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広背筋を腕立て伏せで鍛える!トレーニング方法と注意点を徹底解説

広背筋を腕立て伏せで鍛える!トレーニング方法と注意点を徹底解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年2月28日

腕立て伏せでも広背筋を鍛えられる。筋トレに詳しい方は「腕立てで広背筋が鍛えられるの?」と疑問に思うかもしれない。しかし、手の位置を変えるだけで、腕立て伏せでも効果的に広背筋を鍛えられるのだ。そこで今回は、広背筋を鍛えるための腕立て方法と注意点を解説していく。腕立て伏せは、チューブやダンベルなどの筋トレアイテムがなくてもできる便利なトレーニングなので、ぜひ実践してほしい。

  

1. 広背筋をトレーニングするには腕立て伏せがおすすめ

腕立て伏せは、チューブやダンベルなどの筋トレアイテムがなくてもできる便利な自重トレーニングだ。腕立て伏せは、とくに上腕三頭筋と大胸筋を鍛えるための方法だが、手をつく位置を変えることで、広背筋もきちんと鍛えられる。広背筋を腕立て伏せで鍛えていくメリットは以下の4つだ。

姿勢を真っ直ぐにしてくれる

広背筋は抗重力筋とも呼ばれており、重力に逆らって身体を真っ直ぐに保つ効果がある。しかし、現代社会はデスクワークやスマートフォンなどの影響で猫背になりやすくなっており、広背筋も弱化しやすい。しかも長時間猫背で身体を丸めた状態にしていると、肩こりや腰痛の原因にもなる。広背筋を鍛えると背骨の位置が整って、姿勢が真っ直ぐになる。したがって、自然と肩こりや腰痛も解消されるだろう。

くびれボディになる

広背筋は、横腹や骨盤から上腕骨の付け根まで広がる筋肉だ。したがって、広背筋を鍛えるとウエストをキュッと引き締めて、くびれを作ってくれる。横腹のぜい肉が気になる方は、腕立て伏せで広背筋を鍛えてみてはいかがだろうか。

エネルギー消費量が上がる

広背筋は、上半身の中でも4番目に大きく面積の広い筋肉だ。広背筋を鍛えるとエネルギー消費量が増えて、ダイエット効果が得られる。また、継続的にトレーニングを行って広背筋を鍛えていると、基礎代謝が上がる。脂肪を燃焼しやすい、痩せ体質になれるのだ。

たくましくて太い腕と分厚い胸板を手に入れられる

腕立て伏せで広背筋を鍛えていくのだが、もちろん上腕三頭筋や大胸筋にも刺激が入る。したがって、たくましい太い腕と分厚い胸板を手に入れられるのだ。男らしい腕と胸を得たい方は、腕立て伏せをしていこう。広背筋を鍛えられるうえに、ほかの部位も鍛えられてお得だ。

2. 広背筋を腕立て伏せで鍛える方法とは?

それでは、広背筋を腕立て伏せで鍛える方法を3つ紹介していく。どれも自宅でできる方法なので、ぜひ試してほしい。

広背筋を鍛えるための腕立て

  • 両手をおへそから腰の位置で、指を外側に向けて床につける。
  • 身体を一直線に保って腕立て伏せを行う。
  • 15~20回を3セット行う。
このとき、手の位置が何よりも重要だ。手の位置で広背筋に刺激が入るか否かが決まる。腕ではなく背中を強く意識して腕立てを行おう。

スーパーマンプッシュアップ

  • 両手をバンザイにした位置で床に手をつく。
  • 身体を一直線に保って腕立て伏せを行う。
  • 10回を3セット行う。
実際にやってみるとわかるが、スーパーマンプッシュアップはかなり難しい筋トレだ。筋トレ上級者向けといえるだろう。スーパーマンプッシュアップ自体が難しい場合は、膝をついて行うことをおすすめする。

リバースプッシュアップ

  • 台やイスに背中を向けて、後ろで両手をつく。
  • 肘を曲げながら腰を落としていく。
  • 肘を限界まで曲げたら、ゆっくり肘を伸ばしていく。
  • 15~20回を3セット行う。
ケガを予防するために、使う台やイスはしっかり固定されたものか重量のあるものを選ぼう。

3. 広背筋を腕立て伏せでトレーニングする時の注意点

腕立て伏せで広背筋をトレーニングするときの注意点は、手の位置だ。腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、手をつく位置で決まるといっても過言ではない。しっかり指を外側に向け、腰の位置で手をつこう。この位置で腕立て伏せを行うことで、広背筋により刺激が入る。

また、広背筋への意識も大切だ。腕立て伏せは「腕」に注意が向きがちだが、背中の広背筋に意識を向けて行おう。意識の違いだけで、脳や神経の支配度が変わり、筋トレ効果も変わってくる。

なお、腕立て伏せを行うフォームも重要だ。足から頭まで一直線になるようなフォームで行おう。腰を反らしたり曲げたりして腕立てを行うと、腰痛の原因になったり筋トレ効果が半減したりしてしまう。

結論

広背筋を鍛えるための腕立て方法を解説した。腕立て伏せで広背筋を鍛えるためには、手の位置と背中への意識が重要だ。誤ったフォームで行うとケガや痛みの原因にもなるので注意しよう。また、今回紹介した方法には広背筋を鍛えられるメリットもあるのだが、通常の腕立て効果もあるので、男らしいマッチョな腕と分厚い胸板を手に入れられる。一石二鳥のトレーニングといえるので、ぜひ実践してほしい。
  • 更新日:

    2021年2月28日

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