自重で胸筋を鍛えよう！時間がない方必見の自宅で行うトレーニング

胸筋はジムに行かなくても、自重で十分に鍛えることができる。ここでは、自重を使ったトレーニングで胸筋を鍛えることで、どのようなメリットがあるのかをみていこう。

胸筋は、女性が好きな男性の筋肉の中でも常に上位に入る筋肉だ。胸板が厚いとがっしりとした体格にみえるので、Tシャツやスーツなどの衣類をかっこよく着こなせるだろう。

胸筋が衰えると、背骨が前傾姿勢に耐えられず猫背を引き起こす。上半身を前から支える胸筋を鍛えることで正しい姿勢になれば、印象も変えることができるだろう。

胸筋は体の中でも大きな筋肉なので、鍛えることにより効率よく身体の代謝をあげることができる。

肩周りの筋肉をトレーニングするときに高い確率で使用する胸筋を鍛えておけば、ほかの筋肉への刺激をうまく届けることができる。よって、胸筋以外の部位の自重トレーニングを行う場合にも、より効果的になるのだ。

自重で胸筋を鍛えるには、部位ごとに鍛えることがポイントとなる。胸筋は大きく分けて、外側・内側・上部・下部の4つの部位で構成されているのだが、その中でも内側と下部は、自重トレーニングのメニューが少なく鍛えにくい部位といえる。トレーニング方法によって鍛えられる部位が異なるので、自分が行っているものがどの部位をターゲットにしているのかを把握し、意識することが大切だ。必要な部位に、自重を使ってバランスよく刺激を与えることで、理想とする形の胸筋に鍛えることができる。

胸筋内側は、腕を内側に寄せる動作の際に必要な筋肉なのだが、外側に比べて筋肉の密度が低く、成長しても視覚的変化はなかなか難しい。また、胸筋内側のみを鍛える自重トレーニングはないので、効率的に鍛えることができるメニューを取り入れることが重要だ。そこで、胸筋の中でも鍛えにくい内側に、おすすめの自重トレーニングを紹介していく。

まずは腕立て伏せの姿勢になろう。

脚を広げない、尻を落とさない、腰をあげないということをポイントとし、10回3セットを目安に行うとよいだろう。

まずは平行棒を握り、腕を立て身体を支えよう。

ゆっくりとした動作で行う、しっかりと踏ん張り身体を安定させる、肘を身体の近くに寄せるということをポイントとし、自重を意識しながら15回3セットを目安として行おう。

下部は胸筋の中でも、とても目立つ部分だ。よって、より胸筋の見栄えをよくするためには、自重トレーニングを行う際に下部を鍛えることが必須となってくる。しかし、下部は腕を下げる動作の際に必要な筋肉であり、普段の生活においてあまり使われることがないのでなかなか大きくならない。そのため、自重トレーニングをするときはしっかりと意識して鍛える必要があるのだ。そこでここでは、効率的に胸筋下部を鍛えられる自重トレーニングを紹介していこう。

まずは腕を肩幅よりも少し広めに開き、床につこう。

首から脚まで一直線になるように姿勢を保つ、顔を前に向け目線は1m先を見る、肘を外に広げないということをポイントとし、20回3セットを目安に、自重と呼吸を意識して行おう。

まずは腕を肩幅の1.5倍程度になるように開き、床につこう。

脚を広げず揃えた状態で行う、できるだけ顔は前に向ける、手のひらは身体と同じ向きで揃えるということをポイントとし、10回3セットを目安に行うとよいだろう。