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広背筋のチューブトレーニング!男らしい背中を手に入れよう

広背筋のチューブトレーニング!男らしい背中を手に入れよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年2月23日

今回は広背筋のチューブトレーニングについてご紹介する。広背筋の位置や構造を詳しく理解し、徹底的にチューブで鍛えていこう。広背筋を鍛えると、背骨の歪みが解消されて姿勢が改善したり、基礎代謝が向上してダイエットになったりもする。他にもさまざまなメリットがある広背筋のチューブトレーニング。広背筋のチューブトレーニングは自宅で簡単にできるので、ぜひ気楽に実践していってほしい。

  

1. 広背筋のチューブトレーニングをするにはどのあたりを意識すればいい?

チューブで鍛えるとき、広背筋といわれてもピンと来ない方も多いかもしれない。広背筋は、背中を覆っている平べったい筋肉だ。広背筋は骨盤の横腹や腰椎から始まり、背中を逆三角形に覆いながら走行して上腕骨の付け根にある小結節陵と呼ばれる部位まで付いている。上半身で4番目の面積を誇る筋肉でもある。

広背筋の作用としては、腕を後ろに引いたり内側に寄せたりすることだ。したがって、チューブを使うと効率的に広背筋を鍛えられる。また、広背筋は身体を反らしたり重い荷物を持ったりするときにも作用する。普段の生活では広背筋を意識しないと思うが、とても重要な役割を担っているのだ。チューブを使うと負荷がかかって自然と広背筋を意識できるので、おすすめのトレーニングである。

2. 広背筋の筋トレにもチューブがおすすめの理由

広背筋の筋トレにはチューブトレーニングが適している。なぜなら、チューブは伸び縮みが自由でかたちが変幻自在だからである。引っ張って使ったり、どこかに結びつけて使ったりとさまざまなバリエーションで広背筋を鍛えられるのだ。

また、チューブトレーニングは通常の自重トレーニングと比較しても筋肥大効果が高く、30%も効果的だということが明らかにされている。さらに、チューブは安くて軽くてコンパクトだ。気軽に筋トレをはじめられるのもチューブトレーニングのメリットである。

なお、広背筋を鍛えると背骨を真っ直ぐにして猫背を改善してくれたり、基礎代謝が向上してダイエットになったりもする。ウエストも引き締まるので、理想のくびれボディまで手に入れられるのだ。さらに、重い荷物を持つのも楽になる。腰への負担が減るので、腰痛改善にも効果があるだろう。

3. 広背筋をチューブを使って鍛える方法とは?

チューブを使って広背筋を鍛える方法を3つご紹介していこう。いずれのトレーニングも自宅で簡単にできる方法だ。ぜひ普段の生活に取り入れてほしい。

チューブストレートアームプルダウン

  • 柱に頭の高さくらいでチューブを結びつける。
  • 立った状態で肘を伸ばしてチューブを持ち、腕を後方に引く。
  • 限界まで腕を後方に引いたら、ゆっくりと元に戻していく。
  • 15~20回3セット行う。
チューブストレートアームプルダウンは、広背筋を大きな可動域で動かしていくトレーニングだ。「腕を後方に引く」のではなく「肩甲骨を内側に寄せる」イメージで行うと広背筋により刺激が入る。

チューブフラットプルダウン

  • 柱に頭よりも高いくらいでチューブを結びつける。
  • 立った状態または正座の状態でチューブを持つ。
  • 懸垂に近いフォームまたはガッツポーズに近い状態でチューブを引く。
  • 限界まで腕を後方に引いたら、ゆっくりと元に戻していく。
  • 15~20回3セット行う。
チューブフラットプルダウンは、懸垂に近い動作をチューブで行うトレーニングだ。できるだけ高い位置にチューブを結びつけるのがポイントである。意識を背中に向けて、肩甲骨を内側に引き寄せるイメージで行おう。

チューブリバースフライ

  • チューブの両端を持つ。
  • 腕を90度開き、胸の前でチューブを引っ張る。
  • 限界まで引っ張ってチューブが胸についたら、ゆっくりと元に戻す。
  • 15~20回3セット行う。
チューブリバースフライは、広背筋だけでなく僧帽筋中部線維にも効果がある筋トレだ。左右の肩甲骨を内側に寄せて、一本の支柱を挟むようなイメージを持とう。

4. 広背筋を鍛えるためのチューブの選び方とは?

今回広背筋の筋トレとしてご紹介したチューブストレートアームプルダウンとチューブフラットプルダウンは、どこかにチューブを引っかけたり結んだりする必要がある。したがって、チューブの両端に留め具が付いているものや、ゴムバンド上で結びやすいものを選ぶようにしよう。チューブリバースフライにはハンドル付きでも広背筋をトレーニング可能だ。

また、チューブは単体ではなく、複数の硬さや色がセットになっているものを選択しよう。その方が自分の広背筋の成長段階やその日の調子に応じて負荷を変えられるので便利だ。

結論

広背筋を鍛えるためのチューブトレーニングをご紹介した。今回ご紹介したチューブトレーニングはチューブを引っ張る動作がメインになるが、意識は肩甲骨を内側に寄せることや広背筋の収縮に向けてほしい。意識を変えるだけで筋トレ効果が大幅に変わるのだ。チューブは安くて軽くてコンパクト。手軽に手に入れられて、気軽に筋トレをはじめられる。チューブで広背筋をビシバシ鍛えて、男らしい背中を手に入れよう。
  • 更新日:

    2021年2月23日

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