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腕立て伏せの効果的なやり方とは?鍛えられる部位も知りたい

腕立て伏せの効果的なやり方とは?鍛えられる部位も知りたい

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年2月18日

腕立て伏せは、主に肩・胸・腕の筋肉を鍛えられる筋力トレーニングだ。バリエーションが豊富で、やり方によって副次的にそのほかの部位も鍛えることができる。基本的に身ひとつで手軽に行えるが、実は奥が深いトレーニングなのだ。今回は、腕立て伏せの効果的なやり方や注意点などを紹介しよう。

  

1. 腕立て伏せのやり方で効果が違ってくる

腕立て伏せでは、二の腕・腹筋・上腕三頭筋・胸筋(大胸筋・小胸筋)・背筋・三角筋が鍛えられる。また、ノーマルプッシュと呼ばれる腕立て伏せのやり方では、胸(大胸筋)・肩・二の腕(上腕三頭筋)・体幹など、上半身の筋肉が鍛えられる。つまり、見える部分を引き締めるのに適したやり方だ。

そして、ノーマルプッシュに慣れた方は、さらに効果的に筋肉を鍛えられる腕立て伏せのやり方もあるのでぜひ挑戦してみてほしい。大胸筋を重点的に鍛えたい方は、手を少し広めについて行うワイドプッシュアップがおすすめだ。大胸筋を鍛えることで胸板が厚くなり男性らしい身体を手に入れることができる。上腕三頭筋を重点的に鍛えたい方は手幅を狭くついて行うナロープッシュアップや、親指と人差し指でひし形を作って行うダイヤモンドプッシュアップをおすすめする。

いろいろな腕立て伏せのやり方を組み合わせて、筋肉をより効果的に鍛えてみよう。

2. 腕立てのやり方で注意したいポイント

腕立て伏せのやり方には注意が必要だ。気をつけなければならない点を見てみよう。

脇を開き過ぎない

脇を開き過ぎると大胸筋への効果が低下するので、手のつく角度は外向き45度ぐらいになるようにしよう。

呼吸を止めない

呼吸を止めて腕立て伏せを行うと、酸素不足や血圧の上昇などが起こる可能性があり、非常に危険なので注意しよう。

毎日ではなく定期的に行う

筋肉を鍛えるために必要なのは休息だ。腕立て伏せでダメージを負った筋肉は休息により回復して鍛えられ、同じトレーニングではダメージを負わない筋肉ができあがる。筋肉が回復した後、さらに負荷がかかる腕立て伏せをして筋肉を回復させれば、より筋肉が鍛えられるだろう。筋肉を大きくするためには、このやり方を繰り返していくことが重要だ。

腕立て伏せは、やり方や適切な回数・頻度・呼吸・姿勢に注意して行おう。

3. 腕立てのやり方はまず初心者向けからスタート

通常の腕立て伏せのやり方では1回もできない方や初心者でも簡単にできる、斜め腕立て伏せのやり方を紹介しよう。
  • 手を肩幅より広く開いて台につき、身体を斜めにする。
  • 足を肩幅程度に開く。開き過ぎると負荷が減るので注意しよう。
  • 頭からかかとまでをまっすぐにし、お尻とおなかに力を入れる。
  • 息を吸いながら、肘を広げて胸がつくまで身体を下ろす。
  • 息を吐きながら、しっかり肘が伸びるまで身体を持ち上げる。
斜め腕立て伏せのやり方は肘を左右に開くことがポイントとなる。斜め腕立て伏せは大胸筋・小胸筋が鍛えられるトレーニングだが、脇を締めたままだと二の腕のトレーニングになるので注意が必要だ。トレーニング回数は10回を目安にし、慣れたら床で行う腕立て伏せに挑戦しよう。

4. 腕立てのやり方は種類変えて効果アップ

腕立て伏せのやり方は種類が豊富だ。腕立て伏せのやり方を変えてトレーニングの効果をアップさせよう。

膝つき腕立て伏せ

  • うつ伏せになり手を肩幅よりもこぶし2つ分外側に広げて床につけよう。
  • 膝は90度に曲げて床につける。
  • 肘をしっかり曲げて胸を床ギリギリまで下ろせるところまで下ろす。
  • 肘を伸ばし身体を持ち上げる。姿勢は頭から膝までまっすぐにしてお尻を上げたり下げたりしないよう注意しよう。
この腕立て伏せのやり方は女性や体力のない方にもおすすめだ。刺激が小さい分、無理なく上腕三頭筋を鍛えられるのでぜひやってみてほしい。

プランク

プランクは、うつ伏せになり腕・肘・つま先を地面につけ、その状態をキープする方法だ。20秒1セットとし、3回を目安に行う。休憩は10秒程度にしよう。上半身を起こす腕立て伏せのやり方に比べ、筋肉の力がない方や肘の曲げ伸ばしが困難な方でもできる方法だ。毎日行えるうえ、腹直筋だけでなく腹横筋や全身の筋肉を鍛えられることで人気が高まっている。なお、お尻や頭を上げたり下げたりすると筋肉への刺激が低下するので姿勢に注意して行おう。

結論

腕立て伏せは、やり方によって鍛えられる部位が異なる筋トレだ。効果を高めるには、正しいフォームで適切な回数行うことが重要である。注意しなければならない点は、腕立て伏せを行っているときは呼吸を止めないことだ。そして毎日行うのではなく、筋肉を休息させながら継続することが効果的に鍛えるポイントとなる。難しい場合は、初心者向けのやり方から挑戦してみよう。
  • 更新日:

    2021年2月18日

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