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自重で胸筋を鍛えよう!時間がない方必見の自宅で行うトレーニング

自重で胸筋を鍛えよう!時間がない方必見の自宅で行うトレーニング

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年2月 9日

自分の体重のみを使い行う自重トレーニングは、器具やマシンを揃えたりジムに通ったりする必要がないので、忙しくてトレーニングする時間が作れない方におすすめだ。そこで今回は、自重を使ったトレーニングで胸筋を鍛える方法やポイントなどを紹介していこう。

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1. 自重で胸筋を鍛えるには?

胸筋はジムに行かなくても、自重で十分に鍛えることができる。ここでは、自重を使ったトレーニングで胸筋を鍛えることで、どのようなメリットがあるのかをみていこう。

厚みのある胸板で男らしく

胸筋は、女性が好きな男性の筋肉の中でも常に上位に入る筋肉だ。胸板が厚いとがっしりとした体格にみえるので、Tシャツやスーツなどの衣類をかっこよく着こなせるだろう。

姿勢がよくなり印象が変わる

胸筋が衰えると、背骨が前傾姿勢に耐えられず猫背を引き起こす。上半身を前から支える胸筋を鍛えることで正しい姿勢になれば、印象も変えることができるだろう。

基礎代謝が上がる

胸筋は体の中でも大きな筋肉なので、鍛えることにより効率よく身体の代謝をあげることができる。

ほかの部位のトレーニングにも効果的

肩周りの筋肉をトレーニングするときに高い確率で使用する胸筋を鍛えておけば、ほかの筋肉への刺激をうまく届けることができる。よって、胸筋以外の部位の自重トレーニングを行う場合にも、より効果的になるのだ。

2. 自重で胸筋を鍛えるには部位ごとに鍛えるのがポイント

自重で胸筋を鍛えるには、部位ごとに鍛えることがポイントとなる。胸筋は大きく分けて、外側・内側・上部・下部の4つの部位で構成されているのだが、その中でも内側と下部は、自重トレーニングのメニューが少なく鍛えにくい部位といえる。トレーニング方法によって鍛えられる部位が異なるので、自分が行っているものがどの部位をターゲットにしているのかを把握し、意識することが大切だ。必要な部位に、自重を使ってバランスよく刺激を与えることで、理想とする形の胸筋に鍛えることができる。

3. 自重で胸筋を筋トレする方法[鍛えにくい内側編]

胸筋内側は、腕を内側に寄せる動作の際に必要な筋肉なのだが、外側に比べて筋肉の密度が低く、成長しても視覚的変化はなかなか難しい。また、胸筋内側のみを鍛える自重トレーニングはないので、効率的に鍛えることができるメニューを取り入れることが重要だ。そこで、胸筋の中でも鍛えにくい内側に、おすすめの自重トレーニングを紹介していく。

ナロープッシュアップ

まずは腕立て伏せの姿勢になろう。
  • 胸の前に両手の人差し指と親指同士をくっつけ、ひし形の形をつくる。
  • 床に手をつき、脚を伸ばしてつま先と腕でバランスをとりながら肘を曲げ、床につかないギリギリまで身体を下ろしたところで1秒間キープしよう。
  • キープ後は素早く元に戻る。
脚を広げない、尻を落とさない、腰をあげないということをポイントとし、10回3セットを目安に行うとよいだろう。

ディップス

まずは平行棒を握り、腕を立て身体を支えよう。
  • 脚をクロスさせたら臀部の方へ曲げ、上半身を少し前へ傾ける。
  • そのままゆっくりと肘を曲げて上体を下げ、限界まで下げたところで2秒間キープしよう。
  • キープ後は素早く元に戻る。
ゆっくりとした動作で行う、しっかりと踏ん張り身体を安定させる、肘を身体の近くに寄せるということをポイントとし、自重を意識しながら15回3セットを目安として行おう。

4. 自重で胸筋を筋トレする方法[鍛えにくい下部編]

下部は胸筋の中でも、とても目立つ部分だ。よって、より胸筋の見栄えをよくするためには、自重トレーニングを行う際に下部を鍛えることが必須となってくる。しかし、下部は腕を下げる動作の際に必要な筋肉であり、普段の生活においてあまり使われることがないのでなかなか大きくならない。そのため、自重トレーニングをするときはしっかりと意識して鍛える必要があるのだ。そこでここでは、効率的に胸筋下部を鍛えられる自重トレーニングを紹介していこう。

ノーマルプッシュアップ

まずは腕を肩幅よりも少し広めに開き、床につこう。
  • 脚を伸ばし、つま先を床につけて腕とつま先のみで身体を支える。
  • 肘を曲げながらゆっくりと身体を床につかない程度まで下げ、そのまま1秒間キープする。
  • キープ後は地面を押し上げて元の位置に戻る。
首から脚まで一直線になるように姿勢を保つ、顔を前に向け目線は1m先を見る、肘を外に広げないということをポイントとし、20回3セットを目安に、自重と呼吸を意識して行おう。

ワイドプッシュアップ

まずは腕を肩幅の1.5倍程度になるように開き、床につこう。
  • 脚を伸ばして腕とつま先で身体を支える。
  • 肘と身体の角度が90度になるように肘を開きながら、床につかない程度に身体を下ろす。
  • 元の位置に戻る。
脚を広げず揃えた状態で行う、できるだけ顔は前に向ける、手のひらは身体と同じ向きで揃えるということをポイントとし、10回3セットを目安に行うとよいだろう。

結論

ジムに行く時間がなくても、自宅で自重トレーニングを行えば胸筋を鍛えることができる。また、自重トレーニングはウェイトとレーニングよりも怪我をする危険性が低いため、初心者の方にもおすすめだ。正しい方法と頻度で効率よくトレーニングをし、理想の胸筋を手に入れよう。
  • 更新日:

    2021年2月 9日

  

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