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HIITとタバタって違うの?理解を深めて効果を上げるポイント

HIITとタバタって違うの?理解を深めて効果を上げるポイント

投稿者:ライター 長谷川大智(はせがわだいち)

鉛筆アイコン 2021年3月16日

世界中で注目されるHIIT(ヒット)。よく似た言葉として、タバタ式トレーニングというものがある。これらには違いがあるのだろうか。そしてその効果はどのようなものだろうか。この記事を読み、正しく理解することで、より確実に効果を手に入れられるはずだ。

  

1. HIITとタバタ式・2つのトレーニングの違いとは?毎日できるのかも知ろう

まずは、HIITとタバタ式の違いや頻度を理解しておこう。

HIITとは

HIITとは、High Intensity Interval Trainingの略称だ。日本語に直すと「高強度間欠トレーニング」となり、高い負荷の運動を、断続的に行うトレーニングを指す。「断続的に」とは、高負荷の運動と休憩(または低負荷の運動)を短い周期で繰り返す、という意味だ。

運動の内容は指定されず、またそれぞれの時間についても明確な規定は無い。目安としては、運動と休憩の割合が2:1になるのがよいとされている。たとえば、40秒の激しい運動と20秒の休憩を10ラウンド繰り返す10分間のトレーニングや、1分間のスクワットと30秒間の軽いジョギングを6ラウンド繰り返す9分間のトレーニングがHIITにあたる。

タバタ式とは

一方、HIITと混同されやすいのがタバタ式トレーニングだ。タバタ式とは、立命館大学の田畑氏が提唱するトレーニングのことで、時間や運動強度が明確に規定されている。時間の規定は、20秒間の運動と10秒間の休憩を8ラウンド繰り返し、計4分間とされている。

さらに、全身持久力の指標、つまり運動強度と関連のある「最大酸素摂取量」にも規定があり、170%Vo2maxが望ましいとされている。これは、8ラウンドを終えたら疲労困憊で立ち上がれなくなるほどの強度であり、HIITの中でも非常にハードな部類に入る。このように、比較的自由度の高いHIITにおいて、タバタ式は一つの限定的な手法であるといえる。

HIITとタバタ式の頻度

HIITもタバタ式も、頻度についての規定は存在しない。しかしながら一般的には、少なくとも隔日、あるいは週2~3回程度がベターだとされている。ともに短時間で身体に大きな負荷をかけるので、毎日行って疲労を蓄積するのではなく、筋肉を休めたベストな状態で臨むのがよいだろう。

2. HIITとタバタ式・それぞれのトレーニングの効果

次に、HIITとタバタ式それぞれのトレーニング効果について理解しよう。

HIITの効果

HIITの効果には、ダイエットと持続力向上がある。まずダイエットについて、HIITでは運動そのものの消費カロリーは少ないものの、運動後にも代謝の高い状態が24時間以上続くとされている。つまり基礎代謝が上がることにより、脂肪燃焼が促されるという仕組みだ。これをアフターバーン効果と呼ぶ。

次に持久力向上について、HIITでは激しい運動により、身体がより多くの酸素を取り込もうとすることがポイントとなる。取り入れた酸素を全身に送るため、心肺機能が向上し、結果として持久力が向上するのだ。

タバタ式の効果

HIITとは異なり、タバタ式では脂肪燃焼効果は認められていない。もっとも、効果がないという意味ではなく、提唱者の田畑氏の意図がダイエットでは無い、というのが正確だ。HIITの一種であるタバタ式の想定する効果はあくまでも、心肺機能向上による持久力の向上なのである。もちろん、HIITよりもハードなタバタ式でも、アフターバーン効果は期待できるとする研究もある。

3. HIITとタバタ式・初心者でもできるトレーニングの方法

HIITとタバタ式の違いが分かったところで、初心者でも実践可能なHIITのやり方について紹介しよう。

基本の設計

初心者がHIITを行う場合、タバタ式を本格的に行うのは危険だ。なぜなら、タバタ式で求められる強度は、ほぼアスリート向けといえるほどハードなものだからだ。そこで、初心者のHIITでは、タバタ式の時間配分(20秒の運動と10秒の休憩で合計4分)のみを取り出すのがよいだろう。

メニュー例:スクワット

高負荷の運動の例を紹介しよう。まずはスクワット。肩幅程度に足を開き、つま先を少し外に向ける。両腕は胸の前でクロスし固定しておこう。そのままお尻を引くように腰を落とし、すぐに立ち上がるのを、20秒間リズミカルに繰り返す。

メニュー例:バーピー

HIITやタバタ式のスタンダードな運動の一つが、バーピーだ。両足でしっかりと直立したら、膝を曲げてしゃがみ、両手を床につける。そのまま膝を伸ばして、両足を後ろにつき、腕立て伏せのような姿勢になる。これを逆回転し、両手を離すタイミングで真上にジャンプして元に戻る。この一連の動作を、リズミカルかつ素早く繰り返す。

コツは全力で行うこと

HIITにせよタバタ式にせよ、定めた秒数は全力で運動し続けるのが何よりのコツだ。最後の1秒まで全力を振り絞ろう。パフォーマンスを出し切るために、事前に炭水化物などのエネルギーを補給するのもよいだろう。

ウォームアップとクールダウンは必ず行う

HIITやタバタ式は、関節にも負荷がかかりやすく、怪我につながることもあるため、ウォームアップとクールダウンは入念に行おう。時間の短さが魅力のトレーニングだが、日々の生活に組み込む際には、準備とケアも含めて30分以上を確保しておくよう意識しよう。

結論

HIITとタバタ式には違いがあり、それぞれに利点がある。自身の運動習慣や、身体のニーズに合わせ、適切に選択し、また運動をカスタマイズしてほしい。準備運動や栄養補給を怠らなければ、安全に効果を得られるだろう。
  • 更新日:

    2021年3月16日

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