HIITでバキバキの腹筋を手に入れよう！メニューや注意点を解説

そもそもHIITに腹筋を割る効果はあるのだろうか？短時間で高強度の運動を行っていくのがHIITだ。立命館大学の田畑教授が発案した「タバタプロトコル」というものが日本におけるHIITの代表格である。

タバタプロトコルは、20秒のきつい運動と10秒の休憩を1セットとし、それを8セット行う。HIITのタバタプロトコルは、全体で4分のトレーニングメニューだ。科学的には、タバタプロトコルによって持久力がついたり脳血流がよくなったりすることがわかっている。

また、きつい運動としては、全力で挑めるものなら何でもいいとされている。全力疾走・階段ダッシュ・坂道ダッシュ・縄跳び・エアロバイク・ジャンピングジャック・バーピーなど自分を追い込める種目を選ぼう。もちろん、腹筋を選んでメニューを組んでいけば、バキバキの腹筋を手に入れられるだろう。

HIITは短時間でたくさんのエネルギーを消費していく。そして、HIITをしている最中だけでなく、HIITを行った後もエネルギー消費量が高い状態が続くのだ。これをアウトバーン効果またはEPOC現象（運動後過剰酸素消費）と呼ぶ。アウトバーン効果によって、長時間の脂肪燃焼効果が得られる。HIIT式の腹筋メニューをこなしていけば、お腹の脂肪も減少するだろう。

ここでは、HIITで鍛える腹筋メニューを紹介していく。HIITでは強度の高い腹筋種目を行わなければならない。20秒で充分に腹筋を追い込める種目を選ぼう。

ひねり腹筋では、腹直筋だけでなくわき腹の腹斜筋なども同時に鍛えられる。ぜひHIITメニューに取り入れてほしい。

ポイントとしては、わき腹を意識しながら上半身をひねることだ。これにより、腹斜筋へ刺激が入る。

レッグレイズは下腹部を鍛えるのに有効なトレーニングだ。おへそ下の脂肪を燃焼させたい方にはおすすめである。

ポイントとしては、素早く両足を上げてゆっくり足を降ろすことだ。これで下腹部への刺激が増す。

レッグツイストは、あお向けに寝転んで腰をひねるトレーニングだ。腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられる。

ポイントとしては、両足をひねったときに足を床につけないことだ。トレーニング中はずっと足を浮かしていよう。

強度の高い運動として、腹筋ローラーを使う方法がある。これでかなり体幹に刺激が入る。

ポイントとしては、身体を真っ直ぐにして行うことだ。痛みの原因にもなるので、腰を反らしたり曲げたりしないようにしよう。

HIITで腹筋を鍛える際には、全力でしないと意味がない。HIITの基本である20秒8セットを全力で行おう。自分の腹筋を追い込むためなら、多少フォームがブレても構わない。また、HIITで腹筋を鍛えるのなら、毎日ではなく週2～3回の頻度で行おう。毎日行うのは、腹筋の超回復にとって悪影響だ。

筋肉を肥大・増加させるためにはしっかり休息も取ろう。なお、HIITをした後にはきちんとストレッチを行うべきだ。なぜなら、短時間でかなりの負荷が腹筋にかかるからだ。筋肉痛やケガのリスクを防ぐためにも、腹筋を意識してしっかりストレッチをしよう。腹筋に効くストレッチをするためには、うつ伏せになって床に手をつき、身体を反らすのが有効だ。