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ランニングで苦しくならない呼吸法は?自分に合った方法を見つけよう

ランニングで苦しくならない呼吸法は?自分に合った方法を見つけよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年2月28日

呼吸の苦しさがネックとなり、なかなかランニングを習慣にできないという方も多いという。呼吸が苦しくなる原因は、走るペースや呼吸法にあるそうだ。これらの原因を見直せれば、ランニングを習慣化できる可能性は高まるだろう。そこで今回は、ランニングで呼吸が苦しくなる原因や呼吸筋トレーニングの方法などについて紹介していこう。

  

1. ランニングで呼吸が苦しくなる原因

ランニングで呼吸が苦しくなる原因には次のことが考えられる。

走るペースが合っていない

呼吸が苦しいランニングは、走るペースが合っていない可能性が高い。自分の体力以上のランニングを続けると、呼吸数も上がりやすいため、まずは走りのペースを見直してみるとよいだろう。

呼吸方法が合っていない

呼吸方法が合っていないことが、呼吸が苦しくなる原因の可能性もある。ランニングは鼻呼吸が基本だが、鼻からの呼吸自体が苦手な場合は自分の身体に合った方法を考えていくなど工夫していくとよいだろう。

2. ランニングで呼吸しやすくするためにできること

ランニングで呼吸を上手くするためには次のことを意識していこう。

自分に合った走りのペースをつかむ

ランニングは自分に合ったペースで行うことが大切だ。まずは1kmごとのペースを意識していくと、少しずつ呼吸が乱れずに長い距離を走れるようになるだろう。

呼吸法を変えてみる

ランニングの呼吸の基本は「2回吸って2回吐く」だ。基本を押さえたら自分の走るペースに合った呼吸のリズムを見つけるとよいだろう。「4歩に1呼吸」や「3歩に1呼吸」などの呼吸法を取り入れているランナーは多い。初心者は「吐く息」のみ意識するとスムーズに呼吸しやすいだろう。

呼吸筋をストレッチする

呼吸筋は、肺の周囲にある筋肉の総称で「横隔膜」や「肋間筋」のほか頸部や腹部の筋肉も含まれる。肺は自力で動かないため、これらの筋肉の働きが重要だ。意識してストレッチするとランニングの呼吸も楽になりやすいだろう。

3. ランニング中の呼吸を楽にする呼吸筋のストレッチ方法

ランニング中の呼吸を楽にする方法には、呼吸筋のストレッチも効果的だ。息の出入りに意識を向けながら、ランニング前に行ってみるとよいだろう。ここでは初心者がランニング前に1人で行いやすい3つの方法を紹介していく。

肩の上げ下げでリラックス

  • 足を肩幅に開き、背筋を伸ばしてリラックスする
  • 鼻から息をゆっくりと吸いながら、両肩を上げて後ろに回していく
  • 息を吸いきったら口からゆっくりと吐きつつ、肩の力を抜いて元の状態に戻す

胸の呼吸筋のストレッチ

  • 両手を胸の少し上に当て、息をゆっくりと吐く
  • 胸を手で押し下げるようにして、ゆっくりと息を吸う
  • 息を吸いきったら口からゆっくりと吐きつつ、元の状態に戻す

息を吐く呼吸筋のストレッチ

  • 両手を頭の後ろで組み、息をゆっくりと吸う
  • ゆっくりと息を吐きながら、腕を頭の上に伸ばしていき、背のびをする
  • 首を前に、腕は後ろに引きながら息を吐ききったら、呼吸を整えゆっくりと元の状態に戻す

4. 呼吸が楽にできて自分に合ったランニングペースの見つけ方

ランニング初心者は、まずは呼吸が苦しくならず、しゃべりながらでも走れる程度のペースが目安となる。1㎞を8分前後で走るペースが基準で、歩くよりも少し早いくらいを意識するとよいだろう。合わせて、1日20分程度のランニングを継続することも大切だ。

ランニングに慣れてきたら、長時間走り続けるトレーニングに移行すると、呼吸筋も鍛えられる。呼吸数が上がらず余裕があったとしても、できるだけ遅いペースで90分以上走り続けることを意識すると心肺機能も強化されやすい。ランニングを習慣にしたい方は覚えておくとよいだろう。

結論

ランニングは、自分に合った走りのペースと呼吸法で行うことが大切だ。呼吸が苦しくなってしまう走りを続けてきた方は、少しペースを落としてトレーニングしていくと、心肺機能にも変化が見られるだろう。また、肺に関わる筋肉をストレッチすることも効果的だ。ランニングを習慣にしたい方はぜひ参考にしてほしい。
  • 更新日:

    2021年2月28日

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