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HIITでバキバキの腹筋を手に入れよう!メニューや注意点を解説

HIITでバキバキの腹筋を手に入れよう!メニューや注意点を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年3月20日

短時間で高強度の運動を行っていくHIIT。メニューを工夫すれば、HIITは腹筋にも効果的だ。HIITを継続的に行っていけば、バキバキの腹筋を手に入れられるだろう。当記事では、HIITが腹筋に与える効果、メニュー、注意点などを解説していく。理想的なシックスパッドの腹筋を手に入れたい方は、ぜひ最後までご覧いただきたい。

  

1. HIITに腹筋を割る効果はある?

そもそもHIITに腹筋を割る効果はあるのだろうか?短時間で高強度の運動を行っていくのがHIITだ。立命館大学の田畑教授が発案した「タバタプロトコル」というものが日本におけるHIITの代表格である。

タバタプロトコルは、20秒のきつい運動と10秒の休憩を1セットとし、それを8セット行う。HIITのタバタプロトコルは、全体で4分のトレーニングメニューだ。科学的には、タバタプロトコルによって持久力がついたり脳血流がよくなったりすることがわかっている。

また、きつい運動としては、全力で挑めるものなら何でもいいとされている。全力疾走・階段ダッシュ・坂道ダッシュ・縄跳び・エアロバイク・ジャンピングジャック・バーピーなど自分を追い込める種目を選ぼう。もちろん、腹筋を選んでメニューを組んでいけば、バキバキの腹筋を手に入れられるだろう。

HIITは短時間でたくさんのエネルギーを消費していく。そして、HIITをしている最中だけでなく、HIITを行った後もエネルギー消費量が高い状態が続くのだ。これをアウトバーン効果またはEPOC現象(運動後過剰酸素消費)と呼ぶ。アウトバーン効果によって、長時間の脂肪燃焼効果が得られる。HIIT式の腹筋メニューをこなしていけば、お腹の脂肪も減少するだろう。

2. HIITで鍛える腹筋メニュー

ここでは、HIITで鍛える腹筋メニューを紹介していく。HIITでは強度の高い腹筋種目を行わなければならない。20秒で充分に腹筋を追い込める種目を選ぼう。

ひねり腹筋

ひねり腹筋では、腹直筋だけでなくわき腹の腹斜筋なども同時に鍛えられる。ぜひHIITメニューに取り入れてほしい。
  • 膝を90度に曲げてあお向けに寝転がる。
  • 右に傾けながら腹筋運動を行う。
  • 1の状態へ戻る。
  • 左に傾けながら腹筋運動を行う。
  • 1の状態へ戻る。
  • 1~5を20秒間繰り返す。
ポイントとしては、わき腹を意識しながら上半身をひねることだ。これにより、腹斜筋へ刺激が入る。

レッグレイズ

レッグレイズは下腹部を鍛えるのに有効なトレーニングだ。おへそ下の脂肪を燃焼させたい方にはおすすめである。
  • あお向けに寝転がる。
  • 両手は自由に広げて床に接地させておく。
  • 両足をピンっと伸ばしながら、腰を支点に持ち上げる。
  • 90度まで両足を上げたら、ゆっくり降ろしていく。
  • 1~4を20秒間繰り返す。
ポイントとしては、素早く両足を上げてゆっくり足を降ろすことだ。これで下腹部への刺激が増す。

レッグツイスト

レッグツイストは、あお向けに寝転んで腰をひねるトレーニングだ。腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられる。
  • あお向けに寝転がる。
  • 膝と股関節を90度に曲げて浮かす。
  • 両足を左右にひねっていく。
  • 3を20秒間繰り返す。
ポイントとしては、両足をひねったときに足を床につけないことだ。トレーニング中はずっと足を浮かしていよう。

腹筋ローラー

強度の高い運動として、腹筋ローラーを使う方法がある。これでかなり体幹に刺激が入る。
  • 腹筋ローラーを両手に持って膝をつく。
  • 腹筋ローラーで限界まで前方にいく。
  • 1の状態まで戻る。
  • 1~3を20秒間繰り返す。
ポイントとしては、身体を真っ直ぐにして行うことだ。痛みの原因にもなるので、腰を反らしたり曲げたりしないようにしよう。

3. HIITで腹筋を鍛えるときの注意点

HIITで腹筋を鍛える際には、全力でしないと意味がない。HIITの基本である20秒8セットを全力で行おう。自分の腹筋を追い込むためなら、多少フォームがブレても構わない。また、HIITで腹筋を鍛えるのなら、毎日ではなく週2~3回の頻度で行おう。毎日行うのは、腹筋の超回復にとって悪影響だ。

筋肉を肥大・増加させるためにはしっかり休息も取ろう。なお、HIITをした後にはきちんとストレッチを行うべきだ。なぜなら、短時間でかなりの負荷が腹筋にかかるからだ。筋肉痛やケガのリスクを防ぐためにも、腹筋を意識してしっかりストレッチをしよう。腹筋に効くストレッチをするためには、うつ伏せになって床に手をつき、身体を反らすのが有効だ。

結論

HIITで腹筋を鍛えることについて解説した。HIITなら短時間で効果的に腹筋を鍛えられる。当記事で紹介したひねり腹筋・レッグレイズ・レッグツイスト・腹筋ローラーなどを取り入れて、ぜひ理想の腹筋を手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2021年3月20日

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