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【スキマ時間にできる】無酸素運動おすすめ簡単トレーニング5選!

【スキマ時間にできる】無酸素運動おすすめ簡単トレーニング5選!

投稿者:ライター 藤田晃司(ふじたこうじ)

鉛筆アイコン 2021年3月28日

無酸素運動の代表的なものといえば「筋トレ」であり、メリハリのある引き締まった身体づくりには欠かせない重要な運動である。しかし、筋トレと一口にいってもその種類は非常に豊富なため、初心者であれば何から取り組んでいいのかわからず、戸惑ってしまう方も多いだろう。今回は簡単にできるおすすめの筋トレメニューをはじめ、トレーニングのポイントについて紹介する。

  

1. 無酸素運動はダイエットにもおすすめ

ダイエットにおすすめな運動と聞いて、真っ先にイメージするのはウォーキングやランニングなど、時間をかけてカロリーを消費する有酸素運動であり、筋トレなどの無酸素運動はダイエットとはあまり関係がないと思われがちだろう。しかし、無酸素運動も実はダイエットとのかかわりが非常に深いおすすめの運動なのである。なぜなら、無酸素運動で筋肉を成長させることにより、基礎代謝を上げることができるからだ。

基礎代謝とは、人が何もしなくても消費するエネルギーのことで、生命維持のために最低限必要とされるエネルギーである。無酸素運動により筋肉量が増えて基礎代謝が上がることで、太りにくく痩せやすい身体となる。こうした理由から、有酸素運動だけでなく無酸素運動もダイエットにおすすめな運動であるといえるのだ。

2. おすすめの無酸素運動は?効果的な筋トレメニュー

スキマ時間を使って自宅で簡単にできるおすすめの無酸素運動を紹介していく。すべてのメニューを毎日行う必要はなく、無理のない範囲で取り入れてもらえばいいが、なるべく早く結果を出したいのであれば下半身を優先的に鍛えていくことをおすすめする。なぜなら、身体の筋肉は上半身よりも下半身のほうが筋肉の割合も多く、大きい筋肉が集中しているからだ。

下半身は効率よく筋肉量を増やすことが可能で、基礎代謝も上がりやすくなるため、ぜひ覚えておいてほしい。それでは、具体的なトレーニング方法を紹介する。

ノーマルスクワット

無酸素運動の中でも、下半身トレーニングにおすすめなのがスクワットである。太ももやふくらはぎなど、大きな筋肉が集中する足全体を効果的に鍛えることが可能だ。
  • 両足を肩幅に広げ、両腕は前方に肩の高さまで上げる。
  • 膝がつま先より前に出ないよう、お尻を後方に突き出すイメージで膝を曲げていく。
  • 床と平行になるまで曲げていき、元の位置に戻す。
スクワットのポイントは膝の位置である。膝がつま先より前に出てしまうと筋肉への負荷が半減するため、注意しながら行ってほしい。

ヒップリフト

ヒップリフトは、大臀筋(おしり)と腰の筋肉を鍛えるトレーニングで、体幹を強くするのにおすすめの無酸素運動だ。
  • 仰向けになり、足を肩幅に広げて膝を90度に曲げる。
  • 両腕は軽く広げて、手のひらを地面につけておく。
  • お尻を上げ下げし、繰り返す。
ポイントは、お尻を上げ下げする際、地面にお尻をつけないようにすること。そして、お尻を上げた時に足が浮かないようにすることにも注意しよう。

腕立て伏せ

上半身の中でも筋肉が大きい大胸筋を鍛えるトレーニングだ。厚い胸板を作るためには欠かせない無酸素運動の定番トレーニングである。
  • 腕は肩幅より少し広めにし、身体をまっすぐにする。
  • 胸が床に触れるぐらいまでゆっくり深く下ろしていく。
  • 素早く元の位置に戻し、繰り返す。
負荷をかけるために2秒かけて下ろしていき、1秒で上げることを心がけよう。辛くなってきたら、膝をついて負荷を下げて続けるといい。そうすることでより筋肉を追い込むことができるからだ。

クランチ

割れた腹筋を作るために欠かせない、腹筋トレーニングである。
  • 仰向けになり、足を曲げた状態で上げる。
  • 足の高さは、太ももが床から直角になる角度で、膝を閉じた状態をキープ
  • 頭の後ろで手を組み、上体を起こしていく。
足を上げるのは、踏ん張りを効かなくさせることでほかの筋肉を関与させずにダイレクトで腹筋を鍛えられるからである。ほかにも、より腹筋に効かせるポイントとして、顎を引き、背中を丸めることを意識して行うといいだろう。

バックエクステンション

バックエクステンションは背筋トレーニングのひとつであり、筋肉量の多い背中部分を鍛えることができる。
  • うつ伏せになり、両手を耳後ろに添える。
  • 顎を引いたまま、上半身を反らすように上げる。
  • 限界まで上げたら元の位置に戻して繰り返す。
上半身を上げる際、肘が上がっていなければ背筋下部にばかり負荷がかかる。肘を上げることで背筋上部にもしっかり負荷がかかるので、意識するよう心がけてほしい。

3. 無酸素運動の次は有酸素運動がおすすめ

ダイエットで効率よく成果を出したい場合、有酸素運動を組み合わせることをおすすめする。理由は、無酸素運動により脂肪燃焼を促す成長ホルモンが分泌されるため、有酸素運動をプラスすることでより効果的に脂肪燃焼ができるからだ。どちらか一方ではなく、両方を行うことで相乗効果が生まれるのである。すぐに成果を出したい方は、無酸素運動の後に有酸素運動を行う習慣をつけることをおすすめする。

おすすめの有酸素運動

有酸素運動の主な種類については以下のとおり。
  • ウォーキング
  • ランニング
  • サイクリング
  • 水泳
この中でもおすすめなのが、ウォーキングとサイクリングだ。慣れないうちは、無酸素運動後の有酸素運動は体力的にも辛く、無理をすれば続かない恐れがある。そのため、比較的負荷の少ないウォーキングやサイクリングから取り入れることをおすすめする。

結論

筋トレにより筋肉量が増えれば基礎代謝が上がるため、脂肪燃焼効果が高まりダイエットにつながる。筋トレの種類は非常に多く、どれから始めればいいのかわかりにくいが、まずは筋肉量が多い下半身や大胸筋、背筋をメインに行うといいだろう。比較的、筋肉がつけやすく効果を実感しやすいため、モチベーションの維持にもつながる。無理のない範囲から始めて、徐々にバリエーションを増やしていこう。
  • 更新日:

    2021年3月28日

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