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縄跳びは全身の筋トレになる!効果的に筋肉を鍛える方法も伝授

縄跳びは全身の筋トレになる!効果的に筋肉を鍛える方法も伝授

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年2月23日

有酸素運動で知られる縄跳びだが、筋トレ効果があることをご存じだろうか。下半身のみならず、上半身や体幹の筋肉も鍛えられると注目されている。縄跳びは、思い立ったときにすぐにできるのが最大の特徴だ。ここでは、縄跳びがもたらす筋トレ効果について掘り下げていく。

  

1. 縄跳びは全身の筋トレになる

有酸素運動である縄跳びは、脂肪燃焼効果や持久力・心肺機能の向上、筋トレなどの効果が期待できる運動として知られている。そのため、ダイエット目的の人や筋肉を鍛えたい人、健康的な身体を目指している人などにも適したトレーニングだ。

まずは身体活動の強さを表す運動強度(メッツ)の観点から、縄跳びを分析してみよう。縄跳びの運動強度は、8.0~12.0程度といわれている。時速8キロほどのランニングの運動強度が約8.3なので、ランニング以上の運動強度が期待できることがわかる。運動強度に比例するようにカロリー消費もアップするので、縄跳びはランニング以上のカロリーを燃やせることがおわかりだろう。

次に筋トレの観点から見ていこう。縄跳びは下半身を中心に47種類もの筋肉を使うので、脚の筋肉を強くするにはもってこいだ。跳ぶときに、上半身の姿勢をまっすぐに保つよう心がけることで、腹筋や背筋などの体幹の筋肉も強くなる。跳び方や縄の選び方によっても鍛えられる筋肉部位が異なる縄跳びは、全身の筋トレにもおすすめと言えよう。

2. 縄跳びと筋トレは同時にやると相性がいい

実は、縄跳びで鍛えられる筋肉は「遅筋」と呼ばれる筋肉だ。これは、良質な筋肉作りには欠かせない持久力を司る筋肉だが、太くなりにくいという特徴がある。見た目に引き締まった印象を与える「速筋」と呼ばれる瞬発力を出すのに必要な筋肉は、縄跳びでは鍛えにくい。バランスのよい身体を作るためには両方を一度に鍛えたいものだが、一方が使われているともう一方の働きが弱くなるので、同時に鍛えるのは難しいのが現実だ。

そこで、縄跳びと筋トレを組み合わせる方法を試してみてほしい。しかしここで、縄跳びと筋トレのどっちが先だと効果が高いのだろうか、という疑問が生まれてくる。実は、縄跳びと筋トレの順番によって、期待できる効果が変わってくるのだ。

筋肉を鍛えることが目的の場合:縄跳び→筋トレ

筋肉を鍛えることが目的なら、縄跳びを筋トレ前に行うことをおすすめする。筋トレ前のウォームアップとして縄跳びを取り入れると、身体を温めて筋肉を緩めることができるからだ。筋肉が緩んだ状態だと、筋トレに必要なグリコーゲンの分解も活発になるので、効果的に筋トレを行うことができる。

ダイエット・体力アップが目的の場合:筋トレ→縄跳び

ダイエット効果や体力アップを期待するのであれば、筋トレを先に行い、続いて縄跳びをするのがよいだろう。

3. 筋トレにもなる縄跳びの選び方

縄跳びにはさまざまなタイプがあるが、ここでは筋トレに最適な縄跳びの選び方をご紹介する。

選び方1.ロープの素材

縄跳びを選ぶときのポイントとなるのが、ロープの素材・長さ調節・グリップの握りやすさだ。ロープの素材によって回しやすさや強度などが決まってくるので、しっかりと選んでいただきたい。ビニール製のロープでできた縄跳びが一般的だが、筋トレ用に縄跳びを選ぶならチューブロープがおすすめだ。重さがあるので、上半身への適度な負荷となる。太めで強度もあるので、長期的に使いたい人には適したタイプだ。

選び方2.長さ調節方法

縄跳びの長さ調節については、ストレート方式や折り曲げ方式、ベアリング式の3タイプが知られている。その中でも筋トレ用縄跳びとしておすすめなのは、ベアリングを搭載したものだ。縄がねじれにくく回しやすいというメリットがあるベアリングだが、多少長さ調節には不便を感じるかもしれない。しかし、運動中の使いやすさを考えると、ベアリング搭載タイプの右に出るものはないだろう。

選び方3.グリップの握りやすさ

グリップについては、手になじみやすいことと汗をかいても滑りにくいことから、スポンジ系のものを選ぶとよいだろう。ただし、グリップの握りやすさについては、実際に握ってみるのが一番だ。ぜひ、実際に握ってしっくりくるものを選んでいただきたい。

4. 縄跳びで筋トレ効果を出すための回数

まずはシンプルに前跳びをしてみよう。このとき、しっかりと脇をしめることが大切だ。脇が広がってしまう人は、タオルなどを脇にはさんで練習するとよい。脇をしめ、上半身を起こしてよい姿勢で飛ぶことを意識していただきたい。

縄跳びを使った筋トレは、まずは前跳びかかけあし跳びを3分×3セットから始めよう。1分間に65~75回のペースが目標だ。1回10分程度は跳ぶことを目指し、できるだけ毎日続けてみてほしい。毎日できなくても定期的に続けていると、だんだん身体が軽くなり、効果を感じ始める時期がきっと来るはずだ。

慣れてきたら、以下のような跳び方をプラスするのもよいだろう。
  • あや跳び・交差跳び(胸の前で縄を交差させて跳ぶ)...10回
  • 二重跳び...10回
  • 横開閉跳び(左右の脚を閉じたり開いたりして跳ぶ)...5分
  • もも上げ跳び(膝と太ももを高く上げて跳ぶ)...3分
これらをインターバル1分でさまざまに組み合わせて、オリジナル縄跳び筋トレメニューを作ってみよう。縄跳びで筋トレ効果を狙うには、徐々に慣らすことが大切だ。始めから無理をせず、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていこう。

結論

縄跳びがもたらす筋トレ効果は全身に及ぶ。身体をバランスよく鍛えられる縄跳びは、ぜひ取り入れていただきたいトレーニングだ。慣れないうちは回数や時間を控えめにして、けがをしないよう気をつけよう。毎日少しずつ続けることで、縄跳びの効果を感じていただきたい。
  • 更新日:

    2021年2月23日

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