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HIITにバーピー運動を取り入れよう!効果や方法を徹底解説

HIITにバーピー運動を取り入れよう!効果や方法を徹底解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年3月21日

短期集中型トレーニングのHIITがいま話題だ。HIITには心肺機能の向上・筋持久力アップ・脂肪燃焼・脳血流の促進などの効果があるといわれている。しかし、HIITにどんな運動を取り入れたらいいのか迷っている方も多いだろう。そんな方にはバーピー運動がおすすめだ。バーピー運動は自宅で簡単にできる全身運動で、かなりきついトレーニングだ。この記事を読んで、普段のHIITにバーピー運動を取り入れていこう。

  
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1. HIITトレーニングやバーピー運動とは?

HIITとはHigh Intensity Interval Trainingの略語で、日本語に直すと高強度インターバルトレーニングとなる。HIITで有名なメニューに、タバタ・プロトコルというものがある。タバタ・プロトコルとは、高負荷の運動20秒と休憩10秒を交互に繰り返し、4分間継続していくきついトレーニングだ。高負荷の運動には何を選んでもよいが、ひとつだけ条件がある。それは「20秒でできるだけ自分を追い込める運動」であることだ。

たとえば、全力疾走・坂道ダッシュ・階段昇り・縄跳び・エアロバイク・ジャンピングジャック・筋トレなどが高負荷の運動としてあげられる。ジャンピングジャックは、その場で両手両足を思いきり開きながらジャンプする運動のことだ。

また、高負荷の運動として有名なものにバーピー運動(Burpee)があげられる。バーピー運動は別名バーピージャンプともいい、その場でしゃがみ込み・腕立て伏せ・立ち上がり・ジャンプの動作を連続して行うというものだ。ロイヤル・H・バーピー博士という人物が考案者で、1930年代からある歴史ある運動だ。

ロイヤル・H・バーピー博士は、全身運動を効率よくできる方法はないのかと思い、バーピー運動を開発した。いまではアメリカ軍の訓練にも採用されている全身運動で、きついトレーニングだということで知られている。なお、メンタリストDaigoもバーピー運動をモーニングルーティンに取り入れており、芸能界でも知る人ぞ知るトレーニングメニューだ。

2. HIITやバーピー運動の効果や消費カロリー

タバタ・プロトコルのHIITには、心肺機能の向上・筋持久力アップ・脳血流の促進などの効果があることが研究でわかっている。残念ながら脂肪燃焼効果は明らかにされていないが、高強度の運動を短時間で行っていくので、ただの運動よりもカロリー消費量は多いといえるだろう。HIITは、有酸素運動の6~10倍カロリー消費量が高いという報告もあるくらいだ。

また、バーピー運動は全身運動のため、血流がよくなる。血流がよくなれば基礎代謝がアップし、より痩せやすい体質になれるだろう。また、しゃがみ込みや立ち上がり、ジャンプ動作によって脚力がつき、腕立て伏せで腕や体幹を鍛えられる。一度に全身を引き締められるので、理想の身体に近づけるはずだ。

3. 毎日わずか4分!バーピーのみのHIIT式メニュー

HIITにはタバタ式をはじめとして、ノルウェー式などさまざまなメニューがある。今回はわずか4分で集中的に鍛え上げるタバタ・プロトコルをご紹介したい。

先ほどもご紹介したが、タバタ・プロトコルとは、高負荷の運動20秒と休憩10秒を交互に繰り返し、4分間継続していくきついトレーニングだ。このタバタ・プロトコルにバーピー運動を取り入れよう。20秒バーピー運動を行い、10秒のレスト(休憩)を設ける。これを8セット行うのだ。

ただし、注意点がある。HIITとバーピー運動の組み合わせは、アスリートでも息が切れるくらいのかなりレベルの高いトレーニングだ。したがって、運動初心者の方は無理をしないようにしよう。最初は腕立て伏せをせずに腕立て伏せの姿勢をとるだけにしたり、ジャンプ動作で膝が痛くならないように軽く跳ねるくらいにしたりと、負荷を調節してほしい。

また、HIITの前に準備運動を行うのも有効だ。とにかくケガのリスクが高いので、最初は慣れるまで無理をしないようにしよう。バーピー運動に慣れてきたら、徐々に自分の身体を限界まで追い込んでいけばいい。なお、頻度としては週2~3日が適当だ。バーピー運動を取り入れたHIITは、毎日行わないようにしよう。

結論

バーピー運動を取り入れたHIITについて解説した。バーピー運動はアイテムなしで、自宅でも簡単にできる全身運動だ。しかも、負荷が強くてかなりきつい。バーピー運動はまさにHIITにぴったりのトレーニングだ。バーピー運動だけのHIITメニューでも充分さまざまな効果が得られるだろう。ぜひ普段行っているHIITにバーピー運動を取り入れて、理想の肉体を手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2021年3月21日

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