男らしいふくらはぎをトレーニングで手に入れろ！ポイントや注意点

ふくらはぎのトレーニングには、多くの望ましい効果が期待できる。

「第2の心臓」と言われるふくらはぎは、全身の血流を司る重要な部位だ。血液は、心臓から動脈を通り、下半身に集中する。血液が静脈を通って心臓に戻る際には、重力に抗うことになり、そのままでは流れにくい状態だ。

そこで、ふくらはぎの出番である。ふくらはぎの筋肉は、使われることで血管を伸縮させ、血液を送るポンプの役割を果たす。こうして血流が促進され、全身の血のめぐりが良くなるのだ。

ふくらはぎを鍛えることで、悩ましいさまざまな体質が改善できる。例えば、冷え性。ふくらはぎのトレーニングにより血流が促進され、足指の毛細血管まで血液がいきわたることで、冷え性の改善が見込める。

また、痩せやすく太りにくい体質になることもある。ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋は、全身の中でも大きな筋肉にあたり、消費カロリーも大きい。したがって、ふくらはぎを鍛えるほどに痩せやすい体質になるといえる。

ふくらはぎの具体的なトレーニング方法をみていこう。

ふくらはぎの代表的なトレーニングが、カーフレイズだ。姿勢を維持したまま、かかとの上げ下げを繰り返すことでふくらはぎに刺激を与えるメニューとなる。背筋を伸ばしてかかとを限界まで上げたら一度静止し、ふくらはぎへのプレッシャーを感じつつ、ゆっくりとかかとを降ろすのが一連の動作だ。

立って行う場合（スタンディングカーフレイズ）は、足を肩幅に開き、つま先を正面に向けた姿勢が基本。一方、座って行う場合（シーテッドカーフレイズ）は、椅子に深く腰かけ、膝を直角に曲げた姿勢が基本となる。どちらの場合も、トレーニング中はかかとを完全に接地しないこと、下腿三頭筋の収縮を意識することがポイントだ。

ドンキーカーフレイズは、カーフレイズの中でも負荷が高く、追い込みや仕上げとして行うおすすめのメニュー。

座った時に足がつく高さの椅子を準備し、向かい合って立つ。座面に両手を真っすぐ置いて、身体をコの字にする。背筋を使い、背中が丸まったり反ったりしないようにしよう。このポジションをキープしつつ限界までかかとを上げ、静止する。ふくらはぎの筋肉を十分に使い負荷を掛けながら、かかとを降ろす。

前述したのと同様に、かかとは完全に接地しないように注意だ。かかとは真上ではなく斜め上を意識すると、トレーニングの効果がアップする。

ふくらはぎのトレーニングでも負荷が高いのが、ジャンプを使ったアンクルホップ。単なるジャンプではなく、膝を使わずアキレス腱の伸張反射で跳ぶことで、下腿三頭筋へ効率的にアプローチできる。肩幅程度に足を開き直立したら、かかとを少しだけ浮かせる。

そのまま真上に飛び上がり、次からは膝を使わずにつま先で地面を強くプッシュして跳び続ける。コツは、接地時間をなるべく短くして、つま先の瞬発力をリズム良く使うことだ。最初は、高く跳ぶことよりも接地時間を極力短くすることを重視するのがポイント。慣れてきたら、より高く跳ぶことにチャレンジしてみよう。

ふくらはぎのトレーニングは、日常生活に落とし込むこともできる。その代表例が、クリフハンガーステアーズだ。普段から、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う人も多いだろう。

階段を使う効果をさらに高めるために、かかとは使わずつま先だけで昇り降りする。バランス感覚を鍛えるのにも有効だが、危険だと思われる場合には、手すりに軽く手を沿えておけば安心だ。

トレーニングとして行う場合には、昇り降りを60秒間行い、30秒のインターバルを置き、5セット行うのが効果的だ。

ふくらはぎのトレーニングでは、効果や安全性を高めるためにストレッチも重要な要素だ。

ふくらはぎは日常的にも疲れが溜まりやすい部位なので、トレーニングでさらなる負荷を掛けて放置すると、痛めてしまうこともある。

しっかりとストレッチをし、血流を促進して老廃物を流すことで、せっかく行ったトレーニングの効果を逃さないようにしよう。また、トレーニング前にストレッチを行うことも、筋肉を温めてパフォーマンスを上げ、怪我を防ぐのに効果的だ。

いわゆるアキレス腱のストレッチ。誰もが経験しているスタイルだが、正しいフォームを身につけることで効果が高まる。まずはかかとを揃えて直立することからはじめよう。伸ばしたい方の足を後ろに下げ、かかとを接地させる。

この時、膝を伸ばしてアキレス腱やふくらはぎに刺激があることを感じることが重要だ。ゆっくりと呼吸しながら3秒間静止し、元の姿勢に戻る。トレーニングの前後に欠かさず行うように習慣化しよう。

ふくらはぎは日常的に使われる筋肉でありながら、正しくトレーニングをすれば効果が現れやすい部位だ。とはいえ、一朝一夕に効果を得ることは困難なので、各トレーニングやストレッチを日常生活に組み込み、継続していくことが重要である。