2021年11月29日目次
- 1. ふくらはぎの筋肉とその役割について
- 2. ふくらはぎの筋肉を鍛える効果とメリット
- 3. ふくらはぎの鍛え方｜筋トレメニュー
- 4. ふくらはぎの鍛え方｜日常で実践できる運動メニュー
- 5. ふくらはぎのストレッチメニュー
- 6. ふくらはぎの鍛え方はさまざま！できるところから実践しよう
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
- つま先はまっすぐ前に向ける
- かかとを浮かせてつま先立ちをする
- かかとが限界まで上がったところで1秒キープする
- かかとが床につかないようにギリギリまでゆっくり下ろす
- 30〜50回繰り返す
- 背筋を伸ばし、椅子に深く腰かける
- 膝を直角に曲げる
- かかとを浮かせる
- かかとが限界まで上がったところで1秒キープする
- かかとが床につかないようにギリギリまでゆっくり下ろす
- 50〜100回繰り返す
- 椅子（またはフラットベンチ）に向かい合って立つ
- 椅子の座面に両手をつき、前傾姿勢になる
- 背中が丸まらないように注意し、手は肩幅に、足は肩幅よりもやや広めに開く
- お尻が持ち上がるようなイメージを持ちながらかかとを上げる
- かかとが限界まで上がったところで2秒キープする
- かかとが床につかないようにギリギリまでゆっくり下ろす
- 30〜50回繰り返す
- 足を、拳ひとつ分開いて直立する
- かかとを少し浮かせ、姿勢を安定させる
- 膝を少し曲げて真上に跳び上がる
- 着地する瞬間につま先で床を思い切り蹴り、再びジャンプする
- 10回繰り返す
- 床に仰向けになり、空中で両足をユラユラと揺する
- 10〜20秒ほど脱力する
- 上半身を起こし、足を伸ばした状態で床に座る
- ふくらはぎの下にテニスボールを置き、1〜2分ほどマッサージする
- 床に仰向けになり、左右いずれかのふくらはぎをもう片方の膝にのせる
- のせたほうのふくらはぎを、もう片方の膝でほぐすように擦る
- アキレス腱あたりから膝裏へ向かい、全体的にまんべんなく擦ってほぐす
- 左右の足を入れ替えて同じ要領で繰り返す
1. ふくらはぎの筋肉とその役割について
筋トレでは、狙った部位にきちんと負荷がかかっているか、筋肉が正しく使われているかを「意識」することが大切だ。ふくらはぎにある筋肉について知っておこう。
腓腹筋（ひふくきん）
ふくらはぎの中でも、もっとも盛り上がった部分の筋肉を腓腹筋という。片足につき内側腓腹筋と外側腓腹筋という2つの筋肉で構成されている。
【腓腹筋の役割】
腓腹筋は普段の生活ではあまり使われない筋肉だが、ジャンプする、走るといった瞬発力を必要とする場面で重要な役割を果たす。スポーツにおけるパフォーマンス向上に貢献する筋肉だ。
ヒラメ筋
腓腹筋の下層にある筋肉がヒラメ筋である。文字通りヒラメのような形をしているところからきている。
【ヒラメ筋の役割】
ヒラメ筋は普段の生活でもよく使われる筋肉だ。直立時のバランスを取ったり、立ち姿勢をキープしたり、歩くときに前に倒れないように支えたりするほか、歩く持久力にもヒラメ筋が関わる。負荷がかかりやすい筋肉のため、鍛えると同時にストレッチで伸ばすことも大切だ。
【腓腹筋とヒラメ筋で「下腿三頭筋」】
腓腹筋とヒラメ筋を合わせて下腿三頭筋という。
血液を心臓へ送るポンプの役割も果たす
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれている。腓腹筋やヒラメ筋には、下半身の血液を心臓へ向かって送り返すポンプのような役割があるためだ。下半身の血液が心臓へ戻るには重力に逆らわなければならないのだが、そのとき、ふくらはぎが収縮することで血液が心臓のほうへ戻るのをサポートしている。
2. ふくらはぎの筋肉を鍛える効果とメリット
ふくらはぎの筋肉を鍛えると具体的にどんな効果やメリットがあるのかを見てみよう。
血行がよくなる
上述のようにふくらはぎは「第二の心臓」である。ここを鍛えることにより、ポンプの役割をしっかり果たせるようになることから、血流の改善効果が期待できる。
血流の改善による「冷え」「むくみ」などの解消効果
全身の血行が促進されることにより、冷えやむくみなどの改善効果が期待できる。
足が疲れにくくなる
ふくらはぎを鍛えることによって血行が促進されると、老廃物が溜まりにくくなる。結果として疲れにくい足を手にすることができる。
スポーツにおけるパフォーマンスの向上効果
ふくらはぎの筋肉、とりわけ腓腹筋を鍛えることにより、走る、跳ぶといった瞬発力を必要とするスポーツのパフォーマンスが向上する可能性がある。またヒラメ筋を鍛えれば、ウォーキングなどにおける持久力の向上効果も得られるだろう。
ダイエット効果は？痩せやすい体質になる？
人間が常に消費しているカロリーは筋肉の維持にも使われている。腓腹筋とヒラメ筋を合わせた下腿三頭筋は、下半身の中でも大きな筋肉のひとつだ。太ももなどと比べると小さいが、それでも大きめである。
ふくらはぎの筋肉を鍛えただけで劇的な効果が期待できるものではないかもしれないが、筋肉量が増大すれば消費カロリーが増えることから、脂肪を燃焼しやすい体、痩せやすい（太りにくい）体を手に入れることにもつながっていく。
3. ふくらはぎの鍛え方｜筋トレメニュー
ふくらはぎの鍛え方を解説する。まずは筋トレメニューからだ。ふくらはぎの筋肉とその役割、鍛えることによる効果やメリットを意識しながら実践することで、より効果的な筋トレにつなげていこう。
スタンディングカーフレイズ
下腿三頭筋を鍛える代表的なトレーニングだ。より負荷をかけたい場合は、階段や玄関など段差のある場所を使い、つま先よりもかかとが下にある状態から開始するとよい。
シーテッドカーフレイズ
スタンディングカーフレイズを椅子に座っておこなうイメージだ。ふくらはぎの動きに集中しやすくなるといった利点がある。負荷を高めたいときは、ダンベルあるいは水を入れたペットボトルなどを膝の上に置くなどするとよい。
ドンキーカーフレイズ
ふくらはぎの代表的な鍛え方である「カーフレイズ」の中でもっとも負荷が高いメニューだ。30〜50回としたが、無理をせず30回程度に留めておくのがよいだろう。スタンバイの姿勢で背中が丸まらないように注意することが大切だ。鏡を見て足から腰、腰から肩、肩から両手へと「コの字」のようなシルエットになっていればよい。
アンクルホップ
ジャンプでふくらはぎに刺激を与える鍛え方だ。2回目以降跳ぶときは膝をなるべく曲げないこと、着地時間を極力短くすることを意識しよう。アンクルホップはジョギングの3倍のカロリーを消費するというが、足首へ大きな負担がかかるトレーニングだ。事前にしっかり身体を温めるとともに、足首のストレッチなどもおこなっておくとよいだろう。
4. ふくらはぎの鍛え方｜日常で実践できる運動メニュー
ふくらはぎの鍛え方には、日常生活で実践できるものもある。トレーニングジムに通ったり運動する機会を設けたりする時間がない方は、こうした方法を試してみてはいかがだろうか。
クリフハンガーステアーズ
「つま先のみで階段を昇り降りする」という運動だ。エスカレーターやエレベーターではなく、階段を使うことはふくらはぎの日常的な鍛え方のひとつとして有効である。バランスを保つために手すりに触れてもよいが、体重はかけないようにしよう。普段から利用する駅やビルの階段も、この工夫ひとつで立派なトレーニングの場となるはずだ。
歩き方を改善する
シンプルだが歩き方を改善することで鍛えられることもある。普段歩く際、靴が外側からすり減っていたりつま先が内側を向いたりということはないだろうか？もしそうであれば、足の筋肉を正しく使えていないことが考えられる。
ふくらはぎの鍛え方として意識したいのは、重心を高くすること、身体の内側に保つことである。また後ろ足で地面を蹴って膝を伸ばして着地することで、足の指がしっかり使われふくらはぎの筋肉が刺激される。歩幅を大きめにとるように意識すると、足首を十分動かすことができる。
そのほかにできる工夫
たとえば自宅ではスリッパを履かないという手もある。スリッパを履いて足を擦りながら歩くと、足首があまり動かずふくらはぎにも刺激が伝わりにくい。「鍛える」とはズレてしまうが、少しでも効率よくふくらはぎに刺激を与えたい方はぜひこうしたことも知っておこう。
あるいは、自転車に乗る機会がある方はつま先だけでペダルを漕ぐのもよい。
5. ふくらはぎのストレッチメニュー
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最初にお伝えしたように、ふくらはぎの筋肉はポンプの役割がある。ヒラメ筋はとくに日常生活で疲れが溜まりやすい部位でもある。そのため筋トレももちろんだがストレッチで伸ばしてあげることも重要だ。
テニスボールを使ったアキレス腱伸ばし
テニスボールの代わりにストレッチポールを使ってもよい。どちらも用意するのが難しい方は、シンプルなアキレス腱伸ばしでももちろんOKだ。壁に向かって直立し、壁を押すイメージで3〜4回ずつ、じっくり伸ばしていこう。
ふくらはぎほぐし
力はいらないので、ゆっくりじっくりほぐしていこう。下（アキレス腱）から上（膝裏）へ向かうことで、老廃物がリンパ節に流れやすくなり、また血液も心臓のほうへ押し戻されやすくなる。就寝前あるいは、オフィスでの休憩中などでも椅子に座ってできるのでぜひ覚えておこう。
6. ふくらはぎの鍛え方はさまざま！できるところから実践しよう
ふくらはぎを鍛えることは、運動能力の向上や歩行時の持久力アップ、血行促進などさまざまな効果を得ることにつながる。筋トレメニューもハードなものはそれほどないが、日常生活の中でもちょっとした工夫で刺激を与えることができる。
たとえば昇る階数にもよるが、クリフハンガーステアーズだけでも十分鍛えられていることが実感できるはずだ。継続性を重視し、無理なくできるところから取り入れていこう。
結論
筋トレというと腹筋や背筋、腕や太ももなど大きな筋肉に目が行きがちだが、ふくらはぎも大切な役割を担う下半身の筋肉のひとつだ。現時点でのふくらはぎの筋肉量や自分のレベル、日常生活などに合わせて実践できそうなところから始めてみよう。
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