HIITのおすすめメニュー！自宅でできるワークアウトを徹底解説

HIITとは、短時間で高強度の運動を行っていくインターバルトレーニングのことだ。HIITはHigh Intensity Interval Trainingの略称で、日本語でいうと「高強度インターバルトレーニング」となる。そのHIITの中でも代表的なものが、立命館大学田畑教授が考案したタバタ式プロトコルというメニューだ。

タバタ式プロトコルとは、20秒の高強度トレーニングと10秒の休息または低負荷トレーニングを4分間繰り返していくメニューである。タバタ式プロトコルでは、心肺機能の向上や筋持久力アップなどの効果が確認されている。これは、筋肉内のミトコンドリアが増えたり毛細血管が増えたりするためだ。

また、HIITは高強度の運動メニューのため、トレーニング後も脂肪燃焼が続く。これはアウトバーン効果といわれており、HIITが脂肪燃焼効果が高いといわれている由縁だ。アウトバーン効果はトレーニング後およそ48時間続くので、トレーニングをしない日でも脂肪が燃焼される仕組みなのだ。

HIITのメリットは、短時間で自分を追い込めることだ。メニュー次第では、短い時間でアスリート並みの高い効果を得られる。したがって、HIITのトレーニングメニューが向いているのは、アスリート・普段から運動習慣のある方・スポーツ歴のある方などだ。

一方で、HIITのデメリットはしんどいことである。タバタ式プロトコルというメニューでは、わずか4分という時間で自分を限界まで追い込まなければならない。運動習慣がない方には難しいだろう。また、高強度のトレーニングを行っていくので、ケガのリスクもある。

自宅でもできるおすすめHIITメニューを紹介する。どれも短時間で自分を追い込める全身運動で、かなりきついHIITメニューだ。もちろん、ここで紹介する種目以外にも腹筋や背筋運動などの筋トレ、エアロバイクなどのトレーニングメニューをHIITに組み入れてもいい。

HIITにおすすめのメニューの組み方を紹介する。ぜひ参考にしてほしい。

HIITのトレーニングメニューを行う際の注意点は、3つある。まずはケガだ。HIITでは短時間で高負荷のトレーニングを行っていくので、身体のあらゆる部位にストレスがかかりやすい。したがって、HIITのメニューでは同じ種目をやり続けない方がいい。なるべく色んな種目でメニューを組んで、身体への負担を分散させよう。

次に水分補給だ。HIITでは大量に汗をかくので、一気に水分不足になりやすい。トレーニング後の水分補給はしっかり行おう。なお、HIITは毎日行わない方がいい。HIITは週2～3日の頻度で行おう。これは、筋肉を休めるためだ。筋肉の超回復には休息期間も必要なので、HIITは毎日行わないようにしよう。