【スキマ時間にできる】無酸素運動おすすめ簡単トレーニング5選！

ダイエットにおすすめな運動と聞いて、真っ先にイメージするのはウォーキングやランニングなど、時間をかけてカロリーを消費する有酸素運動であり、筋トレなどの無酸素運動はダイエットとはあまり関係がないと思われがちだろう。しかし、無酸素運動も実はダイエットとのかかわりが非常に深いおすすめの運動なのである。なぜなら、無酸素運動で筋肉を成長させることにより、基礎代謝を上げることができるからだ。

基礎代謝とは、人が何もしなくても消費するエネルギーのことで、生命維持のために最低限必要とされるエネルギーである。無酸素運動により筋肉量が増えて基礎代謝が上がることで、太りにくく痩せやすい身体となる。こうした理由から、有酸素運動だけでなく無酸素運動もダイエットにおすすめな運動であるといえるのだ。

スキマ時間を使って自宅で簡単にできるおすすめの無酸素運動を紹介していく。すべてのメニューを毎日行う必要はなく、無理のない範囲で取り入れてもらえばいいが、なるべく早く結果を出したいのであれば下半身を優先的に鍛えていくことをおすすめする。なぜなら、身体の筋肉は上半身よりも下半身のほうが筋肉の割合も多く、大きい筋肉が集中しているからだ。

下半身は効率よく筋肉量を増やすことが可能で、基礎代謝も上がりやすくなるため、ぜひ覚えておいてほしい。それでは、具体的なトレーニング方法を紹介する。

無酸素運動の中でも、下半身トレーニングにおすすめなのがスクワットである。太ももやふくらはぎなど、大きな筋肉が集中する足全体を効果的に鍛えることが可能だ。

スクワットのポイントは膝の位置である。膝がつま先より前に出てしまうと筋肉への負荷が半減するため、注意しながら行ってほしい。

ヒップリフトは、大臀筋（おしり）と腰の筋肉を鍛えるトレーニングで、体幹を強くするのにおすすめの無酸素運動だ。

ポイントは、お尻を上げ下げする際、地面にお尻をつけないようにすること。そして、お尻を上げた時に足が浮かないようにすることにも注意しよう。

上半身の中でも筋肉が大きい大胸筋を鍛えるトレーニングだ。厚い胸板を作るためには欠かせない無酸素運動の定番トレーニングである。

負荷をかけるために2秒かけて下ろしていき、1秒で上げることを心がけよう。辛くなってきたら、膝をついて負荷を下げて続けるといい。そうすることでより筋肉を追い込むことができるからだ。

割れた腹筋を作るために欠かせない、腹筋トレーニングである。

足を上げるのは、踏ん張りを効かなくさせることでほかの筋肉を関与させずにダイレクトで腹筋を鍛えられるからである。ほかにも、より腹筋に効かせるポイントとして、顎を引き、背中を丸めることを意識して行うといいだろう。

バックエクステンションは背筋トレーニングのひとつであり、筋肉量の多い背中部分を鍛えることができる。

上半身を上げる際、肘が上がっていなければ背筋下部にばかり負荷がかかる。肘を上げることで背筋上部にもしっかり負荷がかかるので、意識するよう心がけてほしい。

ダイエットで効率よく成果を出したい場合、有酸素運動を組み合わせることをおすすめする。理由は、無酸素運動により脂肪燃焼を促す成長ホルモンが分泌されるため、有酸素運動をプラスすることでより効果的に脂肪燃焼ができるからだ。どちらか一方ではなく、両方を行うことで相乗効果が生まれるのである。すぐに成果を出したい方は、無酸素運動の後に有酸素運動を行う習慣をつけることをおすすめする。

有酸素運動の主な種類については以下のとおり。

この中でもおすすめなのが、ウォーキングとサイクリングだ。慣れないうちは、無酸素運動後の有酸素運動は体力的にも辛く、無理をすれば続かない恐れがある。そのため、比較的負荷の少ないウォーキングやサイクリングから取り入れることをおすすめする。