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腕立て初心者でもできる方法とは?おすすめのメニューをご紹介

腕立て初心者でもできる方法とは?おすすめのメニューをご紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年2月 6日

腕立ては、筋トレの定番メニューのひとつだ。しかし、挑戦したいけれど、思うようにできないと悩んでいる人も多いかもしれない。そもそも、どうして初心者は腕立てが難しいと感じるのだろうか?そこで、その理由や初心者でも挑戦しやすい腕立てのメニューを紹介していく。初心者でもできる方法を知って、気軽に腕立てをトレーニングに取り入れてほしい。

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1. 腕立てを初心者が取り入れる効果は?

初心者にとって腕立てというと、上半身を鍛えるトレーニングというイメージがあるかもしれないが、実は全身運動なのだ。おもには大胸筋や上腕三頭筋を使うが、きちんとした姿勢で行えば体幹や背筋、腹筋、脚の筋肉を鍛えることも可能だ。ただし全身の筋肉を鍛えるには、正しいフォームを習得することがポイントになる。初心者でも正しいフォームをマスターすれば、効率よく全身の筋肉を鍛えられるのが腕立ての特徴なのだ。

また、腕立ては、場所をとらずその場で簡単にできるトレーニングである。初心者は、なかなか思うように身体が動かず難しいと感じることもあるかもしれないが、腕立てがうまくできるようになるだけで気軽に全身を鍛えるトレーニングに取り組めるのだ。

2. 腕立てが初心者に難しい理由

腕を曲げて胸を上下に動かす腕立ては、言葉で説明すると簡単そうだがいざやってみると腕を曲げることもなかなか難しいかもしれない。女性はもちろん、初心者だと男性でも一回もできないという人もいるだろう。その理由はどこにあるのだろうか。

筋力不足

腕立てでは、胸筋、腕や肩の筋肉をおもに使う。大胸筋が弱いと身体を支えることができず、上腕三頭筋が弱いと腕を動かしにくい。初心者が腕立てを難しいと感じるのは、これらの筋力が不足していることが大きな理由のひとつだ。

間違ったフォーム

間違ったフォームで行っていても難しいと感じることがあるだろう。崩れたフォームでは、連続して腕立てができないだけでなく、各部位にも余計な負担がかかるばかりで筋力アップにつなげることができない。初心者はまず、正しいフォームをきちんと身につけることが大切だ。

体重が重すぎる

自分の体重が重すぎる場合、腕だけでは身体を支えられず、うまく腕立てができないことがある。いま一度自分の体形を見直してから挑戦するとよいだろう。

3. 腕立て初心者の筋トレの回数や時間

では初心者は、どんなメニューで腕立てをすればよいだろうか。

まずは20回を目標に始める

まずは、20回程度を目標に始めよう。初心者で一度もできないという人は、もっと回数を減らして10回を目標にしてもよい。苦しいのに無理やり続けているとフォームが崩れて正しい腕立てができず、効果的な腕立てができないばかりでなく、思わぬケガをしてしまう恐れもあるので無理は禁物だ。

また、トレーニングは継続してこそ効果が得られるものだが、腕立てのような筋肉トレーニングは、筋肉を回復させる期間が必要になってくる。筋肉は、負荷をかけて筋繊維を断裂させ、それを回復するというサイクルを繰り返して大きくなる。その回復期間はだいたい2、3日必要なので、週に3~4回を目安に間を空けすぎないように行うとよいだろう。

呼吸や姿勢を意識する

初心者の場合、身体に力が入ってしまい、つい呼吸を止めてしまうことがあるかもしれない。腕立て中も、呼吸は忘れずに意識して行うことが重要だ。腕を曲げて胸を下ろすときに息を吸って、胸を上げながら息を吐くように意識すると力が込めやすくなる。床につく腕は広げすぎないよう肩幅よりも少し広めにおき、身体は一直線を保つように意識しよう。正しいフォームをマスターすることが、腕立て攻略の第一歩につながる。

4. 初心者向けの腕立てでまずはトライ

初心者は、床に手をついて腕で胸を上げる動作だけでも難しい。そんなときには難易度を下げた初心者向けの腕立てで挑戦するとよい。初心者におすすめのフォームを紹介しよう。

膝をついた腕立て伏せ

  • マットを引いて膝立ちになる
  • 四つん這いになるように両手を前につき、肩幅より少し広めに手の平をおく
  • 手のひらは肩の真下にくるようにし、足は上げておく
  • 膝を少し下げながら肩から膝まで一直線になるようにする
  • 息を吸いながら胸を下げ、息を吐きながら胸を上げる

斜め腕立て伏せ

  • 両手をテーブルやいすなど床よりも少し高い位置にある場所におく
  • 手の位置は肩幅より少し広くなるようにする
  • 身体は一直線になるように気を付ける
  • ひじの角度が90度になるよう、ゆっくり息を吸いながら腕を曲げる
  • 息を吐きながら腕を伸ばす

結論

初心者にとって腕立ては難しい筋トレのひとつだが、難易度を下げた腕立てをすれば気軽に取り組める。正しいフォームをマスターして、自分のペースに合わせて徐々に筋力をつけていくことが重要だ。スムーズに腕立てができるようになれば、理想の身体に近づくことができるだろう。
  • 更新日:

    2021年2月 6日

  

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