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チューブトレーニングで背筋を鍛え上げよう!効果的な方法や注意点

チューブトレーニングで背筋を鍛え上げよう!効果的な方法や注意点

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年2月 6日

自宅で簡単にできるチューブトレーニング。チューブは値段も安くてケガのリスクも少ない。また、普段の筋トレに負荷をかけてくれるので、効率的に筋肥大が得られる。今回は、背筋を鍛えるためのチューブトレーニングを紹介しよう。背筋は鍛えにくい部位でもあるので、チューブを使って負荷をかけていこう。この記事を読めば、背筋のチューブトレーニングの方法や注意点などがわかる。ぜひ最後までご覧いただきたい。

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1. チューブトレーニングは背筋を効果的に鍛えられる

「チューブトレーニングって本当に効果があるの?」「ダンベルの方が筋トレ効果が高そう」みなさんはこのように思ってはいないだろうか。確かに、チューブよりもダンベルの方が負荷は強く、筋トレ効果も高い。そのうえ、チューブを使いこなすにはコツが必要で、誤った使い方をするとトレーニング効果が得られにくい。しかし、デメリットを差し置いてもチューブトレーニングには多くの魅力やメリットがある。

チューブトレーニングの魅力

チューブとはゴム製のトレーニングアイテムだ。ゴムのように伸び縮みすることで、普段の筋トレに負荷を与えてくれる。自重で筋トレをするよりも、チューブを使った方が筋トレ効果が30%高いという報告もあるくらいなのだ。

チューブは筋トレ効果が高いうえに、軽くてコンパクト。自宅に置いておいても邪魔にならず、旅行や出張、屋外などでも手軽に筋トレができる。また、ダンベルと比べてもケガのリスクが非常に少なく、楽しく安全にトレーニングが可能だ。このように、チューブトレーニングには多くの魅力がある。

背筋を鍛えることのメリット

背筋は大きく分けると、僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の3つになる。どれも背中に付いている大きな筋肉だ。背筋を鍛えると、まず基礎代謝がグッと上がる。体温が高くなり、身体中の細胞も活性化される。免疫細胞も活性化されるので、風邪を引きにくい丈夫な身体を手に入れられる。

また、背筋は普段の姿勢をつくっている筋肉でもある。背筋を鍛えるとおのずと姿勢もよくなり、猫背が解消され、肩こりや腰痛なども軽減されるだろう。なお、背筋の中でも広背筋は、美しい逆三角形の背中をつくり出してくれる。チューブトレーニングで広背筋を鍛えれば、カッコイイ後ろ姿を手に入れられるのだ。

2. チューブトレーニングで背筋を鍛える方法とは?

チューブトレーニングで背筋を鍛える方法を4つご紹介していく。どれもチューブさえあれば自宅で簡単にできるものなので、ぜひ実践してほしい。

シーテッドロウ

シーテッドロウは床に座った状態で、両足に引っかけたチューブを引っ張る筋トレだ。初心者でも簡単にできるチューブトレーニングなので、まずはシーテッドロウから試してみるのがよいだろう。
  • 床に座り、長座体前屈の姿勢になる。
  • チューブの中央を両足の裏に引っかけ、チューブの両端は左右の手でしっかり握る。
  • 胸を張り、チューブを引っ張る。
  • 背筋を意識しながらゆっくりもとに戻す。
上半身が丸まってしまうと効果が半減してしまうので、胸を張ることをしっかり意識しよう。

デッドリフト

デッドリフトは立った状態でチューブを踏み、チューブを引っ張ることで背筋を鍛える筋トレだ。バーベル上げと同じような姿勢で行う。
  • 肩幅に足を開き、チューブの中央を踏む。
  • チューブの両端を左右の手でしっかりと握る。
  • 背筋を意識しながら身体を持ち上げたり引き下げたりする。
チューブは短めに設定するとよい。上半身は丸めないように胸を張ることを意識しよう。また、肘は曲げずに真っ直ぐで固定し、チューブを引っ張るときは背筋を意識しよう。

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは、上半身を45度傾けて肘を後方に引くことで背筋を鍛え上げるチューブトレーニングだ。肩甲骨も動くので、より背筋に刺激が入る。
  • 肩幅に足を開き、チューブの中央を踏む。
  • チューブの両端を左右の手でしっかりと握る。
  • お尻を後方に突き出し、上半身を45度お辞儀をするように傾ける。
  • 3の状態でチューブを斜め上後方に引く。
ベントオーバーロウはフォームが難しい。最初はチューブなしで試してみるのがおすすめだ。

チューブグッドモーニング

チューブグッドモーニングとは、引き伸ばしたチューブを頭の後ろで掴み、お辞儀をするように上半身を倒していく筋トレだ。
  • 肩幅に足を開き、チューブの中央を踏む。
  • チューブの両端を左右の手でしっかりと握る。
  • チューブを背中側にまわし、頭の後ろ辺りに手を持ってくる。
  • 3の状態で上半身を90度傾け、もとに戻す。
チューブグッドモーニングでも上半身は丸めないようにしっかり胸を張っておく。ずっと前を見ながら行うのがコツだ。

3. チューブトレーニングで背筋を鍛える時の注意点

ここでは、チューブトレーニングによって背筋を鍛える際の注意点について解説する。チューブトレーニングで背筋を鍛える際は、10回3セット(インターバル1分)で行おう。チューブの硬さは、10回連続で繰り返すと背筋が限界になるくらいがちょうどいい負荷だ。また、チューブトレーニングでは背中が丸まりやすくなるので要注意。常に胸を張って背筋を意識しながら行おう。

4. 背筋を鍛えるためのチューブトレーニング用チューブの正しい選び方

最後に、背筋のチューブトレーニングに使うチューブの選び方を説明する。注意点として、チューブが千切れたり手が滑ったりすると、ケガのリスクがある。チューブトレーニングで背筋を鍛えている際にケガをしてしまっては、本末転倒だ。ある程度耐久性があり、滑りにくいチューブを選ぼう。チューブの両端にハンドルが付いているものなどを選ぶと安全だ。

また、チューブはひとつひとつ硬さが異なる。セットの商品を選ぶと負荷を調節できるので、チューブトレーニングで背筋を鍛える際に便利だ。

結論

チューブトレーニングで背筋を鍛え上げる方法や注意点を解説した。チューブを使うことで効率的に背筋を鍛えられ、基礎代謝が上がったり姿勢が改善したりする。ぜひチューブトレーニングで背筋を鍛え、カッコイイ後ろ姿を手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2021年2月 6日

  

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