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自重筋トレでも効果アリ!おすすめ部位や効果アップのアイテムも紹介

自重筋トレでも効果アリ!おすすめ部位や効果アップのアイテムも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年2月14日

身体を鍛えたいとは思っているがジムに通う時間がない、自重の筋トレでは不十分、と諦めている人は多いかもしれない。結論から言えば、実は自重トレーニングでも十分に身体を作りこむことは可能だ。今回は、自宅で行う自重筋トレのメリットとデメリット、おすすめの自重筋トレや効果アップが期待できるアイテムをいくつかピックアップしてご紹介しよう。

  

1. 自重で筋トレでお金も時間も節約

まずは、自宅で自重筋トレを行うメリットについてひとつずつ詳しく見ていこう。

いつでも手軽に始められる

まずは取り組みやすく、継続しやすいという点が挙げられる。自宅で手軽に行える自重筋トレは、スキマ時間や気が向いたときにいつでも始められるのだ。器具がいらないので、家に筋トレ用の道具を置く場所がない人にも向いている。準備の手間がなく、気負わずスタートできるのが魅力だろう。

費用がかからない

ウェイトトレーニングをしたいときには、ダンベルやバーベル、ベンチなどを用意する必要がある。これらの専門的な器具や道具があればもちろん自宅でも行えるが、時間とお金が必要になるのでジムに通う人が多いのが現状だ。一方、自重のみで行う筋トレは自分の身体さえあれば始められる。道具を使用する場合でも、椅子や壁など、自宅にあるもので十分負荷を高められるため、初心者でも効果的な筋トレを行うことが可能だ。

けがのリスクが低い

自重に限らず、筋トレを開始したばかりの初心者は、負荷が大きすぎるなどが原因でけがのリスクが高まる。自重のみの筋トレは、器具やマシンを使った筋トレと比べて難易度が低く、負荷も軽い。比較的安全に行える筋トレであるため、初心者でも割と取り組みやすいのだ。

2. 自重で筋トレのデメリット

次に、自重筋トレを行ううえで考えられるデメリットについて詳しく見ていこう。

モチベーションが保ちづらい

自宅で行う自重筋トレは、基本的に一人で行うことが多い。仲間やチーム内で支えあったり励ましあったりすることが難しいため、ついさぼりがちになってしまうこともあるだろう。筋トレがなかなか生活に定着しない人は、トレーニングの時間をひとつのタスクとしてスケジュールに組み込んでしまうのがおすすめだ。手帳やスケジュールアプリなど、自分が管理しやすい方法を使って徐々に習慣化していこう。

負荷調整が難しい

自重筋トレは自分の体重が負荷になるため、体重を増やさなければ負荷は上がらない。道具や器具を使った筋トレに比べると、細かな負荷調整がしづらいのがデメリットだといえるだろう。トレーニングを行う際は、自重筋トレの特徴を理解したうえで、回数を多くしたり反動をつけずに行ったりなど、いくつかのポイントを押さえる必要がある。

正しいフォームが分かりづらい

自重筋トレは負荷が低いので、フォームが多少雑でもできてしまう。筋トレを開始したばかりの初心者の場合、とくにフォームが分かりづらかったり安定しなかったりなどの課題が出てくるだろう。しっかり効果を得るためには、正しいフォームで丁寧に1回1回行うことが大切だ。何度も手本となるフォームを確認したり、鏡を見たりしながら行うのがよい。

3. 自重筋トレにおすすめ部位

ここからは、自重筋トレにおすすめの部位とトレーニング方法についてひとつずつご紹介しよう。

胸筋

分厚いしっかりした胸板を作りたい人は、大胸筋を鍛える自重筋トレがおすすめだ。大胸筋に効果的な筋トレはプッシュアップで、これはいわゆる腕立て伏せのことである。腕を鍛えるイメージがあるが、実は主に鍛えられるのが大胸筋なのだ。ただし、腕をしっかり意識すれば、腕と大胸筋を同時に鍛えることもできる。

腹筋

お腹周りは、多くの男性が気にする部位ではないだろうか。腹筋を鍛える筋トレというと上体を起こすイメージがあるかもしれないが、クランチでの腹筋運動は腹筋を意識しながら上体を丸めるのがポイントだ。シックスパックを形づくる腹直筋にダイレクトに働きかけるので、割れた腹筋を作りたい人にもおすすめである。クランチを行う場合は首を痛めやすいので、身体と一緒に首も丸めるよう意識しよう。

下半身

カロリーを大量に消費できる自重筋トレとしておすすめなのが、下半身を鍛えられるスクワットだ。スクワット15回で、腹筋500回行った場合と同じ効果を見込めるともいわれている。スクワットは太ももの前部分にある大腿四頭筋、太もも後ろ部分にあるハムストリングス、そしてお尻の筋肉である大臀筋を鍛えることができる。

4. 自重で筋トレするときにあれば効果がアップするアイテム

最後に、自重筋トレの効果を高めてくれるアイテムをいくつかピックアップしてご紹介しよう。

プロテイン

自重筋トレは、器具を使った筋トレと比べて負荷が小さいとはいえ、適切な栄養補給が必要だ。人間の身体を構成する大部分は、たんぱく質からできている。筋トレをする人は、運動しない人と比べてたんぱく質の損失量が多いため、より多くのたんぱく質が必要となるのだ。その際に役立つのがプロテインである。水や牛乳に溶かすだけで手軽に摂取できるので、ぜひトレーニングに取り入れよう。

トレーニングマット

自重筋トレをする際に活用したいのが、トレーニングマットだ。マットがなくてもトレーニングは可能だが、身体への負荷の軽減や防音性、フォームが安定するなど、マットを使うことで得られるメリットは多い。これから自重筋トレを始める人は、ぜひ自分にあったトレーニングマットを一枚用意しておくとよいだろう。

ストレッチポール

自宅でも手軽にストレッチや筋トレに活用できるフィットネスアイテムとして、最近人気を集めているのがストレッチポールだ。筋トレの前後に行うストレッチにはもちろん、普段の筋トレ強化にもよい。プランクや腹筋、体幹トレーニングなど、引き締まった身体づくりにはストレッチポールを活用した筋トレが効果的だ。ぜひ積極的に取り入れたい。

結論

今回は、自宅で行える自重筋トレについて詳しくご紹介した。自重筋トレはモチベーションが保ちづらい、負荷調整が難しいなどのデメリットが挙げられるが、その特徴をよく理解し、日々少しずつでも継続していけば、きちんと成果を感じられる効果的な筋トレの方法だ。自重筋トレに少しでも興味があれば、ぜひ無理なくできるレベルの筋トレからまずは始めてみてほしい。
  • 更新日:

    2021年2月14日

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