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HIITのおすすめメニュー!自宅でできるワークアウトを徹底解説

HIITのおすすめメニュー!自宅でできるワークアウトを徹底解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年3月13日

ダイエットやトレーニングとして効果が高いと話題のHIIT。HIITとは、短時間で高強度の運動を行っていくものである。しかし、どういったメニューを組んでいけばいいのかわからないという方も多いのではないだろうか?そこで今回は、自宅でもできるHIITのメニューを紹介していく。効果的なメニューを組んでHIITを行い、理想的なボディを手に入れていこう。

  
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1. 「HIIT」とは?脂肪燃焼効果の高いメニューが特徴

HIITとは、短時間で高強度の運動を行っていくインターバルトレーニングのことだ。HIITはHigh Intensity Interval Trainingの略称で、日本語でいうと「高強度インターバルトレーニング」となる。そのHIITの中でも代表的なものが、立命館大学田畑教授が考案したタバタ式プロトコルというメニューだ。

タバタ式プロトコルとは、20秒の高強度トレーニングと10秒の休息または低負荷トレーニングを4分間繰り返していくメニューである。タバタ式プロトコルでは、心肺機能の向上や筋持久力アップなどの効果が確認されている。これは、筋肉内のミトコンドリアが増えたり毛細血管が増えたりするためだ。

また、HIITは高強度の運動メニューのため、トレーニング後も脂肪燃焼が続く。これはアウトバーン効果といわれており、HIITが脂肪燃焼効果が高いといわれている由縁だ。アウトバーン効果はトレーニング後およそ48時間続くので、トレーニングをしない日でも脂肪が燃焼される仕組みなのだ。

2. 「HIIT」のトレーニングメニューが向いているのはどんな人?

HIITのメリットは、短時間で自分を追い込めることだ。メニュー次第では、短い時間でアスリート並みの高い効果を得られる。したがって、HIITのトレーニングメニューが向いているのは、アスリート・普段から運動習慣のある方・スポーツ歴のある方などだ。

一方で、HIITのデメリットはしんどいことである。タバタ式プロトコルというメニューでは、わずか4分という時間で自分を限界まで追い込まなければならない。運動習慣がない方には難しいだろう。また、高強度のトレーニングを行っていくので、ケガのリスクもある。

3. 自宅でもできる!おすすめ「HIIT」メニュー

自宅でもできるおすすめHIITメニューを紹介する。どれも短時間で自分を追い込める全身運動で、かなりきついHIITメニューだ。もちろん、ここで紹介する種目以外にも腹筋や背筋運動などの筋トレ、エアロバイクなどのトレーニングメニューをHIITに組み入れてもいい。

バーピー

  • 立った状態でスタンバイする。
  • 素早くしゃがみ込んで腕立ての姿勢をとる。
  • 腕立てを1回する。
  • 素早く起き上がって、ジャンプする。
  • 1~4を繰り返す。

ジャンピングスクワット

  • 立った状態で後ろで手を組む。
  • ジャンプする。
  • うまく着地し、そのまま膝を90度曲げて腰を落とす。
  • 2~3を繰り返す。

ジャンピングジャック

  • 立った状態でスタンバイする。
  • 両手両足を広げてジャンプする。
  • 着地した瞬間にまた両手両足を広げてジャンプする。
  • 2~3を繰り返す。

4. 「HIIT」におすすめのメニューの組み方

HIITにおすすめのメニューの組み方を紹介する。ぜひ参考にしてほしい。

初心者向けHIITメニュー

  • ジャンピングスクワットを20秒行う。
  • 休憩を10秒とる。
  • 1~2を8セット行う。

中級者向けHIITメニュー

  • ジャンピングスクワットを20秒行う。
  • 休憩を10秒とる。
  • バーピーを20秒行う。
  • 休憩を10秒とる。
  • 1~4を4セット行う。

上級者向けHIITメニュー

  • バーピーを20秒行う。
  • 足踏み運動を10秒行う。
  • ジャンピングジャックを20秒行う。
  • 足踏み運動を10秒行う。
  • 1~4を4セット行う。

5. 「HIIT」のトレーニングメニューを行う際の注意点

HIITのトレーニングメニューを行う際の注意点は、3つある。まずはケガだ。HIITでは短時間で高負荷のトレーニングを行っていくので、身体のあらゆる部位にストレスがかかりやすい。したがって、HIITのメニューでは同じ種目をやり続けない方がいい。なるべく色んな種目でメニューを組んで、身体への負担を分散させよう。

次に水分補給だ。HIITでは大量に汗をかくので、一気に水分不足になりやすい。トレーニング後の水分補給はしっかり行おう。なお、HIITは毎日行わない方がいい。HIITは週2~3日の頻度で行おう。これは、筋肉を休めるためだ。筋肉の超回復には休息期間も必要なので、HIITは毎日行わないようにしよう。

結論

自宅でもできるHIITのおすすめメニューを紹介した。バーピー・ジャンピングスクワット・ジャンピングジャックなどどれも省スペースでできるトレーニングばかりだ。HIITメニューは初心者・中級者・上級者向けに分けて紹介したので、自分のレベルに合わせて実践してほしい。また、HIITを行ううえではケガ・水分補給・頻度などには注意して行おう。
  • 更新日:

    2021年3月13日

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