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ふくらはぎを太くするなら腓腹筋に集中すべし!具体的な方法を紹介

ふくらはぎを太くするなら腓腹筋に集中すべし!具体的な方法を紹介

投稿者:ライター 長谷川大智(はせがわだいち)

鉛筆アイコン 2021年2月17日

アスリートのように、太くたくましいふくらはぎに憧れる男性は多い。しかし、厳しいトレーニングや食事管理が必要で、自分には無理だと諦めてはいないだろうか。実は、ふくらはぎはトレーニングの効果が出やすい部位のひとつである。ここでは具体的な方法を紹介しよう。

  

1. ふくらはぎを太くする筋トレ方法とは?自宅でできるもの

早速、ふくらはぎを太くする筋トレを紹介しよう。まずは自宅で手軽に行えるメニューを解説する。

シーテッドカーフレイズ

ふくらはぎを太くするのに有効なカーフレイズ。中でも、座ったまま行うシーテッドカーフレイズはふくらはぎの筋肉を動かすことに集中しやすく、効果的なトレーニングのひとつだ。まずは椅子に深く腰かけ、膝を90度に曲げる。ここから、かかとを少し浮かせた状態が基本姿勢だ。姿勢をつくったら、ふくらはぎの筋力を使ってかかとを上げていき、限界まで上がったところで一度静止する。そのまま、重力に逆らいながらゆっくりとかかとを戻し、基本姿勢に戻る。負荷を上げたければ、ダンベルや水を入れたペットボトルを膝の上に置いてみよう。

ドンキーカーフレイズ

自宅で行えるカーフレイズで最も負荷が高く、ふくらはぎを太くするのに適しているのがドンキ―カーフレイズだ。椅子やテーブルに両手をついて前屈し、肩と腰が90度になるようコの字の姿勢を作る。

座った時に足がしっかりと接地する高さの椅子やテーブルがあれば、正しいフフォームを作りやすい。ここからはシーテッドカーフレイズと同様、かかとを限界まで上げて静止し、ゆっくりと戻ることを繰り返す。この時、重心が上半身に移動すると腕の筋肉が補助してしまうことになるので、コの字の姿勢をしっかりと維持しよう。

ボックスジャンプ

ふくらはぎを太くするのと同時に、瞬発力や心肺機能も高めることができるメニュー。10cm程度の台か段差を用意する。肩幅程度に足を開き、台に正対したら、ジャンプして台に飛び乗り、飛び降りる動作を繰り返す。

この時、台に乗る際には両足の足裏全体で着地するように意識しよう。レベルに合わせて台や段差の高さを上げていき、最終的には膝の高さくらいの負荷を目指そう。

2. ふくらはぎを太くする筋トレ・ジムでマシーンを使うもの

ふくらはぎを太くするトレーニングは、ジムでマシーンを使って行うこともできる。どちらもカーフレイズの応用なので、自宅でフォームを定め、ふくらはぎの筋肉の伸縮を意識できるようになっておくとよいだろう。

レッグプレスマシンで行うカーフレイズ

足全体で押し上げる動作のレッグプレスマシン。足首だけを使うセッティングにすることで、ふくらはぎを太くするトレーニングに応用できる。

まずは足パッドを遠くに離した状態でマシンに座る。足パッドの下端に足の裏のつま先側を乗せ、かかとをパッドよりも奥に食い込ませる。足首が背屈し、ふくらはぎが伸びていることを感じよう。

ここからはカーフレイズの手順通りだ。つま先で足パッドを押して身体全体を押し上げ、限界まできたら静止し、ゆっくりとかかとを戻す動作を繰り返そう。

スミスマシンで行うカーフレイズ

ベンチプレスやスクワットで使われるスミスマシンも、ふくらはぎを太くするトレーニングに応用できる。レールに固定されたバーベルの重量を加えることで、ふくらはぎにかかる負荷を飛躍的に高めることが可能だ。

まずは、上に乗った時にかかとがつかない高さの台を準備しよう。次に足の裏の前半分で台に乗り、バーベルを肩に乗せて両手で固定する。この時、レッグプレスマシンと同様、かかとがつま先よりも下になるように調整する。姿勢が安定したら、カーフレイズの要領でつま先立ちを繰り返す。負荷が高いので、1セット10回として3セット程度行うのが目安だ。

3. ふくらはぎの筋肉について知ろう

ふくらはぎを太くする筋トレをするなら、筋肉の構造を理解しておきたい。

ふくらはぎの筋肉には腓腹筋とヒラメ筋がある

ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋と呼ばれ、腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋で構成されている。まず腓腹筋とは、ふくらはぎの皮膚に近い側に位置する筋肉で、外側と内側の2つに別れている。膝と足首の関節にまたがって付着しており、膝が伸びている状態で働きやすい。

一方のヒラメ筋とは、ふくらはぎの深部に位置する筋肉で、名前の通りヒラメのような形をしている。立ち姿勢の維持など日常的に使われやすく、膝が曲がった状態で働きやすい。

ふくらはぎを太くしたいなら腓腹筋を鍛えよう

ふくらはぎを太くする場合、重点的に鍛えたいのは腓腹筋の方だ。腓腹筋は速筋に分類され、瞬間的な力を生み出すのが得意な筋肉。速筋は一般的に筋肥大しやすい性質があるため、ふくらはぎを太くするのに適している。

逆にヒラメ筋は遅筋に分類され、持続力に優れた筋肉。遅筋は筋肥大しにくいため、ふくらはぎを太くすることだけが目的であれば、効果を感じにくいかもしれない。

結論

ふくらはぎの筋肉は、狙うスタイルによって取り組むべきメニューが異なる。太くしたい場合にはこの記事で述べたような筋トレを重点的に行おう。一方、脂肪を減らしたい場合や、引き締まったスタイルを望む場合には、有酸素運動やマッサージを取り入れるのが有効だ。
  • 更新日:

    2021年2月17日

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