ。

チューブトレーニングで背筋を鍛える方法を4つご紹介していく。どれもチューブさえあれば自宅で簡単にできるものなので、ぜひ実践してほしい。

シーテッドロウは床に座った状態で、両足に引っかけたチューブを引っ張る筋トレだ。初心者でも簡単にできるチューブトレーニングなので、まずはシーテッドロウから試してみるのがよいだろう。

上半身が丸まってしまうと効果が半減してしまうので、胸を張ることをしっかり意識しよう。

デッドリフトは立った状態でチューブを踏み、チューブを引っ張ることで背筋を鍛える筋トレだ。バーベル上げと同じような姿勢で行う。

チューブは短めに設定するとよい。上半身は丸めないように胸を張ることを意識しよう。また、肘は曲げずに真っ直ぐで固定し、チューブを引っ張るときは背筋を意識しよう。

ベントオーバーロウは、上半身を45度傾けて肘を後方に引くことで背筋を鍛え上げるチューブトレーニングだ。肩甲骨も動くので、より背筋に刺激が入る。

ベントオーバーロウはフォームが難しい。最初はチューブなしで試してみるのがおすすめだ。

チューブグッドモーニングとは、引き伸ばしたチューブを頭の後ろで掴み、お辞儀をするように上半身を倒していく筋トレだ。

チューブグッドモーニングでも上半身は丸めないようにしっかり胸を張っておく。ずっと前を見ながら行うのがコツだ。

ここでは、チューブトレーニングによって背筋を鍛える際の注意点について解説する。チューブトレーニングで背筋を鍛える際は、10回3セット（インターバル1分）で行おう。チューブの硬さは、10回連続で繰り返すと背筋が限界になるくらいがちょうどいい負荷だ。また、チューブトレーニングでは背中が丸まりやすくなるので要注意。常に胸を張って背筋を意識しながら行おう。

最後に、背筋のチューブトレーニングに使うチューブの選び方を説明する。注意点として、チューブが千切れたり手が滑ったりすると、ケガのリスクがある。チューブトレーニングで背筋を鍛えている際にケガをしてしまっては、本末転倒だ。ある程度耐久性があり、滑りにくいチューブを選ぼう。チューブの両端にハンドルが付いているものなどを選ぶと安全だ。

また、チューブはひとつひとつ硬さが異なる。セットの商品を選ぶと負荷を調節できるので、チューブトレーニングで背筋を鍛える際に便利だ。