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目指せ逆三角!背中の肉を落として美シルエットを手に入れるポイント

目指せ逆三角!背中の肉を落として美シルエットを手に入れるポイント

投稿者:ライター 長谷川大智(はせがわだいち)

2021年2月19日

背中のぜい肉は、身体のシルエットを崩し、年齢以上に老けて見せてしまう厄介者だ。しかも自分では直接見ることが難しいため、気づいた時には段になっていたり、つまめてしまったりすることもあるだろう。ここでは、そんな背中の肉がつく原因や、対処法を紹介する。

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1. 背中の肉が段になるほど付いたりつまめてしまう原因

まずは、背中に肉がついてしまう原因についてみていこう。ここで考えられる原因は3つあるので、解説していく。

筋力の低下

背中に肉がつく原因のひとつは、筋力の低下だ。加齢や運動不足などにより、背中の筋肉が低下し、脂肪がたるみやすくなってしまう。また、筋力の低下は柔軟性の低下や姿勢の悪化を招きやすく、背中に肉がつく原因を増やしてしまうことにもつながる。

柔軟性の低下

柔軟性の低下も、背中に肉がつくことの一因だ。柔軟性が低下すると、老廃物の代謝が妨げられ、むくみやすい身体になってしまう。また体脂肪は、関節の動きが少ない部位ほどつきやすいので、肩甲骨などの関節が凝り固まっていると、背中にも肉がつきやすくなる。慢性的な肩こりや背中のこりに悩んでいる方は、柔軟性が低下している可能性がある。

姿勢の悪さ

背中の肉は、姿勢が悪いことによってもつきやすくなる。現代人は、デスクワークやスマホなど、背中が丸まったり、腕が前に出ていたりする姿勢を取る時間が長い。これらの姿勢は、背中の筋肉が常に緩んでいる状態だ。したがって、使われることのない背中の筋肉はどんどん衰えていき、さらに姿勢が悪くなる、という悪循環を招いてしまう。

2. 背中の肉をなくすためのストレッチや運動とは?

背中の肉をなくすためには、ストレッチや運動が効果的だ。ストレッチは、凝り固まった関節をほぐすことで柔軟性を向上し、背中の筋肉を使われやすくする効果がある。

一方、運動やトレーニングは、背中の筋肉量を上げたり、代謝を良くしたりする効果が期待できる。ストレッチとトレーニングは相互作用があるので、両方に取り組むのがよいだろう。

キャット&ドッグストレッチ

背中全体のコリを取るストレッチ。まず四つん這いの姿勢をとる。この時、両手は肩の真下、膝は骨盤の真下に来るようにしよう。次に、息を吐きながら骨盤を持ち上げ、おへそを覗き込むように背中を丸める(キャットの姿勢)。今度は、息を吸いながら骨盤の位置を元に戻し、顔を上げながら肩甲骨を寄せて背中を反らせる(ドッグの姿勢)。自然呼吸でこの動作を繰り返す。

タオルを使った肩甲骨ストレッチ

自分では動かしにくい後ろ方向へも、タオルを使えば効果的にアプローチできる。椅子に座り、タオルの両端をつかんで腕を高く上げる。息を吐きながらゆっくり肘を曲げ、タオルを肩のラインまで降ろす。息を吸いながら肘を伸ばし、元の位置までタオルを上げる。この動作を繰り返す。

バックエクステンション

脊椎付近に備わる脊柱起立筋群を鍛えるトレーニング。うつ伏せになり、両手を頭の上かあごの下に組む。両足を少し浮かせ、身体を安定させたら、息を吐きながらゆっくり上半身を持ちあげる。

お腹をつけたまま最大限まで上半身が持ちあがったら、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る。この時、顔は正面から斜め下を見るようにして、背中を丸めないように注意しよう。

ワンハンドローイング

ダンベルを用いたスタイルが一般的だが、水を入れたペットボトルでも代用可能な王道トレーニング。

足を肩幅に開き、片手と、同じ方の片膝を椅子に乗せる。上体は前傾姿勢を保ち、背筋は真っすぐに。空いた手でダンベルかペットボトルを持ち、息を吐きながら肩甲骨を寄せ、横腹まで持ち上げる。息を吸いながら元の姿勢に戻り、これを繰り返す。片方10回を1セットとして、左右両方に取り組もう。

タオルローイング

バックエクステンションの応用で、広背筋に加え僧帽筋へアプローチできるのが特徴のトレーニング。うつ伏せになり、タオルの両端をつかんで腕を前に伸ばす。上体を少し起こして胸を浮かせ、タオルをピンと張ったまま胸に引き寄せる。この時、脇を閉めて腕を引くことを意識しよう。

3. 背中のぜい肉が気になるなら食事にも気を付けよう

背中の肉にはストレッチや運動が効果的だが、食事にも気を付け、痩せやすい体質にすることも重要だ。

糖質を減らしてタンパク質を摂取する

糖質は脂肪を蓄積させる成分の代表例だ。白米やパンなど、炭水化物である主食を減らし、相対的におかずの量を増やしてみよう。

おかずには、筋肉の材料になるタンパク質を意識して摂取するのがおすすめだ。肉や魚のような動物性のタンパク質に加え、豆類などの植物性タンパク質もバランスよく摂るとよい。低糖質な食事を意識することで、背中の肉だけでなく、身体全体の脂肪を落としやすい体質にできる。もちろん、お菓子やジュースなどの甘い食品も禁物だ。

野菜など食物繊維の多いものから食べる

背中の肉を減らすには、食物繊維を多く含む食品から食べ始めるのがよい。野菜や海藻などの食物繊維を多く含む食品には、血糖値の急激な上昇を抑える効果があり、結果的に脂肪の吸収を抑えることにもつながる。

さらに、野菜や海藻類にはビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、筋肉の合成や脂肪燃焼が促進される。

結論

背中の肉は直接見る機会が少ないがゆえ、気づいた頃には想像以上にたるんでいた、ということもあるだろう。背中に肉がつく原因を知り、ストレッチや運動に加えて食事にも意識を向けてみよう。背中の肉を減らし、逆三角の美ボディを手に入れたいものだ。
  • 更新日:

    2021年2月19日

  

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