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ふくらはぎの鍛え方のポイントは日常にあり?運動やメリットを紹介

ふくらはぎの鍛え方のポイントは日常にあり?運動やメリットを紹介

投稿者:ライター 長谷川大智(はせがわだいち)

2021年2月20日

「第2の心臓」と言われるふくらはぎ。美しく引き締まったふくらはぎは、理想のシルエットを演出するだけでなく、全身の血流や健康にも重要な役割を持っている。ここでは、ふくらはぎの具体的な鍛え方や、鍛えるメリットを紹介しよう。

  
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1. ふくらはぎの鍛え方・筋トレや運動で

早速、ふくらはぎの具体的な鍛え方をみていこう。

スタンディングカーフレイズ

下腿三頭筋を鍛える代表的なトレーニング。足を肩幅に開いて立ったら、つま先をまっすぐ前に向ける。背筋を伸ばしたままかかとを上げていき、つま先立ちになる。かかとが限界まで上がったら1秒間キープし、重力に逆らいながらゆっくりとかかとを戻していく。

この時、体重をしっかり支えることと、かかとを床に完全に付けてしまわないよう注意しよう。より負荷をかけたい場合には、階段や玄関などの段差のある場所で、つま先よりもかかとが下にある状態から開始するとよい。

シーテッドカーフレイズ

スタンディングカーフレイズが立ち姿勢だったのに対し、こちらは椅子に座って行うトレーニングだ。座ることでふくらはぎの動きに集中しやすくなるため、追い込みのトレーニングとして最適だ。

椅子に深く座り、背筋を伸ばして膝を直角に曲げる。ここからはスタンディングカーフレイズと同じ要領で、かかとをゆっくり上げてキープし、重力に逆らいながらかかとを戻していく。慣れてきたら、ダンベルや水を入れたペットボトルなどを膝の上に置くことで、負荷をプラスしよう。

ドンキーカーフレイズ

ふくらはぎの鍛え方の基礎であるカーフレイズの中で、最も負荷の高いメニューだ。椅子に向かい合って立ち、足を肩幅に開いたら、両手を座面について前屈の姿勢になる。この時、背中が丸まらないように注意しよう。鏡を見て、足から腰、腰から肩、肩から両手へと、コの字のシルエットになっていれば正解だ。姿勢を保ちつつスムーズにかかとを上げ、2秒間キープする。その後、下腿三頭筋の収縮を意識しながらかかとをゆっくり戻す。

アンクルホップ

ジャンプでふくらはぎに刺激を与える鍛え方。まず、足を拳一つ分開いてまっすぐ立ち、かかとを少し浮かせて姿勢を安定させる。膝を少し曲げて真上に飛び上がったら、着地する瞬間につま先で思い切り地面を押し、再びジャンプを繰り返す。

この時、2回目以降は膝をなるべく曲げないことと、着地時間を極力短くすることを意識しよう。アンクルホップはジョギングの3倍のカロリーを消費するが、足首へ大きな負担がかかるトレーニングだ。事前にしっかりと身体を温めてから行おう。

2. ふくらはぎの鍛え方・日常でも実践できるもの

ふくらはぎの鍛え方には、日常生活で実践できるものもある。わざわざトレーニングジムや運動する機会を設けなくてもできる方法を紹介する。

歩き方を改善する

シンプルだが重要なのは、歩き方を改善することだ。普段歩く際に靴が外側からすり減っていたり、つま先が内側を向いたりしていることはないだろうか。これらは、足の筋肉を正しく使えていない証拠だ。

ふくらはぎの鍛え方として意識したいのは、重心を高く、身体の内側に保つこと。また、後ろ足で地面を蹴り、膝を伸ばして着地することで、足の指をしっかりと使うことができ、ふくらはぎの筋肉を刺激できる。歩幅は大きめを意識することで、足首を十分に動かすことが可能だ。

クリフハンガー・ステアーズ

エスカレーターやエレベーターではなく、階段を使うのもふくらはぎの日常的な鍛え方のひとつだ。階段を使う際に、効果をさらにアップさせるのがこのトレーニング。やり方は簡単で、かかとを使わず、つま先立ちで階段を昇り降りする。

この時、バランスを保つために手すりに触れてもよいが、体重は乗せないようにしよう。普段から利用する駅やビルの階段も、この工夫ひとつで立派なトレーニングの場となるだろう。

その他の工夫

ふくらはぎの鍛え方で日常的にできる工夫は他にもある。例えば、自宅ではスリッパを履かないこと。スリッパを履くと、足を擦りながら歩くことになり、足首が動かずふくらはぎも刺激されづらいのだ。

また、自転車に乗る機会があれば、つま先だけでペダルを漕ぐように意識してみよう。さらに、貧乏ゆすりの癖がある人は、ふくらはぎを鍛える意味においては癖を直す必要は無いといえるだろう。

3. ふくらはぎの筋肉を鍛えるメリットとは?

ふくらはぎの鍛え方が分かったところで、ふくらはぎの筋肉を鍛えるメリットを確認しよう。

筋ポンプ作用で血流が促進される

ふくらはぎは、「第2の心臓」と言われ、全身の血流に重要な役割をもっている。心臓から送られた血液は、重力に伴い下へ下へと流れようとする。したがって、足から心臓へ戻る静脈は血液が流れにくい状態にある。

ここで、ふくらはぎの筋肉が伸縮すると、筋肉の動きに伴って血管も伸縮し、血液を送るポンプの役割を果たすことになる。結果として血管内の血液がスムーズに心臓へ送られ、全身の血流が促進されるのだ。ふくらはぎを鍛えることは、全身の血流を促進し、ひいては冷え性などの改善にもつながる。

痩せ体質になる

ふくらはぎの効果的な鍛え方を実践することで、痩せ体質になることが期待できる。人間は常にカロリーを消費しているが、これは筋肉の維持にも使われている。下腿三頭筋は全身においても大きな筋肉のひとつだ。したがって、ふくらはぎの筋肉量が増大すれば消費カロリーが増え、太りにくい体質になると言える。

足が疲れにくくなる

先述のように、ふくらはぎが鍛えられると血流が促進される。つまり、老廃物がたまりにくく、疲れにくい状態になるということだ。ふくらはぎの鍛え方を正しく理解して、トレーニングを進めるにしたがって、徐々にふくらはぎが疲れにくくなるのを実感できるはずだ。

結論

ふくらはぎは、鍛えれば鍛えるほど効果が実感できる部位だ。自分のレベルや日常生活に照らし合わせながら、ふくらはぎの正しい鍛え方をマスターしてほしい。美しいふくらはぎを手に入れることは、心臓の負担を軽減することにもつながり、全身の健康をもたらしてくれるだろう。
  • 更新日:

    2021年2月20日

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