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ランニングは食後と食前どっちがよい?気を付けるべきポイントも解説

ランニングは食後と食前どっちがよい?気を付けるべきポイントも解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年2月14日

ダイエットや筋トレ目的でランニングを始めるという方も多いだろう。ランニングの効果を期待するなら、食前と食後だとどっちがよいか悩みがちである。今回は、ランニングをするのなら食前と食後どちらが効果的なのか、食後にランニングする場合の注意点などについて解説しよう。ランニングを行うタイミングに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてほしい。

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1. ダイエットには食前、体力づくりには食後ランニングがおすすめな理由

ランニングを始めるうえで食前がよいか食後がよいか、また朝にするか夜にするかなど、どうすれば効果的であるのか悩む方も多いだろう。ランニングは食前にすると「脂肪燃焼効果」、食後にすると「筋力アップ」につながるといわれている。具体的にはどのようなメリットまたはデメリットがあるのかご紹介しよう。

食前のランニング

朝起きて、朝食前に軽くランニングをするという方もいるだろう。食前にランニングを行えば「ダイエット効果」があるという。食事をする前の身体には、食べ物が入っていないため、食後よりも脂肪を燃焼させる効果が期待できる。また、ランニング後に(※1)たんぱく質が多く含まれる食事をすると、筋肉がつきやすい身体になる。

ただ、食前のランニング、空腹による低血糖を起こしやすいので注意が必要だ。低血糖になると、集中力が低下しやすいともいわれている。低血糖にならないためにも、ランニング前にバナナを1本やゼリー状の栄養補助食品など、消化によいものを軽く食べておこう。

食後のランニング

食後にランニングをしても痩せないと感じた方もいるのではないだろうか。食後のランニングはダイエットというよりも筋トレ向きである。仕事帰った後の夕食後や夜に筋トレをしたいという方にも、食後のランニングはぴったりだ。

食事をした後は血糖値が上昇しているため、集中力が高まる傾向にある。集中力が高まることで、効率よく身体を動かせるため、食前より食後に運動をした方が筋力の増加を期待できるのだ。また、より筋肉を増加させたいなら、食事後のランニング前に筋トレをすることをおすすめする。

2. 食後どのくらいあけてランニングをするのがよいか

食後にランニングをする場合は、食後何時間後にすればよいか悩む方も多いだろう。ランニングを食後にするなら、最低でも3時間はあけたほうがよい。なぜなら、食後すぐランニングを始めると、胃の中のものが消化しきれず、胃もたれなどの体調不良を起こす原因につながりやすいからだ。

たとえば、走っている最中に横腹が痛くなったという経験がある方もいるのではないだろうか。そのような経験をすると、ランニングが続かなくなる可能性がある。継続的にランニングをするためにも、食後にランニングをするまでの時間には気を付けてほしい。

また、消化時間は食事の量によっても異なるので、食後にランニングをするなら、消化に時間をかけないためにも食事の量を控えるとよいだろう。

3. 食後にランニングをするときに気を付けるべきこと

食後にランニングをする場合は、ランニング前の食事の量や内容に気を付けたい。ランニング前の食事では、消化のよいものやエネルギー源になりやすいものを食べるようにしよう。

ランニングを食後すぐに始めたい場合は、消化によくエネルギー源にもなるバナナ1本や(※2)糖質のみのパン1個などを摂取するとよいだろう。食後1時間後ほどで始めたい場合は、ヨーグルト1杯にフルーツなどがおすすめだ。筋力アップにつなげたいなら、たんぱく質がとれる食材をプラスするとよいだろう。また、しっかり食事をした場合は、胃の中のものをできるだけ消化をさせるため食後1時間以上、理想は3,4時間ほどランニングを控えてほしい。

なお、脂質が含まれる食材は消化に時間がかかるため、ランニング前には避けた方無難である。(※3)

結論

ランニングにどのような効果を求めているかで、食事をするタイミングが変わってくるだろう。ランニングを食後か食前どちらかでするにしても、気を付けなければならないポイントはたくさんある。食後食前それぞれのメリットデメリット、注意点などをよく理解したうえで、ランニングを行うタイミングを判断してほしい。
(参考文献)(レギュレーションに則り、必要に応じて参考文献を追加してください)
※1出典:グリコ株式会社「栄養成分百科 たんぱく質」
https://jp.glico.com/navi/dic/dic_02.html
※2出典:グリコ株式会社「栄養成分百科 炭水化物・糖質」
https://jp.glico.com/navi/dic/dic_04.html
※3出典:グリコ株式会社「栄養成分百科 脂質」
https://jp.glico.com/navi/dic/dic_03.html
  • 更新日:

    2021年2月14日

  

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