広背筋を腕立て伏せで鍛える！トレーニング方法と注意点を徹底解説

腕立て伏せは、チューブやダンベルなどの筋トレアイテムがなくてもできる便利な自重トレーニングだ。腕立て伏せは、とくに上腕三頭筋と大胸筋を鍛えるための方法だが、手をつく位置を変えることで、広背筋もきちんと鍛えられる。広背筋を腕立て伏せで鍛えていくメリットは以下の4つだ。

広背筋は抗重力筋とも呼ばれており、重力に逆らって身体を真っ直ぐに保つ効果がある。しかし、現代社会はデスクワークやスマートフォンなどの影響で猫背になりやすくなっており、広背筋も弱化しやすい。しかも長時間猫背で身体を丸めた状態にしていると、肩こりや腰痛の原因にもなる。広背筋を鍛えると背骨の位置が整って、姿勢が真っ直ぐになる。したがって、自然と肩こりや腰痛も解消されるだろう。

広背筋は、横腹や骨盤から上腕骨の付け根まで広がる筋肉だ。したがって、広背筋を鍛えるとウエストをキュッと引き締めて、くびれを作ってくれる。横腹のぜい肉が気になる方は、腕立て伏せで広背筋を鍛えてみてはいかがだろうか。

広背筋は、上半身の中でも4番目に大きく面積の広い筋肉だ。広背筋を鍛えるとエネルギー消費量が増えて、ダイエット効果が得られる。また、継続的にトレーニングを行って広背筋を鍛えていると、基礎代謝が上がる。脂肪を燃焼しやすい、痩せ体質になれるのだ。

腕立て伏せで広背筋を鍛えていくのだが、もちろん上腕三頭筋や大胸筋にも刺激が入る。したがって、たくましい太い腕と分厚い胸板を手に入れられるのだ。男らしい腕と胸を得たい方は、腕立て伏せをしていこう。広背筋を鍛えられるうえに、ほかの部位も鍛えられてお得だ。

それでは、広背筋を腕立て伏せで鍛える方法を3つ紹介していく。どれも自宅でできる方法なので、ぜひ試してほしい。

このとき、手の位置が何よりも重要だ。手の位置で広背筋に刺激が入るか否かが決まる。腕ではなく背中を強く意識して腕立てを行おう。

実際にやってみるとわかるが、スーパーマンプッシュアップはかなり難しい筋トレだ。筋トレ上級者向けといえるだろう。スーパーマンプッシュアップ自体が難しい場合は、膝をついて行うことをおすすめする。

ケガを予防するために、使う台やイスはしっかり固定されたものか重量のあるものを選ぼう。

腕立て伏せで広背筋をトレーニングするときの注意点は、手の位置だ。腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、手をつく位置で決まるといっても過言ではない。しっかり指を外側に向け、腰の位置で手をつこう。この位置で腕立て伏せを行うことで、広背筋により刺激が入る。

また、広背筋への意識も大切だ。腕立て伏せは「腕」に注意が向きがちだが、背中の広背筋に意識を向けて行おう。意識の違いだけで、脳や神経の支配度が変わり、筋トレ効果も変わってくる。

なお、腕立て伏せを行うフォームも重要だ。足から頭まで一直線になるようなフォームで行おう。腰を反らしたり曲げたりして腕立てを行うと、腰痛の原因になったり筋トレ効果が半減したりしてしまう。