HIITとは？HIITの効果やHIIT式筋トレメニューを解説！

HIITとは、高負荷の運動を短期集中型で行なっていくトレーニング方法のことだ。High Intensity Interval Trainingという英語の頭文字からHIITといわれている。HIITを日本語に直すと、高強度インターバルトレーニングとなる。

HIITでは、高負荷の運動とレスト（休憩）を1ラウンドとして、これを6～8ラウンド行う。HIITの代表格としては、タバタ・プロトコルがあげられる。タバタ・プロトコルとは、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が発案したHIITメニューだ。タバタ・プロトコルでは、高負荷運動20秒とレスト10秒を1ラウンドとし、これを6～8ラウンド行う。

タバタ・プロトコルは4分間という短時間集中型のトレーニングメニューだ。高負荷の運動には、自分を全力で追い込める競技ならどれを選んでもよい。全力ダッシュ・坂道ダッシュ・縄跳び・エアロバイク・腕立て伏せ・バーピー・ジャンピングジャックなど種目はさまざまだ。HIITは自宅にいながらでもでき、短期間で効果が現れやすい。なお、HIITは、低負荷の運動を20～40分行う有酸素運動とは全くの別物のトレーニング方法なので注意しておいてほしい。

ここでは、HIITの正しい効果を詳しく解説していきたい。

HIITで最も期待できる効果は、心肺フィットネスの向上である。HIITでは、短時間のうちに高負荷運動とレストを繰り返していくので、心拍数が激しく乱れる。この心拍数の大きな変動が心臓や肺に負荷を与え、心肺フィットネスを高めてくれるのだ。

心肺フィットネスが向上するということは、最大酸素摂取量が増加するということである。たくさんの酸素を身体の中に取り込み、より多くのエネルギーを産生できるようになるので、疲労しにくい身体を獲得できる。最大酸素摂取量の増加は、持久力アップにも結びついているので、スポーツシーンでのパフォーマンスアップも可能だ。

次に、EPOC現象（運動後過剰酸素消費）だ。EPOC現象はアウトバーン効果とも呼ばれており、運動後48時間は身体のエネルギー消費量が増加した状態が続く。残念ではあるが、HIITは短時間集中型のトレーニングなので、有酸素運動のような脂肪燃焼効果は得られない。最新の研究や論文でも、「HIITに脂肪燃焼効果がある」という報告はまだなされていない。しかし、HIITを行うとEPOC現象によって運動後48時間は基礎代謝が増加した状態が続くので、ある程度の脂肪燃焼効果は見込めるだろう。

オーストラリア・クイーンズランド大学の研究によると、HIITが脳血流を促進させることが明らかとなっている。また、HIITが高齢者の記憶力を向上させることがカナダ・マックスター大学の研究でわかっている。脳血流の低下は、認知症や加齢の原因にもなるので注意が必要だ。しかし、HIITには脳血流を促進させる効果があるため、認知症の予防やアンチエイジングといった効果が期待できる。

HIITではどんな運動をしてもよい。もし自宅での実践を考えているのであれば、バーピーやジャンピングジャックなどの全身運動がおすすめだ。バーピーやジャンピングジャックなら、20秒で全身をかなり追い込める。きついと思うが、ぜひ試してほしい。

バーピーはアメリカの軍隊でも使われているトレーニングメニューだ。負荷が強すぎると感じた場合は、腕立てをしなくてもよい。

ジャンピングジャックは、手順の通りジャンプを繰り返すだけの運動だ。簡単そうに見えるが、実際にやってみるとかなりきついのがわかるだろう。