このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
背中のストレッチは寝ながらが気持ちいい!メリットや方法を紹介

背中のストレッチは寝ながらが気持ちいい!メリットや方法を紹介

投稿者:ライター 長谷川大智(はせがわだいち)

鉛筆アイコン 2021年2月28日

同じ姿勢を続けることでコリ固まってしまう背中だが、ストレッチの時間が取れずに慢性化している人も多いはず。そんな方におすすめなのが、就寝前に寝ながら簡単にできるストレッチだ。ここでは、背中のストレッチを寝ながら行うメリットや方法を紹介する。

  

1. 背中のストレッチは寝ながらでもできる

背中のストレッチを寝ながら行うのにはメリットがある。

習慣化しやすい

背中のストレッチを寝ながら行うメリットは、何といっても就寝前に手軽に行えることで習慣化しやすいことにある。背中に限らず、ストレッチは継続することで効果が高まる。毎日寝る前に継続して取り組むことで、十分な効果を実感できるだろう。

フォームが安定する

寝ながらのストレッチは、背中やお腹など広い面積で体重を支えられる。そのため身体のブレが抑えられ、フォームが安定するメリットがある。一方、立ったり座ったりして行うストレッチは、必ずどこかに自重がかかるため、ある程度体幹を使えないと正しいフォームにならない場合も多いのだ。

時間にとらわれない

背中のストレッチを寝ながら行う場合、就寝前など思い立った時に実行できるのもメリットだ。あらかじめ時間を決めてストレッチを行う場合には、日々の忙しさや変則的な生活習慣により、つい後回しにしたりさぼったりしがち。その点、寝ながらのストレッチなら、ふと思い出した時に行うことができる。

リラックスできる

ストレッチで重要なのは、筋肉の力を抜くこと。寝ころんだ姿勢は最も力が抜けている状態なので、ストレッチには理想的だ。ストレッチで十分にリラックスしたら、そのまま就寝してしまえばよい。

2. 背中のストレッチを寝ながらする方法

背中のストレッチを寝ながら行う具体的な方法を紹介しよう。

腰痛対策に:ツイストストレッチ

背中のストレッチは、寝ながら行っても腰痛対策ができる。まず、手足を伸ばして仰向けになる。右ひざを90度に曲げ、右足を身体の左側にもってくる。左手でサポートしながら右ひざをなるべく遠くの床に近づけていき、ゆっくりと呼吸する。

この時、左足が床から離れないようにしよう。呼吸を止めずに20秒キープしたら、元の姿勢に戻る。左右を入れ替えて同様に行う。

肩こり対策に:大胸筋ストレッチ

肩こりと言っても、その原因は背中上部や胸の筋肉に見出すことができる。肩こりに悩む方は、背中のストレッチをベッドに寝ながら行ってみてほしい。

手足を伸ばして仰向けになったら、右腕をベッドから真横に出して、右手の甲を床につけ、ゆっくりと呼吸する。この時、大胸筋と呼ばれる胸の筋肉が伸びていることを意識しよう。次に、右腕を上斜め45度にもっていき、負荷をかける。

慣れてきたら、さらに上の斜め60度までもっていくと効果的だ。また、水を入れた500mlのペットボトルを手に持つとさらに負荷が高まる。十分に伸びたら、左右を入れ替えて同様に行おう。

背中全体の違和感に:背中ツイストストレッチ

背中全体のストレッチを寝ながら行いたいなら、背中ツイストストレッチだ。仰向けになったら、両腕を少し開き、両肩を床につける。両膝を立て、右足を左ひざの上からからめる。左足の重さを利用しながら、両膝を左側にゆっくりと倒していく。この時、顔を右に向けるとさらに負荷がかかる。また、両肩は床から離れないように、また力まないように注意しよう。30秒程度キープしたら、ゆっくりと元に戻り、左右を入れ替えて行う。

3. 背中のストレッチを寝ながらする時に守りたい注意点やコツとは?

背中のストレッチを寝ながら行う時の注意点を紹介しよう。これらを守ることで、安全に高い効果を得ることが可能だ。

適度な負荷で行う

すべてのストレッチに言えることだが、負荷は弱すぎても強すぎても効果が見込めない。目的の筋肉が伸びていることを感じられたり、気持ちいいと感じられたりする負荷を目安にしよう。

慣れないストレッチは痛みを伴う場合もあるが、しばらくして痛みが消えるようなら問題ない。背中のストレッチを寝ながら行って就寝し、起床してもまだ痛みが残るようであれば、負荷が強い証拠だ。

反動は使わずに伸ばす

背中のストレッチは、寝ながらでも立った状態と同じく、ゆっくりと自然に行うことが重要だ。ポーズを取るために反動をつけて一気に伸ばすと、筋繊維を傷つけることにもなりかねない。あくまでもじっくりと、呼吸のリズムに合わせて伸ばしていくのがコツだ。

左右交互に行う

背中のストレッチを寝ながら行う場合、背中そのものではなく、腕や足を使うことも多い。この時、まず片側だけを伸ばし、次に反対側を伸ばすメニューがほとんどだ。ストレッチを行う際には、左右交互に行うことを意識しよう。気持ちいいからと片側だけにアプローチしていると、身体のバランスが崩れ、不調を起こすこともある。

身体が温まっている時に行う

ストレッチは、身体が温まっている時を狙って行おう。冷えた筋肉を急に伸ばすと、痛めてしまうおそれがあるためだ。お風呂上りは十分に身体が温まっているので、背中のストレッチを寝ながら行うのには最適なタイミングだといえる。

結論

背中のストレッチは関係する筋肉も多く、自己流ではなかなかうまくいかないことも多い。寝ながら行うことで、正しいフォームで適切に筋肉にアプローチすることが可能だ。ぜひ、就寝前の習慣にして、コリのない快適な背中を手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2021年2月28日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

ランキングランキング

    ページトップへ ページトップへ