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縄跳びの基本の飛び方を伝授!応用編やカロリー消費の方法も

縄跳びの基本の飛び方を伝授!応用編やカロリー消費の方法も

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年2月25日

縄跳びは、手軽に始められる運動として注目を浴びている。いま一度基本の飛び方をおさらいしてみよう。縄跳びは、小学生の体力づくりの一環から、ボクサーのトレーニングのひとつとしてまで幅広く使われているアイテムだ。全身の筋肉を動かすため、ダイエットとして活用している人もいる。今回は基本の飛び方に加えて、カロリーを消費するコツや飛び方の応用編などもご紹介しよう。

  

1. 縄跳びの飛び方をマスターすれば全身運動に

縄跳びの飛び方は、ただピョンピョンと跳ぶだけなのだが、ただそれだけでは終わらない。縄跳びの飛び方をマスターすれば足だけでなく、47種類ほどある全身の筋肉を使う「全身運動」になる。また、上半身をまっすぐに保とうとする飛び方をすることで、体幹まで鍛えることが可能なのだ。とくに、跳躍と着地の動作で、太もも前面の筋肉や腰の上部の筋肉を鍛えることができる。そして、つま先を使って跳ぶことから、ふくらはぎの引き締め効果も期待できるのだ。

さらに、ランニングなどと同様に有酸素運動のひとつでもあるため、脂肪燃焼の効果も期待できるのが縄跳びの魅力のひとつだ。

2. 縄跳びでカロリーを消費するコツ

縄跳びは、10分跳び続けることで、ランニング30分と同等のカロリー消費ができるといわれている。縄跳びをしながら、よりカロリーを消費する飛び方のコツをご紹介しよう。

3分跳んで1分休む形を繰り返す

縄跳びは簡単なように見えるが、ランニングなどと同様、もしくはより一層足首や膝へ負担がかかることになる。そのため、ダラダラと長時間やる飛び方よりも、3分間しっかりと跳んで、その後1分休むといったインターバル形式をとる飛び方のほうがいいだろう。休息を取り入れながら、メリハリをきかせて取り組むのがおすすめだ。

定期的に10分以上縄跳びをおこなう

効率性の高い有酸素運動でもある縄跳びは体力の消費が激しく、短い時間でもダイエットなどの効果が期待できる。体脂肪を燃焼させるには、10分程度の有酸素運動が必要となるため、最低でも10分は継続して跳んだ方が消費カロリーはアップするのだ。

3. 縄跳びの基本の飛び方

それでは、縄跳びの基本の飛び方を紹介していこう。

縄の長さを調整する

跳ぶ前にまず、縄跳びの縄の長さを調整することを忘れずに行ってほしい。適度な長さにするには、
  • 両足で縄の真ん中を踏み、ピンと張らせて肘を90度に曲げた状態にする。
  • グリップを握る手首を曲げないで、左右に開く。
    この長さがベストとなる。無駄な力を使うことなく、跳びやすいベストな長さに縄を合わせてから縄跳びを始めよう。

前跳びのやり方

基本的な飛び方として、前跳びの方法をご紹介する。
  • 縄をかかとの後ろにまわし、踏まないようにセットしよう。背筋をしっかりと伸ばし、膝は前を向くようにする。
  • 二の腕を身体の側面につけたまま、肘は90度にして縄を前に回し、足元にきたら両脚でジャンプして跳び越える。
    前跳びの飛び方の基本は、脇をしっかりとしめて跳ぶことだ。脇をしめずに広げてしまうと、縄も広がって引っかかりやすくなってしまう。跳んでいる最中にどうしても脇が広がってしまう場合は、脇にタオルなどを挟んで跳ぶといいだろう。

4. 縄跳びの飛び方[応用編]

基本の縄跳びの飛び方を押さえたうえで、難易度があがる応用編もご紹介しよう。基本の飛び方よりも動きが加わるため、消費カロリーアップや効果が出るところが異なる。基本の飛び方に慣れたら、ほかの種類の飛び方にチャレンジしてみよう。

かけ足跳び

名前の通り、縄跳びで跳びながらかけ足をする飛び方だ。足やウエストの引き締めに効果が期待できる。
  • 縄はかかとの位置でセットしよう。縄を前に回しつつ片足をあげ、足元に来た縄をあげた足でまたぐ。
  • 縄をまわしながら、またいだ足が地面につくと同時に反対の足をあげる。これを繰り返すとかけ足をしているかのような飛び方ができるのだ。
    かけ足跳びにはリズム感が大切だ。スピードを上げるほど効果が期待できるが、自分に合ったペースで行おう。

交差跳び

交差跳びは、手を身体の前で交差させる縄跳びの飛び方だ。二の腕の引き締め効果が期待できる。
  • 縄はかかとの後ろにセットする。まず基本となる前跳びを数回行い、縄が頭の上を通過する流れで手を腰の高さで交差させて回しながら跳ぶ。
  • 腕をクロスさせたまま、手首で縄を回しながら跳ぶと交差跳びができる。
    ポイントは肘が重なる程度に交差させること、腰の位置で縄を回すことだ。

二重跳び

前跳びだけでも筋トレ効果や脂肪燃焼などへ繋がるが、二重跳びでは早く走れるようになる効果も期待できる。
  • 縄をかかとにセットし、前跳びを数回行う。
  • 前跳びのときよりも高く跳び、手首のスナップをきかせてすばやく縄を2回回そう。
    早く回す、高く跳ぶという2点がポイントだ。

結論

全身運動にもなる縄跳びは、健康維持だけでなく、ダイエットや筋トレのひとつとしても取り入れられるアイテムだ。基本の飛び方を守りつつ、無理なく縄跳びを楽しんでみてほしい。年頃の娘がいる場合にはいっしょにダイエットにはげむのもよし、小さな子どもがいる場合にはいっしょに飛び方を学ぶもよしだ。家族でいっしょにできる運動のひとつとして、縄跳びを取り入れてみてはいかがだろうか。
  • 更新日:

    2021年2月25日

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