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HIITとは?HIITの効果やHIIT式筋トレメニューを解説!

HIITとは?HIITの効果やHIIT式筋トレメニューを解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年3月 4日

HIITとは、高負荷の運動を短期集中型で行うトレーニング方法のことだ。HIITは自宅にいながら高負荷の運動ができて、短期間で効果が現れやすい。HIITでは心肺フィットネスの向上・持久力アップ・脂肪燃焼・認知機能改善などの効果が得られる。今回はそんなHIITについて解説していく。

  

1. HIITトレーニングとは?

HIITとは、高負荷の運動を短期集中型で行なっていくトレーニング方法のことだ。High Intensity Interval Trainingという英語の頭文字からHIITといわれている。HIITを日本語に直すと、高強度インターバルトレーニングとなる。

HIITでは、高負荷の運動とレスト(休憩)を1ラウンドとして、これを6~8ラウンド行う。HIITの代表格としては、タバタ・プロトコルがあげられる。タバタ・プロトコルとは、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が発案したHIITメニューだ。タバタ・プロトコルでは、高負荷運動20秒とレスト10秒を1ラウンドとし、これを6~8ラウンド行う。

タバタ・プロトコルは4分間という短時間集中型のトレーニングメニューだ。高負荷の運動には、自分を全力で追い込める競技ならどれを選んでもよい。全力ダッシュ・坂道ダッシュ・縄跳び・エアロバイク・腕立て伏せ・バーピー・ジャンピングジャックなど種目はさまざまだ。HIITは自宅にいながらでもでき、短期間で効果が現れやすい。なお、HIITは、低負荷の運動を20~40分行う有酸素運動とは全くの別物のトレーニング方法なので注意しておいてほしい。

2. HIITトレーニングの効果とは?

ここでは、HIITの正しい効果を詳しく解説していきたい。

心肺フィットネスの向上

HIITで最も期待できる効果は、心肺フィットネスの向上である。HIITでは、短時間のうちに高負荷運動とレストを繰り返していくので、心拍数が激しく乱れる。この心拍数の大きな変動が心臓や肺に負荷を与え、心肺フィットネスを高めてくれるのだ。

心肺フィットネスが向上するということは、最大酸素摂取量が増加するということである。たくさんの酸素を身体の中に取り込み、より多くのエネルギーを産生できるようになるので、疲労しにくい身体を獲得できる。最大酸素摂取量の増加は、持久力アップにも結びついているので、スポーツシーンでのパフォーマンスアップも可能だ。

脂肪燃焼効果

次に、EPOC現象(運動後過剰酸素消費)だ。EPOC現象はアウトバーン効果とも呼ばれており、運動後48時間は身体のエネルギー消費量が増加した状態が続く。残念ではあるが、HIITは短時間集中型のトレーニングなので、有酸素運動のような脂肪燃焼効果は得られない。最新の研究や論文でも、「HIITに脂肪燃焼効果がある」という報告はまだなされていない。しかし、HIITを行うとEPOC現象によって運動後48時間は基礎代謝が増加した状態が続くので、ある程度の脂肪燃焼効果は見込めるだろう。

認知機能の向上

オーストラリア・クイーンズランド大学の研究によると、HIITが脳血流を促進させることが明らかとなっている。また、HIITが高齢者の記憶力を向上させることがカナダ・マックスター大学の研究でわかっている。脳血流の低下は、認知症や加齢の原因にもなるので注意が必要だ。しかし、HIITには脳血流を促進させる効果があるため、認知症の予防やアンチエイジングといった効果が期待できる。

3. HIIT式筋トレでワークアウトを始めよう!

HIITではどんな運動をしてもよい。もし自宅での実践を考えているのであれば、バーピーやジャンピングジャックなどの全身運動がおすすめだ。バーピーやジャンピングジャックなら、20秒で全身をかなり追い込める。きついと思うが、ぜひ試してほしい。

バーピーのやり方

  • 立った状態からしゃがみ込む
  • しゃがみ込んだ状態から腕立て伏せの体勢になり、腕立てを1回行う
  • 腕立て伏せの体勢から一気に立ち上がる
  • 大きくジャンプして着地する
  • 1~4を繰り返す
バーピーはアメリカの軍隊でも使われているトレーニングメニューだ。負荷が強すぎると感じた場合は、腕立てをしなくてもよい。

ジャンピングジャック

  • 立った状態から両手両足を大の字に広げて大きくジャンプする
  • 床に着地する
  • 1~2を繰り返す
ジャンピングジャックは、手順の通りジャンプを繰り返すだけの運動だ。簡単そうに見えるが、実際にやってみるとかなりきついのがわかるだろう。

結論

HIITとはどういったトレーニングなのかを解説した。HIITの代表格としてはタバタ・プロトコルといったメニューがある。タバタ・プロトコルに沿ってHIITをしていけば、心肺フィットネスや脂肪燃焼効果、認知機能の改善などが期待できる。また、自宅でできるHIITメニューとしてバーピーやジャンピングジャックも紹介した。手軽に全身を鍛えられるトレーニングなので、ぜひ実践してほしい。
  • 更新日:

    2021年3月 4日

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