2023年3月 2日目次
1. タバタ式トレーニングとは
そもそもタバタ式トレーニングとは、どのようなトレーニングのことなのか、HIITとの違いなども交えながらまずは基本的なところをおさらいしていこう。
合計4分間の高強度なインターバルトレーニング
タバタ式トレーニングは、立命館大学の田畑泉教授によって科学的メカニズムが証明された、インターバルトレーニングである。世界的にも注目度が高く、時間や運動強度が明確に定められているのが大きな特徴である。
「20秒間の運動」と「10秒間の休憩」を8ラウンド繰り返す計4分間のトレーニングで、運動強度と関連のある「最大酸素摂取量（全身持久力の指標）」は「170%Vo2max」が望ましいとされている。これは、8ラウンドを終えたら疲労困憊で立ち上がれなくなるほどの強度である。
HIITの違いは？
HIITは「High Intensity Interval Training」の略であり、日本語で「高強度間欠トレーニング」と訳される。高負荷の運動と休憩（または低負荷の運動）を短い周期で繰り返す、やはりインターバルトレーニングのひとつである。
タバタ式トレーニングとの大きな違いを挙げるとすれば、HIITには内容やメニューの時間に明確な規定がある点だろう。一般的には運動と休憩を2：1とするのが目安だ。
たとえば40秒の高負荷の運動と20秒の休憩を10ラウンド繰り返す「10分間トレーニング」、1分間のスクワットと30秒間の軽いジョギングを6ラウンド繰り返す「9分間のトレーニング」などはHIITである。
比較的自由度の高いHIITにおいて、タバタ式トレーニングはひとつの「限定的な手法」といえる。
2. タバタ式トレーニングの効果
タバタ式トレーニングを実践することで、どういった効果が期待できるのだろうか？
タバタ式トレーニング最大の効果は「持久力の向上」
タバタ式トレーニングによって得られる最大の効果といえば、心肺機能が鍛えられることによる「持久力の向上」である。高負荷の運動をすることで、身体が多くの酸素を取り込もうとする。取り入れた酸素を全身に送るため心肺機能が鍛えられ、結果として持久力も向上する。
他方、HIITにはダイエット効果と持久力の向上効果が期待できるとされている。HIITの運動で消費できるカロリーは少ないが、運動後も代謝の高い状態が24時間以上続く。基礎代謝が上がるというわけだ。それにより、脂肪燃焼が促される「アフターバーン効果」が期待できる。
ダイエット効果や筋トレ効果は期待できる？
【痩せる可能性も筋肉がつく可能性もある】
ハードだが短時間でおこなうトレーニングゆえ、消費カロリーはそれほど多くない。ダイエットのみに焦点を当てた場合、劇的な効果は期待できないかもしれない。だが心肺機能が向上すれば有酸素運動を効率よく継続できるため、結果としてダイエットにつながる可能性がある。
またタバタ式トレーニングに取り組んでいると、しばしば筋肉痛に襲われることがある。そのため筋肉が鍛えられていると錯覚する方もいるかもしれない。だが、一般的な筋力強化が目的の筋トレほど効果は期待できないと考えたほうがよいだろう。
なお「タバタ式トレーニングでもアフターバーン効果は期待できる」とする研究もある。脂肪燃焼効果や筋トレ効果が「ゼロ」という意味ではないこと、改めてお伝えしておきたい。
3. タバタ式トレーニングのおすすめメニュー5選
タバタ式トレーニングで求められる強度は高い。まずは時間配分（20秒の高負荷運動と10秒の休憩で合計4分）のみを意識してメニューを決めるとよいだろう。種目に決まりはないが、これから始めるのであれば次のような運動がおすすめだ。
スクワット
肩幅程度に足を開き、つま先を少し外に向ける。両腕は胸の前でクロスして固定する。そのままお尻を引くように腰を落とし、すぐに戻る。20秒間リズミカルに繰り返そう。
バーピー
直立したら膝を曲げてしゃがみ、両手を床につける。膝を伸ばして両足を後ろにつき、腕立て伏せの姿勢になる。膝を胸のほうへ曲げ、両手を離すタイミングで真上にジャンプして元に戻る。この一連の動作をリズミカルに、かつ素早く繰り返す。
エアロバイク
負荷の調整がしやすく、時間も計測しやすいエアロバイクも初心者の方におすすめだ。全力でこいでもバランスを崩して転倒するリスクが少ない。
水泳
泳ぎが得意な方であれば、水泳を取り入れるのもひとつの方法である。25mの平均タイムがちょうど20秒程度といわれている。
ジャンピングジャック
両足を閉じて直立し、両手を体の横に添えたら軽くジャンプして両足・両手を広げる。素早く両足・両手を閉じて着地する。リズミカルに、かつスピーディーに20秒間繰り返そう。
タバタ式トレーニング向けのアプリも登場している
App StoreやGoogle Playストアで「タバタ式トレーニングタイマー」「タバタタイマー」などのアプリが手に入る。文字通りタバタ式トレーニングに最適なアプリだが、ほかのインターバルトレーニングやフィットネスにも使えるためインストールしておくのもよいだろう。
4. タバタ式トレーニングの効果を得るためのコツと最適な頻度
せっかくタバタ式トレーニングに取り組むのであれば、その効果は正しく、かつ最大限得ておきたい。そのためのコツを最適な頻度とともにお伝えする。
とにかく全力で限界まで追い込むこと
20秒間、とにかく全力で自分を追い込むことに集中しよう。パフォーマンスをキープするため、事前に炭水化物などのエネルギーを補給しておくのもおすすめだ。
ウォームアップとクールダウンは必ずおこなうこと
タバタ式トレーニングは関節に負荷がかかりやすく、ケガにつながることもある。ウォームアップとクールダウンは入念におこなおう。トレーニングそのものの時間は短く魅力的だが、準備とケアを含め30分以上は確保することが大切だ。
頻度に決まりはないが隔日または週2〜3回がベター
もうひとつ、タバタ式トレーニングの頻度についても確認しておこう。明確な規定はないが、少なくとも隔日あるいは週2〜3回程度がベターである。短時間で身体に大きな負荷をかけるため、毎日やると疲労が蓄積し、筋肉を傷めたりケガをしたりするリスクがある。
タバタ式トレーニングでは自分を限界まで追い込むことが大切だが、適度に筋肉を休め、毎回ベストな状態で臨めるようコンディションを整えておいたほうが遥かに効率的であろう。
結論
タバタ式トレーニングは、20秒間の高負荷の運動と10秒間の休憩を8ラウンド繰り返す、インターバルトレーニングである。メニューに決まりはないが、とにかく疲労困憊で立てなくなるくらい自分を追い込むことが大切だ。とはいえご自身の運動習慣や現時点での能力などに合わせることもまた重要である。適切にメニューをカスタマイズしよう。
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